American Council on Exercise에 따르면, 약간의 경사도없이 적당한 속도로 조깅이나 자전거 타기에 비해 계단을 오르 내리고 내려가는 칼로리를 더 많이 태 웁니다.
계단 등반은 도전적인 활동이 될 수 있지만, 단단하고 격조있는 다리, 개선 된 심혈관 체력 수준 및 체중 감소는이 운동이 제공하는 이점 중 일부입니다.
팁
계단에서 교통량이 적을 때 등반 중에 충돌을 피할 수있는 시간을 선택하십시오.
1. 준비 세트 이동
매일 최소 20-30 분 동안 위아래로 달리십시오. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 매주 150 ~ 300 분의 중간 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 75 분에서 150 분의 활발한 활동이 필요할 수 있습니다.
필요한 경우 하루에 3 ~ 6 회 10 분과 같이 시간을 더 작은 단위로 나누십시오. 5-10 분 동안 그 자리에서 행진하거나 조깅하여 달리기 시작하기 전에 예열하십시오. 워밍업은 심장 박동수를 높이고 혈액을 펌핑하여 계단식 "콜드"를 시작하지 않도록합니다.
2. 페이스 추적
60 초 동안 계단을 오르 내릴 수있는 횟수를 세어보세요. 스톱워치를 사용하여 60 초의 시간을 정확하게 측정하십시오. 점수를 계속 꺾으십시오.
예를 들어 계단을 1 분 안에 10 번 달릴 수 있다면 다음 라운드에서 11 번 쏴라. 하루에 여러 번 총 10 분 동안이 작업을 수행하십시오. 노트북이나 온라인 또는 웨어러블 피트니스 앱에서 진행 상황을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 인터벌 트레이닝 사용
Mayo Clinic에 따르면 계단 위아래로 인터벌 트레이닝을 통합 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 운동 기간 동안 저 강도와 고강도 사이를 번갈아 가며 진행됩니다.
예를 들어, 2 분 동안 정상적인 속도로 걷거나 뛸 수 있습니다. 그런 다음 1 분 동안 위아래로 질주하십시오. 또는 계단을 질주하십시오. 그런 다음 걸어보세요. 다른 모든 단계를 실행하고 걸어갑니다. 운동을 많이할수록 한 번에 몇 분 동안 강도를 높여도 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
4. 당신의 운동에 저항을 추가
가중 조끼를 착용하고 약 공이나 아령을 들고 저항을 추가하십시오. 저항 훈련은 근육 톤을 형성하고 강화시킵니다. 근육은 휴식을 취하더라도 몸을 강하게하고 고칠 때 칼로리를 태 웁니다. 이로 인해 운동 중과 운동 후에 칼로리가 소모됩니다. 저항 훈련을하는 동안 계단을 올라가십시오. 그러나 부상을 피하기 위해 항상 내려갑니다.
5. 올바른 신발을 착용하십시오
착용 한 신발이 추가 패딩을 가해 충격 흡수 장치 역할을하는지 확인하십시오. 또한 신발 밑창이 계단 표면과 호환되어야합니다. 콘크리트 계단을 벗어나면 아무런 문제가 없습니다. 그러나 집에서 자신의 계단에서 운동을하고 라이저가 카펫이나 나무로 된 경우 신발이 미끄러지지 않도록하십시오.
경고
체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
