20 세 이상의 미국인은 9 억 9 천만 명이 콜레스테롤 수치가 높습니다. 어린이와 십대들도이 문제에 직면하고 있습니다. 알맞게 방치하면 고 콜레스테롤 혈증이 심장병, 뇌졸중 및 조기 사망을 초래할 수 있습니다. 좋은 소식은 통 곡물로 하루를 시작하는 등 간단한 생활 습관 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 것입니다. 섬유질이 풍부한 시리얼은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치에 영향을주지 않으면 서 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소시킵니다.
귀리 전체를 채우십시오
귀리 1 컵은 16.5 그램의 섬유질을 제공하는데, 이는 2, 000 칼로리 식단을 기준으로 일일 권장 섬유 섭취량의 66 %입니다. 이 곡물은 또한 다량의 단백질, 티아민, 리보플라빈, 마그네슘, 인, 아연 및 망간을 자랑합니다. 또한 죽에서 쿠키 및 수제 그라 놀라에 이르기까지 다양한 방법으로 요리 할 수 있습니다.
: 아침을 사랑하게 만드는 7 박 귀리
귀리에 녹는 섬유질 인 Beta-glucan은 LDL과 총 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2014 년 임상 시험에 따르면 매일 3g의 베타-글루칸을 섭취 한 환자는 나쁜 콜레스테롤이 0.25mmol / L 감소하고 총 콜레스테롤이 0.30mmol / L 감소했습니다. 그들의 좋은 콜레스테롤 수치는 변하지 않았습니다.
다른 연구에 따르면 귀리는 기아를 억제하고 충만을 증가시켜 식욕 조절을 향상시킵니다. 이것은 슬림화하려는 사람들에게 이상적입니다. 또한, 이러한 곡물의 섬유질은 식사 후 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 목표로하는 경우 귀리 대신 귀리 밀기울 사용을 고려하십시오. 귀리 밀기울 한 컵에는 231 칼로리 만 있고, 같은 양의 귀리에는 607 칼로리가 있습니다. 그들의 섬유 함량은 비슷합니다.
: 콜레스테롤에 대한 귀리 밀기울 대 오트밀
밀기울 요리
컵당 24.8 그램의 섬유질을 사용하면 밀기울이 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 가장 적합한 곡물 일 수 있습니다. Carbohydrate Polymers 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면이 곡물은 쥐의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀진 아라비 녹실란이 풍부합니다. 이 물질은 담즙산과 대변 지질의 배설을 촉진하여 작용합니다.
또한 밀기울에는 수용성 및 불용성 섬유가 모두 포함되어 있습니다. BMJ에 등장한 2013 년 메타 리뷰에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 혈압, 콜레스테롤 수치, 인슐린 감수성 및 체중을 개선하여 관상 동맥 심장병 및 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 이 천연 화합물은 혈류에서 설탕 흡수를 늦추고 포만을 촉진하여 비만과 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
: 통밀 대 밀기울
또한이 시리얼은 단순히 맛있습니다. 견과류 맛이 뛰어나 수제 디저트에 더해 밀가루를 대체 할 수 있습니다. 팬케이크, 와플, 머핀, 쿠키 및 수제 에너지 바에 사용하십시오. 설탕을 건너 뛰는 것을 잊지 마십시오. 스테비아, 계피, 바닐라 또는 사과 소스와 같은 자연 대안으로 대체하십시오.
식단에 호밀 추가
섬유질의 또 다른 좋은 공급원은 호밀입니다. 한 컵은 무려 24.7 그램의 섬유질과 비타민 B6, 비타민 E, 비타민 K, 구리, 망간 및 셀레늄과 같은 다른 주요 영양소를 제공합니다. 또한 24 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
PLOS ONE 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 전체 호밀 섭취와 대사 증후군이있는 사람들의 유리한 혈중 지질 결과 사이에 강한 연관성이 있습니다. 호밀을 섭취 한 그룹은 대조군보다 총 콜레스테롤과 HDL 및 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소했습니다.
연구자들은 이러한 건강상의 이점이 호밀과 다른 곡물의 아라비 녹실란과 베타 글루칸에 기인한다고 말합니다. 이 천연 화합물은 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈액 지질 프로파일을 향상시킵니다.
당신의 식단에 호밀을 포함시키는 수많은 방법이 있습니다. 이 곡물을 수제 빵, 크레페, 파이, 크래커 및 기타 요리법에 추가하십시오. 호밀 파스타와 멀티 그레인 와플을 만들 수도 있습니다.
Cheerios는 콜레스테롤을 낮추는가?
아침 식사 시리얼이 통 곡물보다 훨씬 맛이 좋다는 것이 사실이지만 실제로는 건강한 식단에 속하지 않습니다. 예를 들어, 한 컵의 Cheerios는 서빙 당 2.8g의 섬유질과 3.2g의 단백질만을 가지고 있습니다. 귀리, 밀 또는 호밀의 섬유질과 단백질의 양에 비해 훨씬 낮습니다.
: 설탕이없는 건강한 곡물
아침 식사 시리얼에는 설탕이 들어 있으며 빈 칼로리를 제공합니다. 물론, 그들은 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만 영양가 측면에서 곡물과 일치 할 수는 없습니다.
또한 곡물은 많이 가공되며 설탕, 아크릴 아미드, 토코페롤, 과당 옥수수 시럽 및 인공 향료와 같은 해로운 성분을 포함 할 수 있습니다. 반면에 통 곡물은 모두 자연입니다.
결국, 선택은 당신에게 달려 있습니다. 몸매를 유지하고 마음을 건강하게 유지하려면 통 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 조리법을 실험하고 코코아 가루, 생꿀 및 계피와 같은 천연 성분을 사용하여 맛을 높이십시오.
