6 팩 복근을 원할 수도 있지만, 달성하기 위해서는 그들의 화장을 이해해야합니다. 그들은 직근 복부, 횡단 복부 및 내외부 경사로 구성됩니다. 직장 복부는 가슴과 골반 사이의 중심에있는 큰 근육이며, 비스듬한 부분은 대각선으로 위의 측면을 따라 내려갑니다.
ab 운동으로, 당신의 목표는 완전한 발달을 위해 가능한 한 많은 근육 섬유를 목표로하는 것입니다. 선장의 의자 다리 높이기가이 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
선장의 의자는 무엇입니까?
선장의 의자는 좌석이없는 큰 의자처럼 보입니다. 그것은 등받이를 패딩 처리하고 팔을 수평으로지지하고 발을지지합니다.
바닥에서 또는 다른 기계와 함께 규칙적인 복근 운동은 복근의 한 부분을 골라내는 경향이 있습니다. 선장의 의자 다리 인상이이 목표를 능가합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 선장의 의자 운동은 직근 복부 운동과 복근 모집을위한 모든 복부 운동 중 2 위를 차지했습니다.
최고의 기술은 무엇입니까?
풀업 바의 교수형 위치 또는 바닥의 페이스 업 위치에서 표준 다리 올리기를 수행합니다. 이러한 운동의 변화는 유익하지만, 선장의 다리 높이는 그들 모두를 능가합니다. 자세를 잡자마자 복근이 수축되어 상체를 움직이지 않아야합니다. 풀업 바에서 다리를 들어 올리는 것과 달리 등은 전체적으로 완전히지지되므로 더 많은 ab 활성화와 부상의 여지가 적습니다.
레그가 제공하는 혜택을 받으려면 적절한 형태를 사용하십시오.
방법: 등받이에 대고 등을 누른 상태에서 시작하여, 하단 지지대에있는 발과 손이 손잡이를 잡고 상단 지지대에있는 팔뚝입니다. 지지대에서 각 발을 천천히 빼고 다리를 똑바로 매 달리십시오. 다리를 똑바로 함께 유지하면서 몸 앞에서 공중으로 들어 올리십시오. 다리가 바닥과 평행을 이루면 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.
: 10 가장 효과적인 복근 운동
선장의 의자 운동은 어떤 근육에서 작동합니까?
복근은 몸통을 구부리고 확장하고 척추를 안정시키기 위해 노력합니다. 그러나 이것들이 유일한 근육은 아닙니다.
허벅지를 배에 더 가까이 당기는 동작을 엉덩이 굴곡이라고합니다. 엉덩이를 구부릴 때마다 대퇴사 두근과 고관절 구근을합니다. 고관절 굴곡은 위에서 허벅지의 상단까지 이어집니다. 그들은 iliopsoas로 알려진 iliacus와 psoas major로 구성됩니다.
레그 레이즈를 수정할 수 있습니까?
운동을 처음하거나 운동을하지 않은 경우 표준 레그 상승이 너무 어려울 수 있습니다. 더 쉽게 변형하려면 다리를 공중으로 들어 올릴 때 무릎을 구부리십시오.
다리나 무릎을 들어 올리면서 옆으로 들어 올릴 수도 있습니다. 이것은 더 많은 초점을 비스듬히 움직일 것입니다.
: 선장의 의자 연습
저항
선장의 의자는 체중을 사용하여 코어를 훈련시킵니다. 그렇다고 운동에 저항을 추가 할 수는 없습니다. 창의력을 발휘해야합니다. 운동 할 때 발목 무게를 아랫 다리에 묶거나 햇살 사이에 덤벨이나 약 공을 집어 넣으십시오. 선장의 의자 운동으로 20 회 이상 반복 할 수 있다면 더 많은 저항이 필요하다는 좋은 지표입니다. 저항력을 추가하면 형태가 손상되고 등이 변형 될 수 있으므로주의하십시오.
