아침에 보충제를 보충하거나 요거트를 듬뿍 넣은 상태에서 좋은 박테리아를 고치더라도 발효 식품에 서식하는 친숙한 작은 유기체 인 프로바이오틱스에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그러나 당신은 프로바이오틱스가 실제로 그들 자신의 음식을 필요로한다는 것을 알고 있습니까?
섬유소의 일종 인 프리 바이오 틱스 가 사용됩니다. 섬유질로 채워진 과일과 채소는 대부분 프리 바이오 틱스의 원천이지만이 9 가지 음식은 장 건강의 진정한 MVP입니다.
장을 미생물 총의 정원으로 생각하고 프리 바이오 틱스를 비료로 생각하십시오.
프리 바이오 틱스 란?
프로 바이오 틱 음식과 장 건강상의 이점에 익숙 할 수도 있지만 프리 바이오 틱도 마찬가지로 중요합니다. Mayo Clinic에 따르면 프로 바이오 틱 식품 (요구르트 또는 소금에 절인 양배추와 같은)이 몸에 생생하고 친절한 장내 세균을 공급하는 반면, 프리 바이오 틱 식품은 실제로 장내 세균을 공급합니다. 장을 미생물 총의 정원으로 생각하고 프리 바이오 틱스를 비료로 생각하십시오.
우리 몸은 실제로 프리 바이오 틱스를 소화 할 수 없습니다. 따라서 그들이 섭취하면 장내 박테리아가 위장관을 따라 발효됩니다. 이것은 장내 세균이 잘 자라게하여 건강한 소화를 촉진하고 염증과 싸울 수 있습니다.
RD의 Lisa Moskovitz는“Prebiotics는 프로바이오틱스를 공급하여보다 강력한 미생물 군집을 만들도록 도와줍니다. "건강한 미생물 군집은 영양소의 소화와 흡수를 향상시킬뿐만 아니라 면역계와 기분까지 향상시킬 수 있습니다."
국제 식품 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)에 따르면, 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스를 함께 사용하면 "synbiotics"라고합니다.
프로바이오틱스와 마찬가지로, 프리 바이오 틱스를 보충제 형태로 섭취 할 수 있지만 프리 바이오 틱스의 천연 공급 원인 섬유질이 많은 음식이 있습니다. 장 건강을 향상시키기 위해서는 프리 바이오 틱스가 매일 식단에 규칙적으로 나타나야한다고 Moskovitz는 말합니다. "식이 요법에서 프리 바이오 틱스가 많을수록 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 포함하여 더 많은 영양소를 섭취하게됩니다."
1. 바나나
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 바나나는 칼륨 함량으로 유명하지만 바나나는 장내 세균에 좋은 음식입니다.
Food Intolerance Diagnostics에 따르면 바나나에는 fructooligosaccharides (FOS)가 포함되어 있습니다.Fuctogoigosaccharides (FOS)는 음식 자체 내성 진단에 따르면 신체가 스스로 분해 할 수 없지만 장내 박테리아에 의해 대사되는 과당 분자입니다. 식이 섬유로 분류 된 FOS는 장내 미생물의 성장을 촉진 할뿐만 아니라 신체의 건강한 소화를 촉진 할 수 있습니다.
건강한 아침 식사로 바나나에 요구르트를 넣어 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스를 섭취하십시오.
2. 예루살렘 아티 초크
이 루트를 표준 아티 초크와 혼동하지 않을 것입니다 (Google it; 더 다르게 보일 수는 없습니다). 일명 선 초크 (예를 들어, 썬 초크) 인 예루살렘 아티 초크는 베이지 색이며 슈퍼마켓에서 보던 큰 녹색 채소와는 매우 다른 일종의 뿌리 채소입니다.
Journal of the Food and Agriculture of Journal of Food and Agriculture에 발표 된 2014 년 8 월 연구에 따르면, 예루살렘 아티 초크는 FOS의 일종 인 프리 바이오 틱 섬유 인 고농도의 이눌린을 섭취하는 데 많은 관심을 받고 있습니다. 이눌린은 탄수화물 폴리머에 발표 된 2016 년 8 월 연구에 따르면, 소화 할 수없는 탄수화물이며, 과당으로도 알려져 있습니다. 이눌린은 건강한 장내 세균을 촉진 할뿐만 아니라 신체의 미네랄 흡수를 향상시키고 면역계를 자극 할 수 있습니다.
3. 치커리 뿌리
한번도 먹지 않았다고 생각하십니까? 적어도 어떤 형태 일 수도 있습니다. 이눌린 함량이 높은 치커리 뿌리는 식품에 널리 사용되는 성분으로 질감을 제공하고 지방이나 설탕의 양을 줄입니다. 치커리 뿌리 자체를 먹지 않았을 수도 있지만, 영양소 나 쿠키와 같은 가공 식품에 섬유질 함량을 높이기 위해 종종 첨가됩니다.
