우리는 모두 방금 득점 한 땀이 많은 운동 선수가 출연 한 광고를 보았습니다. 스포츠 음료는 수십 년 동안 선수가 선택한 연료로 판매되었습니다. 그러나이 인기있는 음료 는 당신이 최선을 다하는 데 도움이되는 중요한 영양소를 제공하지만 건강하고 효과적인 방법으로 연료를 공급합니다.
Powerade 및 Gatorade와 같은 음료는 다음과 같은 세 가지 필수 요소를 제공합니다. 땀을 통해 손실 된 수분을 수분을 보충하고 대체하는 설탕, 설탕 형태의 탄수화물은 수분 균형을 제어하고 에너지 수준을 유지하기위한 에너지 및 전해질을 제공합니다.
스포츠 음료는 스포츠 영양 학자이자 Nancy Clark의 Sports Nutrition Guidebook의 저자 인 Nancy Clark ( RD)는 1 시간 또는 90 분 이상 지속되는 힘든 운동 중에 잠기도록 설계되었습니다 . 클라크는 축구 선수, 마라톤 선수 또는 거리를 달리는 운동 선수가 이런 종류의 연료를 활용할 수 있다고 말합니다.
클라크 교수는“전해질과 탄수화물은 운동 선수들이 연료를 보급하고 재수 화하는 데 도움이된다”며“운동 선수들은 스포츠 음료가 나오기 몇 년 전부터 운동 선수였다”는 점을 기억해야한다. 그녀는 충분한 물, 나트륨 및 칼로리를 얻는 데 집중하는 한 운동 선수가 이러한 음료 없이도 잘 수행 할 수 있다고 지적합니다.
다시 말해, 칼로리와 설탕으로 가득 찬 병을 얻기 위해 힘들게 번 돈을 인계하는 대신 최선을 다하기 위해 좋아하는 많은 음식에 의존 할 수 있습니다. 다음은 운동 선수가 원하는 생계를 유지하는 데 도움이되는 자연에서 발견 된 음식입니다.
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1. 수화에 좋습니다: 물
클라크는“Gatorade는 물 때문에 제품보다 수화물이 더 좋다고 주장한다. 그러나 대부분의 운동가들에게 물은 분명히 속임수를 쓸 것이다. 클라크는 "전해질 이유가없는 전해질에 대해 많은 사람들이 우려하고있다"며 "이는 모든 마케팅이며 업계에서 사람들이 필요하다고 생각하게 만드는 데 큰 역할을했다"고 말했다.
장기간 운동을하지 않는 한 2013 년 8 월 Journal of Food Composition and Analysis의 기사에 따르면 소량의 전해질이 포함 된 수돗물은 훌륭한 게토레이 대안입니다. 스포츠 음료와 달리 물에는 칼로리와 설탕이 없습니다. 또한 건강한식이 요법과 함께 물은 몸이 움직일 때 기분이 좋아지는 데 필요한 모든 것을 줄 수 있습니다.
칼륨에 대한 더 나은: 바나나
많은 스포츠 음료에는 영양 표시에 전해질 인 칼륨이 들어 있습니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 칼륨은 수분 유지를 돕고 발한, 배뇨 및 뒷모습과 같은 전형적인 신체 기능을 통해 손실됩니다. "누군가 운동으로 인해 칼륨이 고갈되지는 않을 것"이라고 클라크는 덧붙여서 식단에 영양소를 포함시키는 것을 염두에 두지 않는다고 덧붙였다.
칼륨에 대한 좋은 선택은 바나나입니다. USDA에 따르면 단 하나의 중간 바나나에는 대략 422 밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다. 예를 들어 12 온스의 게토레이 병에는 USDA 당 거의 같은 양의 칼로리에 대해 55.8 밀리그램의 영양소가 들어 있습니다. 연구에 따르면 칼륨은 체력 관련 근육통을 잠재적으로 줄일 수 있다고합니다. 또한 과일은 위에서 쉽게 먹기 때문에 운동가에게 훌륭한 음식입니다.
바나나를 피하는 칼륨을 찾는 사람들에게는 필수 영양소가 풍부한 다른 음식이 많이 있습니다. 아보카도, 콩, 오렌지, 브뤼셀 콩나물 및 파파야와 같은 전체 과일과 채소는 모두 칼륨의 훌륭한 원천입니다.
