근육량 증가와 토닝은 모두 근육 크기가 증가하고 훈련도 비슷합니다. 차이점은 훈련량에 있습니다. 근육량을 크게 늘리려면 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다.
걷기는 활발하고 규칙적으로 연습 할 때 체력 증가와 상하 운동을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 일반적으로 근육량이나 톤에 큰 변화가 발생하지는 않지만 걷기 운동을 조정하여 칼로리 소모와 마른 근육 형성 효과를 향상시킬 수 있습니다.
팁
걷기는 주로 근육을 형성하지 않는 심혈관 운동입니다. 난이도를 높이면 더 많은 칼로리를 태우고 대량의 근육을 추가하지 않고도 마른 근육을 만들 수 있습니다.
근육량 및 토닝 만들기
근력 및 컨디셔닝 자원 저널에 대한 연구는 근육 발달의 세 가지 주요 구성 요소가 기계적 긴장, 근육 손상 및 대사 스트레스임을 확인했습니다. 근육 크기의 증가는 근육 섬유에 과부하가 걸리거나 부서 질 때 발생하며 이는 일관된 웨이트 트레이닝에서만 발생합니다.
근육 섬유가 분해 된 후에는 더 큰 크기로 적응하고 회복됩니다. 그러나 최근에는 Exercise and Sport Sciences Review에서 유산소 운동이 골격근 조직의 발달과 성장에 기여할 수 있음을 나타내는 연구 결과가 발표되었습니다.
엎드려서 걷기
걷기는 모든 체력 수준의 사람들이 참여할 수있는 심혈관 활동입니다. 심박수를 효과적으로 높이고 칼로리를 태워 심혈관 건강과 적절한 체성분 비율을 증진시킵니다.
일반적으로 걷기는 근육 섬유에 과부하가 걸리지 않기 때문에 근육을 만들거나 조이기에 충분한 자극을 제공하지 않습니다. 파워 워킹에서와 같이 활발한 보폭과 팔의 움직임으로 활발한 속도로 걷기는 유산소 및 칼로리 연소 이점을 향상시킵니다.
팁
걷기와 달리기 또는 근력 운동과 같은 다른 형태의 운동을 결합하십시오. 예를 들어, 걷는 날과 달리는 달리기 일은 다리의 순환을 증가시키면서 관절을 쉬게하여 회복을 도울 수 있습니다.
토닝 대 건물 근육
다리에 근육 덩어리 또는 톤 근육을 만들려면 일관된 근력 운동에 참여해야합니다. 스쿼트, 폐, 스텝 업, 데드 리프트 및 종아리 상승과 같은 웨이트 트레이닝 운동은 하체의 근육을 목표로합니다.
근육량을 늘리려면 일주일에 3 일씩 6 ~ 12 회 4 ~ 6 세트 반복하십시오. 근육을 긴장 시키려면 일주일에 이틀에 6 ~ 12 번의 2 ~ 3 세트를 반복하십시오. 근력 운동 세션 사이에 최소 48 시간을 허용해야합니다. 동일한 근육 그룹을 목표로하는 운동 세트간에 72 시간을 허용하십시오.
모든 언덕을 올라
걷기 단계에 계단이나 언덕을 통합하면 약간의 근육 발달을 유발할 수있는 일시적인 과부하 자극을 제공 할 수 있습니다. 이를 수행하는 좋은 방법은 경 사진 디딜 방아를 사용하는 것입니다. 그러나 근육 크기 증가는 짧은 시간 후에 근육이 스트레스에 적응하기 때문에 걷기가 더 이상 과부하를 제공하지 않기 때문에 오히려 빠르게 정체 될 수 있습니다.
런닝 머신 운동을하면 살을 빼고 근육을 키울 수 있습니다. 이렇게하려면 속도를 높이고 다양한 경사면을 걷고 디딜 방아의 난간을 목발로 사용하지 마십시오.
