58 세의 여성은 적당한 유산소 운동을 통해 심혈관 건강을 구축 할 수 있지만 근력 운동은 다른 유형의 운동을 제공합니다. 사람들은 나이가 들어감에 따라 점차 근육량을 잃습니다. 그들은 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리를 필요로하므로 같은 양의 동일한 음식을 계속 섭취하면 지방이 증가합니다. 50 대 여성은 매주 2 시간 또는 3 시간 30 분의 강도 훈련 운동에 참여함으로써이 패턴을 멈출 수 있습니다.
스쿼트 규칙
거의 모든 부트 캠프와 신체 조각 수업에는 스쿼트 세션이 있습니다. 스쿼트의 강도는 다리와 둔근을 강화시키면서 더 많은 칼로리를 태우면서 강화할 때 심박수를 높이는 것을 의미합니다. 스쿼트를 할 때 가장 일반적인 오류는 당신의 위치와 관련이 있습니다. 구부러진 무릎을 발가락 끝 위로 펴지 마십시오. 대신 의자에 앉아있는 것처럼 앉으십시오. 스쿼트 사이에 의자에 앉지 않는 한 의자 위에서이 운동을 할 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 쉬고 반복하기 전에 10 개의 웅크린 스쿼트 세트를하십시오. 발의 공보다는 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
팔 굽혀 펴기 추가
네 발로 넘어지지 않고 고전적인 팔 굽혀 펴기를해도 걱정하지 마십시오. 수정 된 푸시 업으로 시작하십시오. 하나의 선택은 무릎을 매트에 대고 상체를 위아래로 밀기 만하는 것입니다. 더 쉬운 버전은 벽 푸시 업입니다. 이 강화 운동에서는 팔, 가슴, 어깨 근육을 목표로합니다. 벽에서 팔 길이보다 약간 더 길게 서십시오. 벽을 마주보고 손바닥을 어깨 높이로 대십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 상체를 벽쪽으로 가져옵니다. 자세를 잡고 팔꿈치를 잠그지 말고 천천히 몸을 시작 위치로 올리십시오. 각각 10 회씩 2 세트를 목표로합니다.
다리 확장 및 기타
부트 캠프 운동의 일환으로 Oprah Winfrey는 일주일에 몇 가지 강화 운동을합니다. 그녀의 트레이너 인 밥 그린 (Bob Greene)은 다른 날에 다른 근육 그룹을 번갈아 가도록 체중과 저항 운동을 권장합니다. 다리 확장 및 다리 컬로 다리 근육을 목표로합니다. 가슴 프레스, 경사 프레스 및 서있는 파리로 가슴 근육을 강화하십시오. 위도, 견인 풀다운, 앉은 줄, 등 연장, 어깨 프레스, 측면 인상, 정면 인상 및 등 연장으로 등 근육과 어깨 근육을 치료하십시오. 곱슬 머리로 팔뚝을 쌓으십시오.
태양 인사말
외과 의사와 TV 의사 인 Mehmet Oz는 유연성을 향상시키는 동시에 강도를 높이는 방법으로 요가 연습을 권장합니다. 강도 훈련 프로그램을 시작한 50 대 여성들은 프레즐처럼 몸을 접을 준비가되지 않았지만, 태양 인사를 통해 몸을 움직여 숨을 쉬면서 강화를 시작할 수 있습니다. 이 포즈는 몸을 스트레칭하고 주요 근육 그룹을 목표로하며 호흡하게합니다.
