체중을 줄이려고 할 때 이름에 "달콤한"음식과 "감자"음식이있는 음식은 그럴듯하게 들릴 수 있습니다. 그러나 다시 생각하십시오-체중 감량을 위해 고구마를 먹을 수 있습니다.
고구마는 기술적으로 야채입니다. 그들은 섬유질, 칼륨 및 산화 방지제와 같은 체중 감량 친화적 인 영양소를 많이 제공하는 영양가가 높은 탄수화물입니다. 건강한 체격 목표를 지원하기 위해 다이어트 계획에 적당히 포함 시키십시오.
팁
고구마는 체중 감량 계획에 탁월한 추가 기능입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하여 건강한식이 요법과 섬유질로 건강을 유지시켜줍니다.
고구마 영양
고구마는 많은 건강상의 이점을 제공하고 체중 감량을 시도하는 사람들을 포함하여 모든 사람의 식단에 긍정적 인 기여를합니다. 으깬 고구마 한 잔 (다른 것 추가하지 않은 것)에는 249 칼로리, 8 그램의 섬유질, 2.3 밀리그램의 철 및 754 밀리그램의 칼륨이 있습니다. 그들은 4.9 그램의 단백질, 거의 지방이 없으며 58 그램의 탄수화물을 제공합니다. 고구마에는 비타민 A, B6 및 C가 풍부합니다.
고구마는 건강한 몸을 지탱하는 다른 영양소가 풍부하며 건강한 몸은 과도한 지방을 저장하지 않고도 음식을 효율적으로 가공 할 수 있습니다. Food Research International 은 2016 년 11 월 고구마에 충분한 양의 카로티노이드, 안토시아닌 및 페놀 산이 있으며 모두 항산화 제로 사용된다고보고했습니다. 산화 방지제는 세포의 손상을 막고 염증을 줄입니다.
염증은 체중 증가와 과체중 및 비만 사례와 관련이 있으며 2017 년 6 월 비만 에 발표 된 연구에 따르면 2014 년 7 월에 발표 된 Journal of Medicinal Food의 논문은 고구마가 실제로 항염증제 특성을 가지고 있다고 선언했습니다.
고구마는 자주색, 흰색 및 노란색뿐만 아니라 익숙한 주황색을 포함하여 다양한 색상으로 제공됩니다. 오렌지-가공 버전은 비타민 A의 전구체 인 항산화 제인 베타 카로틴이 가장 풍부하며, 2019 년 5 월 Food Science and Nutrition 에 게재 된 논문에 따르면 자주색 고구마는 안토시아닌이 더 많은 경향이 있습니다.
2016 년 10 월 Food Science and Nutrition의 Critical Reviews에 발표 된 한 검토에 따르면 안토시아닌은 전반적인 건강을 증진시키는 귀중한 항산화 제입니다.
체중 감량을위한 고구마
고구마의 영양 분석에 따르면 거의 80 %의 수분을 섭취 할 수있어 식욕을 억제 할 수 있습니다.
섬유질은 고구마이며 또한 체중 감량 자산이됩니다. 으깬 컵당 8g으로 고구마는 일일 섬유질 목표에 크게 기여합니다. 여성은 25g, 남성은 38g입니다.
식이 섬유는 기아 호르몬 수치를 줄이고 소화 속도를 늦추고 혈당 조절을 향상시킵니다. 2019 년 6 월, Journal of Nutrition 은식이 섬유가식이 요법을 할 때 체중 감량을 예측하는 역할을하는 345 명의 연구를 발표했습니다. 이 연구는 과체중 성인이 체중 감량을 위해식이 요법을 할 때식이 섬유가 체중 감량 과식이 준수를 촉진한다고 결론지었습니다. 이 결과는 칼로리, 지방, 단백질 및 탄수화물 섭취와 무관합니다.
고구마는 체중 감량을 촉진하는 식사 대체의 기초로 사용될 수도 있습니다. 2019 년 1 월 Nutrients 에 발표 된 한 연구에 따르면 과체중 58 명에게 흰 고구마를 기반으로 한 식사 대체 공식이 테스트되었습니다. 그들은 8 주간 칼로리 제한식이 요법을하는 동안 132 그램의 식사 대용식 두 팩을 먹었습니다. 체중, 체지방 및 지방 분포에서 상당한 손실이 있었다. 식사 대용은 완두콩 단백질과 식물성 기름을 포함했습니다.
고구마 서빙 크기
잎이 많은 채소와 같은 많은 채소에는 칼로리가 거의 없으므로 체중 감량 동맹이됩니다. 이 수분이 많은 음식을 채우고 허리에 약간의 손상을 줄 수 있습니다. 고구마는 칼로리 밀도가 높으며 식사 계획시 체중이 많은 탄수화물처럼 취급해야합니다. 으깬 고구마 한 컵에는 58g의 탄수화물이 함유되어 환상적인 에너지와 섬유질을 제공하지만 1 컵의 칼로리 수를 249로 올립니다.
고구마를 탄수화물처럼 취급 할 때는 통 곡물이나 통밀 빵처럼 부분을 나누어 먹습니다. 탄수화물은 필수 영양소이지만 특히 고구마와 같은 다른 모든 비타민, 미네랄 및 화합물을 섭취 할 때 너무 많은 경우 비만 확률이 높아질 수 있습니다.
BMJ Open 은 2018 년 2 월에 고 탄수화물식이가 체중 증가의 가능성을 증가 시킨다는 연구를 발표했습니다. 그러나이 연구는 정제 된 탄수화물과 정제되지 않은 탄수화물을 구분하지 않았다.
정제 된 탄수화물은 콘플레이크, 흰 빵 및 흰 쌀과 같이 많은 가공을 거친 것들입니다. 정제되지 않은 탄수화물은 통 곡물과 고구마입니다. 그래도 체중을 줄이려고한다면 식사 중에 고구마의 적당한 부분을 고수하는 것이 합리적입니다. USDA ChooseMyPlate 권장 사항에 따라 으깬 1 컵은 서빙과 같습니다.
이것은 권장되는 2 1/2 ~ 3 컵의 야채에 매일 기여하지만, 브로콜리와 양상추와 같은 잎이 많은 채소는 목표를 달성하기에 더 나은 선택 일 수 있습니다.
고구마를 순수하게 유지하십시오
마시멜로, 메이플 시럽 및 꿀과 같은 설탕 첨가물을 건너 뜁니다. 이들은 추수 감사절 주식 일지 모르지만 고구마의 다이어트 식품 상태를 심각하게 방해합니다.
설탕에 절인 호두, 갈색 설탕, 버터 및 반반이 들어간 표준 고구마 캐서롤에는 컵 당 340 칼로리와 설탕 20 그램이 들어 있습니다. 섬유도 2 그램으로 줄어 듭니다. 섬유는 감자의 가장 큰 체중 감량 자산 중 하나입니다. 캐서롤 대신 고구마를 건강하게 준비하십시오.
- 매쉬는 고구마를 소금, 후추, 저지방 우유 및 오렌지 껍질로 끓였습니다.
- 소량의 올리브 오일로 구운 쐐기.
- 다진 양파와 신선한 허브를 곁들인 고구마를 소량의 올리브 오일에 볶습니다.
- 고구마를 굽고났습니다 시금치, 다진 토마토 및 라임 주스 짜기.