3. 설탕을위한 더 나은: 건포도
운동 선수는 특히 장기간 운동을 할 때 신체가 빠르게 에너지로 전환 할 수있는 탄수화물 유형이 필요합니다. 운좋게도 스포츠 음료와 젤에 담겨져있는 정제 된 재료를 뛰어 넘는 진짜 설탕을 빠르게 맛볼 수있는 끝없는 맛있는 옵션이 있습니다. USDA에 따르면 건포도는 휴대가 가능할뿐만 아니라 1 온스당 210 밀리그램의 칼륨을 함유하고 있기 때문에 최상의 옵션입니다.
"연구에 따르면 운동 선수는 스포츠 젤에서와 같이 건포도에서 잘 수행 할 수 있습니다"라고 Clark은 말합니다. "에너지를 위해 필요한 탄수화물을 편리하고 작은 크기의 조각으로 제공하십시오." Food & Nutrition Research에 게재 된 2017 년 9 월 기사는 건포도 섭취가 더 나은 영양 섭취 및 다이어트 품질과 관련이 있으며 더 건강한 생활 습관을 이끌어내는 사람들에게 지표가 될 수 있다고 결론지었습니다.
추가 혜택을 얻으려면 장기적으로 건포도에 소금을 조금 넣으십시오. 간식과 함께 물을 마시면 기본적으로 스포츠 음료에서 발견되는 것과 동일한 영양소를 약간의 비용으로 섭취했습니다. 에너지 폭발로 고려할 수있는 다른 음식으로는 말린 과일 (망고, 크랜베리 및 날짜를 생각할 때), 다크 초콜릿 및 천연 과일 가죽이 있습니다.
4. 나트륨에 더 좋습니다: 소금
땀으로 잃을 수있는 나트륨은 수화를 지원하지만 밝은 파란색 음료수를 주입하여 전해질을 보충 할 필요는 없습니다. 클라크는“대부분의 스포츠 음료에 함유 된 나트륨의 양은 매우 적다. "땀에서 잃어버린 소금을 대체하는 것이 아니라 체액 보유를 촉진하는 것입니다."
클라크는 운동 중 소실 된 나트륨의 양은 "일반적인 사람들을위한 것들의 계획에서 중요하지 않다"고 말하며, 대부분의 사람들은 소금 섭취량을 높게 유지할 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 우리를 위해. 이런 방식으로 메시징이 혼란스러워집니다. NIH에 따르면 대부분의 미국인들은 너무 많은 소금을 섭취하고 있으며 이는 많은 건강 위험과 관련이 있습니다.
클라크는 소금 섭취량을 늘려야하거나 진지한 스웨터를 입은 운동가에게 식사에 약간의 식탁 용 소금을 더하거나 소금에 절인 땅콩 버터를 즐기거나 닭고기 국물을 끓여서 할 수 있다고 말합니다. 클라크는 이벤트 기간 동안 부용 큐브를 실제로 끄덕이는 울트라 러너 한 명과 함께 일했다고 말했습니다. 그러나 그 속임수는 우리의 나머지 사람들에게는 너무 짜다!
5. 마그네슘에 대한 더 나은: 견과류와 씨앗
마그네슘은 많은 스포츠 음료에 포함되는 또 다른 전해질입니다. 마그네슘은 면역계, 뇌 기능 및 뼈 강도를 지원합니다. 그리고 영양소 에서 2017 년 9 월 기사에 따르면, 마그네슘 결핍은 운동에 악영향을 미칠 수 있다고합니다.
클라크는 걱정하지 말라고 말한다: 균형 잡힌 식단을 먹는다면이 영양소를 충분히 섭취했을 가능성이 높다. "너희가 매일 견과류, 잎이 많은 채소, 통 곡물을 먹는다면 좋은 비축량이있다"고 설명했다.
많은 양의 재료를 섭취하려면 아몬드, 캐슈 및 땅콩과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 넣으십시오. 검은 콩, 시금치 및 완두콩은 또한 영양소의 고체 공급원이며, 이들 모두는 일반적으로 스포츠 음료에서 발견되는 인공 감미료없이 혜택을 제공합니다.
