바쁜 일정을 가진 사람들에게 환상적인 소식이 있습니다. 한 번에 10 분만 건강을 향상시킬 수 있습니다. 매일 10 분 동안 걸어 다니는 것이 매일 달라집니다. 신체 건강에 좋을뿐만 아니라 기분과 정신 건강에도 긍정적 인 영향을줍니다.
런던에 본사를 둔 개인 트레이너 인 Mollie Millington은“걷는 것은 여러 가지 이유로 환상적인 운동입니다. 두 가지 가장 큰 것은 어디에서나 할 수 있고 무료라는 것입니다. 충격이 적고 나이가 들어도 심장과 폐를 강하게 유지하고 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
미국인을위한 미국 보건 복지부 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 활동 (보행과 같은)을 권장합니다. 매일 약 20 분 정도 걸리며 두 개의 10 분 단위로 나눌 수 있습니다. 그러나 그것은 최소한입니다! 일주일에 300 분을 목표로 두 번 이상의 전신 강도 훈련 세션을 통해 더 많은 혜택을 누리십시오.
도보 10 분의 건강상의 이점
10 분은 시간이 많이 걸리지 않습니다 (이 시점이 중요합니다). 그러나 그 시간은 하루 종일 실제로 더해집니다. 매일 걷기 30 분의 신체 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 비만의 위험을 줄입니다.
- 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다
- 유방암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
- 콜레스테롤 프로파일 개선에 기여
- 우울증 위험 감소
- 스트레스를 줄일 수 있습니다
- 혈압을 낮추는 데 기여
Circulation 저널의 2017 년 11 월 연구에 따르면 걷기는 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질환 연구소에 따르면 규칙적인 보행은 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이되며 골절 위험을 줄입니다. 이것은 골다공증의 위험이 높은 노인들에게 특히 유용한 혜택입니다.
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체중 감량에 당신의 길을 걸어
걷기는 에너지를 소비하므로 더 많이 걸을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 정확한 칼로리 화상은 체중과 강도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 마일 당 15 분의 비율로 185 파운드의 사람이 10 분 동안 걷는 67 칼로리를 태우는 반면, 159 파운드의 사람은 55 칼로리를, 125 파운드의 사람은 45 칼로리를 태 웁니다.
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한 단계 끌어 올리기를 원하십니까? 10 분 동안 (또는 노르딕 스키 폴을 사용하여) 걷게되면 칼로리 소모량이 증가합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 185 파운드의 사람이 10 분 동안 96 칼로리 (1 마일 당 13 분 이상의 속도)를 타는 반면, 155 파운드의 사람은 81 칼로리를, 125 파운드의 사람은 65 칼로리를 태 웁니다.
걷기는 건강에 환상적이지만 체중을 줄이려면 여전히 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야한다는 점을 잊지 마십시오. 따라서 건강하고 칼로리가 적은 다이어트는 체중 감량 성공에 중요합니다. 그리고 완전한 운동 루틴을 위해서는 일주일에 적어도 두 번의 근력 운동 세션을 추가하여 체중 감량과 근육 강화 운동을 장려하십시오.
한 번에 10 분 시작
10 분씩 걷는 습관을들이는 것은 비 활동적이거나 장기간 또는 격렬한 운동을하기에 충분히 힘이없는 사람들에게 효과적입니다. 또한 시간이 부족하고 더 긴 세션에 참여할 수없는 사람들에게도 적합합니다.
Millington은“대부분의 사람들은 하루에 10 분을 따로 떼어 놓는 것이 목표입니다. "런치 타임에 블록 주위를 산책하거나 저녁 뉴스를 보면서 제자리에 걸을 수 있습니다."
Millington은 또한 공원에서 친구들과 만나거나 날씨가 좋지 않은 경우 쇼핑몰에서 무릎을 꿇을 것을 제안합니다. 결국, 그 10 분짜리 산책은 건강한 일상 습관이 될 것입니다.
Millington은“일상적인 걷기 운동을할수록 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.
길고 지친 운동은 위협적 일 수 있지만, 단 10 분만에 몸을 맡기는 것보다 쉬운 일은 없습니다. 편한 신발 만 있으면됩니다.
Millington은 "시작하면서 기분이 좋은 속도로 걸으십시오"라고 말합니다. "자신감이 느껴지면 '토크 테스트'를 사용하여 페이스가 적절한 지 판단 할 수 있습니다. 숨을들이 쉴 필요없이 대화를 계속할 수 있다면 조금 더 빨리 걸을 수 있습니다. 주소의 한 줄은 말할 수 있지만 더 이상은 말할 수 없습니다. 그렇게 말할 수 없다면 조금 느리게하십시오."
동기 부여를 유지하는 데 도움이 필요한 경우 피트니스 트래커를 사용하면 일일 발걸음 목표를 달성 할 수 있습니다. JAMA Internal Medicine의 2019 년 5 월 연구에 따르면 하루에 약 10, 000 걸음을 들었을 수도 있지만 하루에 7, 500 걸음이 더 좋은 목표입니다. 적절한 속도로 한 번에 10 분 이상 걷는 것만하십시오 (즉, 인과적인 산책은 아님).
Millington은“대부분의 사람들은 걸음 수를 계산할 수있는 휴대 전화에 앱을 가지고 있거나 저렴한 액티비티 트래커를 구입할 수 있습니다. "걸음 수를 계산할 때 전날보다 더 많은 동기를 부여하게되었습니다. 또한 친구들과 우호적 인 경쟁을하기 위해 도전했습니다!"