Journal of Clinical Gastroenterology에 발표 된 2017 년 8 월 연구에 따르면 이눌린은 건강한 소화를 촉진하고 정기적으로 위장 장애로 고생하는 민감한 위장을 가진 사람들에게 잘 견딜 수 있습니다. Amazon.com에서 치커리 루트 파이버를 구매하여 기본적으로 모든 것에 추가 할 수 있습니다.
4. 마늘 류: 부추, 마늘, 양파
마늘과 양파와 같은 파는 FOS가 풍부한 마늘 류 야채 가족의 일원입니다. RD의 Beth R. Sobel은 파가 매주 쇼핑 목록에 없을 수도 있지만 다이어트에 포함시키는 것은 쉬운 일이라고 말합니다.
"간단한 육수로 오븐에서 구이, 구이, 소테 또는 찐 요리를 맛볼 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 조합 중 하나는 오븐에서 부추, 회향 및 고구마를 올리브 오일, 소금, 후추로 간단히 구워내는 것입니다." Beth는 줄기를 세로로 자르고 흐르는 물에서 깨끗이 씻어서 먼지 나 이물질을 제거 할 것을 권장합니다. "부추의 가장 식용 부분은 줄기의 밑에서부터 녹색으로 변하는 곳까지입니다." 파는 또한 혼합 수프, 특히 전통적인 감자 수프에 맛을 더 해줍니다.
프리 바이오 틱 콘텐츠에 권장되는 더 특이한 음식을 시도하지 않으려는 경우 일반적으로 먹는 두 가지 이상이 마늘과 양파로 알려져 있음을 아는 것이 좋습니다.
"식이 요법에 일부 프리 바이오 틱 음식을 포함시키는 간단한 방법은 좋아하는 채소로 볶은 마늘과 양파를 즐기는 것"이라고 통합 의학 및 소화 건강 전문 영양사 영양사 인 RDN 인 Robin Foroutan은 말합니다. "다량의 마늘과 양파를 곁들인 수제 살사도 프리 바이오 틱 강국입니다."
5. 통 곡물
국제 식품 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)에 따르면, 귀리, 통밀 및 보리와 같은 통 곡물은 채소에서 추출되지 않은 프리 바이오 틱스의 훌륭한 원천입니다.
이 일반 곡물은 귀리에 존재하는 고농도의 프리 바이오 틱 베타-글루칸 화합물로 인해 심장병 및 비만 및 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 베타 글루칸은 다른 곡물, 특히 보리뿐만 아니라 효모, 버섯 및 해초에서도 발견됩니다.
통곡위원회 (Whole Grains Council)에 따르면 통 곡물은 소화 이점을 제공 할뿐만 아니라 마그네슘 및 철과 같은 영양소를 함유하고 과일 및 채소에서는 찾을 수없는 항산화 제를 공급합니다.
6. 여보
애리조나 대학교 농업 생명 과학 대학 (University of Arizona and College of Agriculture and Life Sciences)에 따르면 꿀은 "소화성 섬유질"을 함유하고 있다고 생각하지 않지만 약 25 가지의 다른 올리고당을 함유하고 있다고합니다. 영양소에 게재 된 2013 년 4 월 연구에 따르면, 올리고당은 프로 바이오 틱 균주 비피도 박테리아 및 유산균의 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
7. 민들레 그린
소벨은“가장 선호하는 프리 바이오 틱스 식품 공급원 중 하나는 민들레 그린과 함께 민들레 꽃과 함께 자라는 맛있는 달콤한 녹색이다. "그들은 또한 식물성 비타민 A, 칼슘, 비타민 K 및 철의 훌륭한 공급원입니다."
소벨에 따르면 생잎은 샐러드에 더해져 맛있다고한다. 그러나 약간 쓴 맛이 있기 때문에 많은 사람들이 다른 연한 녹색과 결합하는 것을 좋아합니다. 감귤류의 달콤한 드레싱은 채소를 약간 부드럽게하고 쓴 맛의 일부를 자르는 데 도움이됩니다.
8. 아스파라거스
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 섬유질 함량이 높기 때문에 (USDA에 따르면 조리 된 컵당 약 4 그램) 아스파라거스는 천연 프리 바이오 틱스의 또 다른 원천이라는 사실에 놀라지 않을 수 있습니다.
Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 예루살렘 아티 초크와 마찬가지로 아스파라거스는 이눌린과 FOS가 높으며 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스는 비타민 C 및 E와 같은 항산화 제가 풍부합니다.
