사무실에서 길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후에는 저녁에 휴식을 취하기가 어려울 수 있으며 취침 시간에 여전히 기분이 상쾌 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 와인 한두 잔을 마시 며 휴식을 취하지 만 실제로는 편안한 잠을 자기가 더 어려워 질 수 있습니다. 격렬한 운동은 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 잠자기 시간이 너무 가까워지면 잠이 들지 않을 수 있습니다. Vinyasa 요가와 같은 일부 요가 스타일은 활발한 것으로 간주 될 수 있지만 취침 전에 피해야하지만, 심호흡과 함께 약간의 휴식을 유발하는 자세를 연습하면 숙면을 취할 수 있습니다. 침대 옆에 요가 매트를 감아 놓고 침대에서 약 10 분 동안 10 번 자세를 취하여 진정으로 편안한 zzzz를 잡으십시오.
사무실에서 길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후에는 저녁에 휴식을 취하기가 어려울 수 있으며 취침 시간에 여전히 기분이 상쾌 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 와인 한두 잔을 마시 며 휴식을 취하지 만 실제로는 편안한 잠을 자기가 더 어려워 질 수 있습니다. 격렬한 운동은 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 잠자기 시간이 너무 가까워지면 잠이 들지 않을 수 있습니다. Vinyasa 요가와 같은 일부 요가 스타일은 활발한 것으로 간주 될 수 있지만 취침 전에 피해야하지만, 심호흡과 함께 약간의 휴식을 유발하는 자세를 연습하면 숙면을 취할 수 있습니다. 침대 옆에 요가 매트를 감아 놓고 침대에서 약 10 분 동안 10 번 자세를 취하여 진정으로 편안한 zzzz를 잡으십시오.
1. 심호흡이있는 연꽃 자세 (Padmasana)
육체적 자세로 간주되지는 않지만 요가 호흡 연습은 뇌와 신체에 진정 효과를주는 주요 요인입니다. NM HOWTO IT IT: 산타페의 공인 요가 교사이자 전체 의학 개업의 인 Laurence Lisa Lebreton은“신경계를 안정시키고 강화시키기 위해 호흡의 단순 유입 및 유출에 집중하고 싶습니다. 신체 자세로 숨을 쉬기 위해 몇 분이 걸립니다. 편안한 자세 (위의 Lotus 자세, 위 그림 참조)에 앉아 콧 구멍을 통해 최대 25 회까지 숨을 쉬면서 숨을 최대한 늘립니다. 공인 요가 강사이자 애리조나에 위치한 단 요가 (Dahn Yoga)의 커뮤니케이션 담당 부사장 인 테마 니 알딘 (Temani Aldine)은 복부 호흡을 권장합니다. 배를 깊게 숨을들이 쉬고 배를들이 마실 때마다 숨을들이 쉬고 배가 완전히 숨을 내쉬도록 숨을 내 쉰다 당신의 척추.
육체적 자세로 간주되지는 않지만 요가 호흡 연습은 뇌와 신체에 진정 효과를주는 주요 요인입니다. NM HOWTO IT IT: 산타페의 공인 요가 교사이자 전체 의학 개업의 인 Laurence Lisa Lebreton은“신경계를 안정시키고 강화시키기 위해 호흡의 단순 유입 및 유출에 집중하고 싶습니다. 신체 자세로 숨을 쉬기 위해 몇 분이 걸립니다. 편안한 자세 (위의 Lotus 자세, 위 그림 참조)에 앉아 콧 구멍을 통해 최대 25 회까지 숨을 쉬면서 숨을 최대한 늘립니다. 공인 요가 강사이자 애리조나에 위치한 단 요가 (Dahn Yoga)의 커뮤니케이션 담당 부사장 인 테마 니 알딘 (Temani Aldine)은 복부 호흡을 권장합니다. 배를 깊게 숨을들이 쉬고 배를들이 마실 때마다 숨을들이 쉬고 배가 완전히 숨을 내쉬도록 숨을 내 쉰다 당신의 척추.
