질병이나 수술로 인해 체중이 줄었거나 신진 대사가 빠르 든 체중을 늘리려면 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 당신이 얻을 때 그 무게가가는 곳은 전적으로 당신에게 달려 있지 않습니다. 당신의 몸은 미리 결정된 유전자 패턴으로 파운드를 입습니다. 예를 들어, 몸이 얇은 배 모양이라면 더 풍만한 배로 자랍니다. 그러나 체중이 대부분 체중이 지방인지 건강한 근육인지를 조절할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육 발달을 특정 영역으로 유도 할 수 있습니다.
체격을위한 체중 증가
체중을 늘릴 수있는 "올바른"장소는 개인의 미학과 성별에 따라 다릅니다. 예를 들어, 여성들은 더 둥글고 더 큰 가슴을 원할 수 있지만 남성은 더 넓은 어깨와 더 넓은 등을 원할 수 있습니다. 체중 증가에 대한 초점이 무엇이든 달성 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어 A 컵에서 D 컵으로 체중이 증가 할 것으로 예상되는 여성은 다이어트와 운동으로는 불가능하다는 사실을 깨달아야합니다. 자연스럽게 마른 몸매가 좋지만 우주와 같은 체격을 만들고 싶은 사람도 불가능한 목표에 도달 할 수 있습니다.
이상적인 몸매의 잡지 이미지처럼 보이는지 여부는 체력, 체력 및 건강을 향상시키기 위해 체중을 늘리는 것만 큼 중요하지 않습니다.
운동으로 몸매를 가꾸십시오
가공 된 간식이나 패스트 푸드와 같은 정크 푸드 소스에서 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하지만 주로 지방 형태가됩니다. 이상적으로는 마른 근육의 형태로 체중을 늘려야합니다. 그렇다고 보디 빌더로 변신한다는 의미는 아니지만 부드럽 지 않고 건강하고 튼튼해 보일 것입니다.
거울에서보고 싶은 것뿐만 아니라 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근, 다리 및 엉덩이를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 훈련 프로그램이 필수적입니다. 일주일에 두 번 각 근육 그룹에 대해 최소한 한 세트의 4-8 회 반복 운동을 목표로하십시오. 각 세트에서 마지막 몇 번의 반복으로 피로를 유발할만큼 무거운 무게를 사용하십시오.
강력한 전신 운동을하고 나면 더 많은 운동을 원하면 근육 그룹에 대해 추가 운동을 수행하십시오. 예를 들어 둥글게 엉덩이를 원한다면 상체의 당김 및 프레스 외에도 스텝 업, 폐 및 스쿼트를하십시오. 벌크 업 체스트가 위시리스트에 있으면이 근육 그룹에 대해 바벨 프레스, 푸쉬 업 및 플라이를하십시오. 연속적이지 않은 날에 특정 근육 그룹을 사용하여 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 운동 사이에 최소 48 시간을 남겨 두십시오.
체중 증가를위한 다이어트
신체의 특정 부위에 체중 증가를 유도 할 수있는 음식은 없습니다. 그러나 양질의 열량에서 나온 칼로리의 초과는 근육 성장과 파운드의 건강한 추가를 장려합니다. 일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 얻기 위해 매일 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 250 ~ 500 칼로리를 추가하십시오. 더 빠른 속도로 체중을 늘리면 심미적으로 기분이 좋지 않거나 건강을지지하지 않는 체지방이 쌓일 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 늘리기 위해 많은 양의 음식을 섭취하지 않아도됩니다. 예를 들어, 매일 총 555 칼로리 증가에는 저녁 식사와 함께 216 칼로리의 추가 현미 컵; 아침에 190 칼로리의 땅콩 버터 2 큰술; 그리고 149 칼로리의 점심과 전유 한 잔.
칼로리 섭취량을 늘리는 또 다른 방법은 일일 단백질 섭취량을 늘려 근력 운동을 지원하는 것입니다. 체중 1 파운드 당 약 0.5 그램에 해당하는 섭취량을 목표로하십시오. 150 파운드짜리 사람의 경우 하루 75 그램 또는 4 식사마다 약 15 ~ 20 그램입니다. 단백질의 좋은 공급원에는 코티지 치즈, 요거트, 두부, 살코기 스테이크, 가금류 및 생선이 포함됩니다. 우유, 바나나 및 냉동 딸기와 혼합 된 유청 단백질 한 스푼으로 구성된 리프팅 세션 식사는 칼로리 섭취량을 늘리는 동시에 근육을보다 효율적으로 복구하고 성장 시키도록 격려하는 쉬운 방법입니다.
수면 용 연료
잠을 잘 때 근육 생성과 회복은 신체가 성장 호르몬과 뇌와 신체 건강에 필수적인 기타 화합물을 방출함에 따라 발생합니다. 1 박 7 ~ 9 시간을 목표로하십시오.
취침 간식은 체중 증가를 위해 칼로리를 추가하는 또 다른 시간입니다. 단백질과 탄수화물의 조합은 근육 복구 및 재생에 필요한 칼로리와 영양소를 제공합니다. 로스트 치킨, 녹두 및 쌀 소량 제공; 찐 야채와 검은 콩, 약간의 파쇄 치즈; 건포도와 아몬드가 혼합 된 코티지 치즈는 파자마 간식입니다.
