체육관에서 최고의 ab 운동

복근을 목표로 한 장비가 필요하지 않지만 체육관 회원이라면 액세스 할 수있는 모든 장비를 활용 해보십시오. ab 롤러, 안정성 공, 약 공 및 선장 의자가 있습니다.이 모든 것이 중앙 부분을 조각하는 데 도움이됩니다.

ab 롤러는 체육관에서 할 수있는 최고의 ab 운동 중 하나입니다. 크레딧: Barryj13 / iStock / Getty Images

각 운동은 복부의 약간 다른 부분에서 작동합니다. 가장 잘 알려진 복부 근육은 직장 복부이며, 이는 6 팩을 형성하는 근육입니다. 이 근육은 하반기와 상반으로 나뉩니다.

6 팩 측면의 근육을 사위라고합니다. 기술적으로, 외부 경사는 실제로보고 측정 할 수있는 근육이고 내부 경사는 그 아래에 숨겨져있는 근육입니다.

Ab 운동을 '최고'로 만드는 것은 무엇입니까?

각 ab 운동은 ab 근육을 다른 방식으로 작동하므로 최상의 ab 운동을 만들려면 여러 운동을 포함해야합니다. 다양한 옵션으로 어떤 운동을해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?

어떤 복근 운동이 가장 좋은지 알아보기 위해 연구자들은 복근이 각각 얼마나 힘든지 측정합니다. EMG 또는 근전도 검사를 사용하여 근육의 전기 활동량을 측정하고 어떤 운동이 가장 큰 자극을 유발하는지 확인할 수 있습니다.

2001 년 5 월 ACE (American Council on Exercise)의 연구 또는 2006 년 2 월 의 정형 외과 및 스포츠 물리 치료의 연구와 같은 각 연구는 약간 다른 결과를 가지지 만, 항상 일관성있게 진행되는 몇 가지 운동이 있습니다. 나머지. 이러한 연습은 ab 롤아웃, 안정성 볼 크런치, 자전거 크런치 및 캡틴 의자입니다.

그렇다면 과급 된 한 번의 ab 운동을 위해 그들을 모두 넣지 않겠습니까?

체육관에서이 복근 운동을 해보십시오

이 ab 운동의 경우, 이 운동을 수퍼 셋에 대해 한 쌍의 운동을 한 다음 한 쌍의 운동을 한 다음, 해당 운동과 함께 즉시 수행합니다.

해야 할 것: ab 롤아웃과 안정성 볼 크런치, 1 분간 쉬고 자전거 크런치와 캡틴 체어 (다리 높이기). 각 운동을 세 번 수행하십시오.

이동 1: Ab 롤아웃

Journal of Orthhopedic and Sports Physical Therapy 연구에 따르면이 운동은 상당히 간단한 장비로 수행되지만 체육관에서 가장 도전적이고 효과적인 ab 운동 중 하나입니다.

1. 담요 또는 롤업 요가 매트와 같은 부드러운 물체에 무릎을 꿇습니다. 양손으로 ab 휠을 잡고 앞으로 땅에 고정하십시오.
2. ab 휠을 앞으로 굴리고 머리에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를지면을 향해 아래로 밉니다.
3. ab 휠은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 이 위치는 무릎에서 팔 굽혀 펴기의 시작 위치처럼 보입니다.
4. 복근을 구부리고 바퀴를 앞으로 굴리십시오. 팔이 귀와 나란해질 때까지 계속 굴리십시오.
5. 다시 올라 오려면 ab 롤러를 어깨 바로 아래에두고 시작 위치로 돌아올 때까지 ab 휠을 무릎쪽으로 내립니다.

반복: 8-10

팁

바닥까지 내려 가면 다시 회복하지 못할 수 있습니다. 이 경우 가능한 한 아래로 내려간 다음 롤백하십시오.

이동 2: 안정성 볼 위기

많은 연구자들은 허리에 과도한 부담을 줄 가능성이 있기 때문에 크런치와 윗몸 일으키기를 좋아하지 않습니다. 그러나 안정성 공을 크런치하면이를 방지 할 수 있습니다. 또한 ACE의 최고의 ab 운동 목록에서 3 위였습니다.

1. 무릎 아래로 발을 닫고 무릎을 구부린 상태로 안정된 공을 등받이 중앙에 놓으십시오.
2. 가슴 위로 팔을 교차 시키거나 머리 뒤로 두십시오.
3. 숨을 내쉬고 머리, 목, 어깨를 들어 올려 천장을 향해 말리면서 가운데와 허리를 공 위에 유지하십시오.
4. 천천히 자신을 매트로 낮추십시오.

반복: 15 ~ 20

이동 3: 자전거 위기

ACE 연구에 따르면, 자전거 운동은 12 개의 다른 복부 운동과 비교했을 때 직근 복부 운동에 가장 적합하고, 복근 운동에 2 위를 기록했습니다.

1. 머리와 다리 뒤에 손을 대고 누워서 무릎을 90도 구부립니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 뒤로 당기고 왼쪽 다리를 똑바로 연장하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿습니다.
3. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 함께 터치 한 후 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 상체를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당기고 함께 만지십시오.

반복: 각 측면에서 10

이동 4: 함장 의자 / 매달린 다리 올리기

당신은 선장의 의자에 익숙하지 않을 수도 있지만 반드시 있어야합니다. 좌석이없는 의자처럼 보이는 키가 큰 장치에 배치했습니다. 복부와 맞물 리도록 다리를 들어 올리고 내립니다. ACE 테스트를 거친 13 가지 운동의 경사를 목표로하는 운동이라고합니다. 또는 다리를 올리십시오. 비슷한 운동이며 덜 전문적인 장비가 필요합니다.

1. 팔을 똑바로 세우고 풀업 바 또는 이와 유사한 것에 매 달리십시오.
2. 허벅지가지면과 평행이되고 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 무릎을 들어 올리십시오.
3. 몸을 앞뒤로 흔들지 마십시오. 대신 스윙을 너무 많이 시작하면 천천히 움직여 발을 내려 놓으십시오.
4. 다리가 똑바로 매달릴 때까지 내립니다.

반복: 8-10