2. 영웅 포즈 (Virasana)
이름이 활기차게 들리지만, 잠자리에 들기 전에 영웅 자세로 몇 분을 보내면 휴식을 취할 수 있습니다. 사용 방법: 무릎을 구부리고 다리를 접어 일본식으로 앉으십시오. 발의 윗부분은 바닥에 평평해야하고 척추는 어깨와 머리가 엉덩이를 향하도록 똑바로 있어야합니다. 무릎에 너무 많은 압력이 가해지면 발 사이에 블록이나 베개를 놓고 엉덩이를 올려 놓으십시오. 요가 강사 인 테마 니 알딘 (Temani Aldine)은“영웅 자세는 진정에 좋습니다. 신체적으로 감정적으로 안정되게 도와줍니다. 알딘은 또한 그 자세로 앉아 있으면 발 위의 압박 점을 자극하여 몸 전체의 이완을 촉진한다고한다.
이름이 활기차게 들리지만, 잠자리에 들기 전에 영웅 자세로 몇 분을 보내면 휴식을 취할 수 있습니다. 사용 방법: 무릎을 구부리고 다리를 접어 일본식으로 앉으십시오. 발의 윗부분은 바닥에 평평해야하고 척추는 어깨와 머리가 엉덩이를 향하도록 똑바로 있어야합니다. 무릎에 너무 많은 압력이 가해지면 발 사이에 블록이나 베개를 놓고 엉덩이를 올려 놓으십시오. 요가 강사 인 테마 니 알딘 (Temani Aldine)은“영웅 자세는 진정에 좋습니다. 신체적으로 감정적으로 안정되게 도와줍니다. 알딘은 또한 그 자세로 앉아 있으면 발 위의 압박 점을 자극하여 몸 전체의 이완을 촉진한다고한다.
3. 스탠딩 벤드 (Uttanasana)
4. 고양이 암소 포즈 (Marjaryasana and Bitilasana)
요가 강사 인 테마 니 알딘 (Temani Aldine)은이 자세는 척추의 긴장을 풀고 확장시키는 것을 강조한다고 말합니다. 사용법: 손목을 어깨 바로 아래, 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. Aldine은“이것은 호흡이 필수적입니다. 숨을들이 쉬면서 머리와 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올리면서 배를 바닥쪽으로 부드럽게 떨어 뜨립니다. 척추를 둥글게하면서 깊게 숨을 내쉬면서 움직임을 반대로하고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣습니다. Aldine은 "오늘의 라이프 스타일에서 사람들은 등에서 긴장을 많이 느낍니다. "등을 움직이고 등을 늘릴 수있는 자세는 더 깊은 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다."
크레딧: Yolando Cano / Demand Media요가 강사 인 테마 니 알딘 (Temani Aldine)은이 자세는 척추의 긴장을 풀고 확장시키는 것을 강조한다고 말합니다. 사용법: 손목을 어깨 바로 아래, 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. Aldine은“이것은 호흡이 필수적입니다. 숨을들이 쉬면서 머리와 꼬리뼈를 천장쪽으로 들어 올리면서 배를 바닥쪽으로 부드럽게 떨어 뜨립니다. 척추를 둥글게하면서 깊게 숨을 내쉬면서 움직임을 반대로하고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣습니다. Aldine은 "오늘의 라이프 스타일에서 사람들은 등에서 긴장을 많이 느낍니다. "등을 움직이고 등을 늘릴 수있는 자세는 더 깊은 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다."
5. 쟁기 자세 (할라 사나)
요가 강사 Temani Aldine은 복부 호흡에 더 중점을 둔 쟁기 자세 변형을 권장합니다. 사용 방법:이 자세를 좀 더 발전 시키려면 등을 대고 다리를 몸통 위로 올리면 발이나 송아지를 잡을 수 있습니다. 쟁기 자세로 완전히 갈 필요는 없지만 Aldine은 꼬리뼈를 들어 올리면서 어깨를 바닥에 단단히 고정시키는 것이 중요하다고 말합니다. "체중의 초점은 어깨 바로 아래의 등 중앙에 있어야하며 이는 중요한 압력 포인트이기도합니다."라고 그녀는 말합니다. "그 압력 포인트를 열면 더 깊은 호흡과 이완이 만들어집니다."
