많은 여성들이 신체적으로 좋은 몸매를 원할 때, 몸매가 근육질이 아니라 매끈하고 매끈한 모양을 갖기를 원합니다. 길고 마른 근육을 발달시키기 위해 적은 양의 체중으로 일관되게 힘을 훈련시킵니다.
가슴, 팔, 어깨, 등, 복부 및 다리의 근육 그룹을 강화하려면 무료 웨이트 및 근력 강화 장비를 사용하십시오. 더 많은 반복으로 더 많은 세트를 수행하여 톤의 체격을 개발하십시오.
상체 훈련
아령은 상체 훈련에 이상적입니다. 그들은 훈련되는 1 차 근육을 목표로 할뿐만 아니라 운동을하는 동안 안정된 근육에 근육을 키우도록 도와줍니다. 덤벨 벤치 프레스와 경사 및 거절 된 덤벨 가슴 프레스로 상체 근력 운동을 시작하여 중앙, 상하부 가슴 근육을 운동하십시오.
아령 팔뚝 컬, 군사용 프레스 및 삼두근 확장 장치로 넘어가 어깨와 팔을 강화하십시오. 구부러진 덤벨 행과 어깨를 으 with하여 상체 운동을 끝내고 중추와 등 근육을 목표로하십시오. 상체에 톤을주기 위해 각 운동마다 12 ~ 15 회 반복되는 세 세트를 수행하십시오.
하체 훈련
덤벨, 바벨은 둔부, 엉덩이, 햄스트링, 사두근 및 송아지를 강화할 때 도움이됩니다. 어깨를 가로 질러 바벨을 놓거나 엉덩이 높이 또는 어깨 높이로 양손에 덤벨을 잡고 기본적인 스쿼트와 폐를 수행하십시오. 이 두 운동은 ACE Fitness에 따라 사두근, 햄스트링, 엉덩이 및 둔부를 강화시킵니다.
송아지 양육으로 송아지를 훈련 시키십시오. 어깨에 바벨이 있거나 엉덩이 높이에 덤벨이있는 경우, 발판 또는 기타 돌출 된 표면의 가장자리에 서서 발가락이 앞쪽, 안쪽 및 바깥 쪽을 향하도록하여 중앙, 바깥 쪽 및 안쪽 송아지를 강화하십시오. 토닝을 위해, 하체 강화 운동마다 12 ~ 15 회 반복되는 세 세트를 수행하십시오.
여성을위한 바디 토닝 운동
복부 근육은 신체 저항 운동을 통해 훈련받을 수 있습니다. 즉, 토닝에 필요한 유일한 체중은 자신의 체중입니다. 가슴이 무릎에 접근함에 따라 전통적인 복부 운동을 수행하여 복부를 강화하거나 운동 높이에서 왼쪽에서 오른쪽으로 비틀어 운동을 수정하십시오.
뒤틀린 위기는 ExRx에 따른 복부 측면과 하복부 근육, 직장의 복부 측면을 강조하기 위해 경사를 목표로합니다. 로마식 의자에 접근 할 수 있다면 팔걸이에 팔뚝과 팔꿈치를 대고 몸을 지탱하고 무릎을 턱으로 들어 올리십시오. 이 운동은 종종 복부에서 잊혀진 부분 인 하복부 근육에 도움을줍니다. 각 복부 운동에 대해 15 번의 반복 3 회를 수행하십시오.
유산소 운동은 필수입니다
근력 운동은 제 지방량을 개발하고 토닝하는 데 중요하지만, 유산소 운동은 몸에서 지방을 잘라 새로 조각 한 근육을 드러내는 데 필수적입니다. 매일 30 분 이상의 유산소 운동을하여 몸에서 지방을 분사하십시오. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 150 ~ 300 분 정도의 강도가 높은 심장 강화 운동을 권장합니다. 또는 75 ~ 150 분 동안 활발한 심장 강화 효과를 얻을 수 있습니다. 유산소 활동이 강할수록 몸에서 더 많은 칼로리와 지방을 태울 것입니다. 뚱뚱한 손실을 극대화하려면 보통에서 고속으로 달리거나 로잉 머신이나 타원형 머신을 30 분 동안 사용해보십시오.
