2 주 안에 체중을 줄이는 가장 빠른 방법

그래서, 당신은 당신이 찾고 싶은 주요 이벤트가 2 주 안에 올 것입니다. 불행히도, 당신은 당신이 체중을 현명하게하고 싶은 곳이 아니며 당신이하고있는 일이 거의 또는 전혀 결과를 얻지 못했습니다. 14 일 만에 어떻게 빨리 체중을 줄입니까?

2 주 안에 체중을 줄이려면 많은 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 접시를 채우십시오. 크레딧: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

가능한 빨리 파운드를 떨어 뜨릴 마법의 묘약은 없지만, 성공적인 장기 체중 감량은 한 가지 간단한 것, 즉 칼로리 부족으로 귀착됩니다. 본질적으로, 그것은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 식단에서 칼로리를 줄이거 나 더 많이 또는 두 가지를 조합하여 운동 할 수 있습니다.

마감 기한이 촉박하기 때문에 매일 다이어트 다이어트와 체육관에서 시간을 보내는 것이 더 큰 적자를 만들어서 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이된다고 생각할 수 있습니다. 그리고 그것이 단기적으로는 사실이지만, 당신이 잃어버린 체중을 되 찾을 수 있습니다. 또한 향후 체중 감량 노력과 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 이 6 단계를 따라보다 스마트 한 접근 방식을 취하십시오.

음식 일기를 유지하는 것이 체중을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알고 있습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 칼로리를 쉽게 추적하고 집중하고 목표를 달성하십시오!

1 단계: 현실적인 목표 설정

목표를 가짐으로써 향후 2 주 안에 집중하고 추적 할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 전체 체중 감량 목표가 더 크더라도 (예: 20 파운드 이상) 일주일에 1-2 파운드 손실을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 2 주 동안 4 파운드는 훈련과 헌신이 필요하지만 15 파운드와 달리 달성 가능한 목표입니다.

2 단계: 약간의 수학 수행

칼로리 부족을 만들려면 총 일일 에너지 소비 (TDEE) 또는 하루에 소비하는 칼로리의 양을 파악해야합니다. 이 수치를 얻으려면 먼저 신체 활동없이 자연적으로 칼로리를 태우는 기본 대사 속도 (BMR)를 계산합니다. 미국 운동 협의회에 따르면 공식은 다음과 같습니다.

남성:

9.99 x (kg의 무게) + 6.25 x (cm의 높이) – 4.92 x (연령) + 5

여성들을위한:

9.99 x (무게 kg) + 6.25 x (높이 cm) – 4.92 x (연령) – 161

TDEE를 받으려면 활동 계수를 곱하십시오.

운동이 거의 없거나 전혀없는 좌식 환자의 경우 1.2를 곱하십시오.
가볍게 활동적 (1 ~ 3 일 운동)에 1.375를 곱하십시오.
적당히 활동적 (매주 6 ~ 7 일 운동)에 1.55를 곱하십시오.
매우 활동적 (매일 운동하고 때로는 하루에 두 번 운동)에 1.725를 곱하십시오.

TDEE를 받으면 250-500 칼로리를 빼서 체중 감량을위한 권장 일일 칼로리 섭취량을 얻으십시오. 또는 이러한 모든 수치를 직접 파악하지 않으려면 MyPlate과 같은 칼로리 추적 앱을 사용하십시오.이 앱은 현재 체중, 활동 수준 및 체중 감량 목표를 기반으로 칼로리 요구를 계산합니다.

3 단계: 칼로리 및 매크로 추적

이제 일일 칼로리 목표를 달성 했으므로 체중 감량 목표에 도달하려면이를 유지해야합니다. 매일 먹는 모든 것을 기록하거나 앱에 기록하십시오. 다량 영양소 (일명 매크로)의 균형도 잘 잡아야합니다. 여기에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함됩니다.

일반적인 매크로 비율은 탄수화물 40 %, 단백질 30 % 및 지방 30 %입니다. 신선한 과일과 야채, 통 곡물로 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 단백질은 마른 가금류 또는 생선 (또는 콩과 두부와 같은 채식 소스)에서 가져와야합니다. 올리브 오일과 아보카도 같은 소스에서 건강한 지방을 얻으십시오.

4 단계: 식사에 대한 전략을 세우십시오

하루에 얼마나 많은 식사를하는지는 선호도와 일정에 따라 다릅니다. 그러나 많은 사람들은 하루에 5-6 개의 작은 식사를하는 것이 식욕을 억제하고 식사시 과식을 예방하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 아침, 중식 간식, 점심 식사, 오후 중반 간식 및 저녁 식사로 하루를 시작하십시오.

또는 일부 사람들은 식사 수가 적은 전략이 더 효과적이라고 생각합니다. 이것은 3 가지 큰 식사 (아침, 점심, 저녁)이거나 간헐적 인 단식으로 식사 시간을 좁히는 것일 수 있습니다 (예: 정오와 오후 8시 사이에만 식사).

5 단계: 더 많은 물 마시기

탈수는 실제로 몸에 수분을 유지시켜 부풀어 보이게 할 수 있습니다. 굶주림에 갈증이 종종 혼동 될 수 있기 때문에 하루 종일 또는 식사 전에 물 잔을 마시는 것은 과식이나 정신이없는 간식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이들을 수있는 일반적인 지침은 하루에 8 온스 8 잔의 물입니다. 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미는 다음을 권장합니다.

남성용 액체 약 15.5 컵
여성을 위해 하루에 약 11.5 컵의 물

이것은 대부분 물에서 나올 수 있지만, 먹는 음식 (특히 과일과 채소)과 다른 음료에서도 나올 수 있습니다.

6 단계: 이사하기

방정식의 다른 쪽은 칼로리를 태우는 것인데, 이는 더 활동적임을 의미합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 건강한 성인이 일주일에 최소 150 분의 신체 활동을하도록 권장합니다. 하루에 약 30 분. 다음과 같은 아이디어를 얻을 수 있습니다.