크레딧: Yolando Cano / Demand Media요가 강사 Temani Aldine은 복부 호흡에 더 중점을 둔 쟁기 자세 변형을 권장합니다. 사용 방법:이 자세를 좀 더 발전 시키려면 등을 대고 다리를 몸통 위로 올리면 발이나 송아지를 잡을 수 있습니다. 쟁기 자세로 완전히 갈 필요는 없지만 Aldine은 꼬리뼈를 들어 올리면서 어깨를 바닥에 단단히 고정시키는 것이 중요하다고 말합니다. "체중의 초점은 어깨 바로 아래의 등 중앙에 있어야하며 이는 중요한 압력 포인트이기도합니다."라고 그녀는 말합니다. "그 압력 포인트를 열면 더 깊은 호흡과 이완이 만들어집니다."
6. 어린이 포즈 (Balasana)
요가 교사 Laurence Lisa Lebreton은 잠자리에 몇 분 동안 앉아있는 것이 좋습니다. 사용 방법: 일본식으로 앉은 다음 무릎을 넓게 벌리고 발가락이 닿지 않도록하십시오. 몸통을 내리고 이마를 바닥에 놓으십시오. 레 브레 턴은“머리를 눌렀을 때 신경계를 진정시킨다”고 말했다. 코어를 고정시키고 팔을 앞쪽이나 옆으로 뻗으십시오. Lebreton은 또한 가능한 경우 엉덩이 가이 자세로 발 뒤꿈치에 닿아 야한다고 강조합니다. 이것이 가능하지 않은 경우, 베개 나 받침대를 무릎 뒤쪽에 놓고 앉은 뼈를 높이십시오.
크레딧: Yolando Cano / Demand Media요가 교사 Laurence Lisa Lebreton은 잠자리에 몇 분 동안 앉아있는 것이 좋습니다. 사용 방법: 일본식으로 앉은 다음 무릎을 넓게 벌리고 발가락이 닿지 않도록하십시오. 몸통을 내리고 이마를 바닥에 놓으십시오. 레 브레 턴은“머리를 눌렀을 때 신경계를 진정시킨다”고 말했다. 코어를 고정시키고 팔을 앞쪽이나 옆으로 뻗으십시오. Lebreton은 또한 가능한 경우 엉덩이 가이 자세로 발 뒤꿈치에 닿아 야한다고 강조합니다. 이것이 가능하지 않은 경우, 베개 나 받침대를 무릎 뒤쪽에 놓고 앉은 뼈를 높이십시오.
7. 확장 된 시체 자세 (Savasana)
이것은 너무 간단 해 보이지만 요가 강사 인 Temani Aldine은 잠자리에 들기 전에이 자세를 취하면보다 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 방법: 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗은 다음 집게 손가락을 가리 킵니다. Aldine은“팔, 팔꿈치 및 검지 위로 발을 쭉 뻗어 라인을 만들면 위가 편안해집니다. 많은 사람들이 등 뒤에서 긴장을 유지하므로 긴장을 풀고 이완을 촉진 할 수 있습니다. Aldine은이 자세로 자연스럽게 호흡하고 팔 위로 머리를 편안하게하고 어깨를 편안하게하는 것을 권장합니다. "스트레치해야 할 유일한 것은 검지입니다. 척추와 등을 이완시키는 데 도움이됩니다."
크레딧: Yolando Cano / Demand Media이것은 너무 간단 해 보이지만 요가 강사 인 Temani Aldine은 잠자리에 들기 전에이 자세를 취하면보다 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 방법: 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗은 다음 집게 손가락을 가리 킵니다. Aldine은“팔, 팔꿈치 및 검지 위로 발을 쭉 뻗어 라인을 만들면 위가 편안해집니다. 많은 사람들이 등 뒤에서 긴장을 유지하므로 긴장을 풀고 이완을 촉진 할 수 있습니다. Aldine은이 자세로 자연스럽게 호흡하고 팔 위로 머리를 편안하게하고 어깨를 편안하게하는 것을 권장합니다. "스트레치해야 할 유일한 것은 검지입니다. 척추와 등을 이완시키는 데 도움이됩니다."
8. 다리 위로 벽 포즈 (Viparita Karani)
Legs-Up-the-Wall 포즈와 같은 거꾸로 된 자세에서 혈액이 심장과 머리쪽으로 돌진합니다. 요가 교사 Laurence Lisa Lebreton은 "머리를 치우는"것으로 설명하고 스트레스 해소에 매우 효과적이라고 말합니다. 사용법: 벽을 향한 바닥에 앉으십시오. 엉덩이를 벽과 직각이되게하고 바닥 전체를 등받이에 대고 가능한 한 가깝게 다리를 들어 올리십시오. 다리를 벽 위로 확장하십시오. 엉덩이 아래에 베개 나 받침대를 넣어이 자세를 좀 더 쉽고 자세하게지지 할 수 있습니다. 손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗습니다. Lebreton은 가능한 한 여기에 머무르는 것이 좋지만 5 분이 이상적이라고 말합니다.
크레딧: Yolando Cano / Demand MediaLegs-Up-the-Wall 포즈와 같은 거꾸로 된 자세에서 혈액이 심장과 머리쪽으로 돌진합니다. 요가 교사 Laurence Lisa Lebreton은 "머리를 치우는"것으로 설명하고 스트레스 해소에 매우 효과적이라고 말합니다. 사용법: 벽을 향한 바닥에 앉으십시오. 엉덩이를 벽과 직각이되게하고 바닥 전체를 등받이에 대고 가능한 한 가깝게 다리를 들어 올리십시오. 다리를 벽 위로 확장하십시오. 엉덩이 아래에 베개 나 받침대를 넣어이 자세를 좀 더 쉽고 자세하게지지 할 수 있습니다. 손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗습니다. Lebreton은 가능한 한 여기에 머무르는 것이 좋지만 5 분이 이상적이라고 말합니다.
9. 경사 척추 트위스트 (Supta Matsyendrasana)
요가 선생 인 Laurence Lisa Lebreton은 전체적인 의학에 대한 배경 지식을 바탕으로 비장을 압축하기 위해 비틀기를 수행 할 것을 권장합니다. 그녀는 Traditional Chinese Medicine에서 "음식뿐만 아니라 당신의 하루, 무슨 일이 일어나고 있는지의 소화를 담당합니다" 의 위에." (한약에서 비장은 서양의 비장보다는 췌장과 더 밀접하게 동일시 될 수 있으며, 주요 기능은 단순히 혈액을 저장하는 것입니다.) 정신적으로 잔해물이 있으면 평화롭게 잠을 잘 수 없습니다. 방법: 등을 대고 손바닥을 아래로 향하게하여 몸을 T로 만듭니다. 가슴을 향해 무릎을 꿇고 어깨를 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 머리를 왼쪽으로 돌리면 오른쪽 여기에서 1-2 분 동안 숨을 쉰 다음 머리를 오른쪽으로 돌리면서 무릎을 왼쪽으로 가져 오십시오. 어깨를 들지 않고 무릎이 바닥에 닿을 수없는 경우, 베개 아래에 지지대를 놓으십시오.
크레딧: Yolando Cano / Demand Media요가 선생님 인 Laurence Lisa Lebreton은 전체적인 의학에 대한 배경 지식을 바탕으로 비장을 압축하기 위해 비틀기를 수행 할 것을 권장합니다. 그녀는 Traditional Chinese Medicine에서 "음식뿐만 아니라 오늘의 일, 무슨 일이 일어나고 있는지의 소화를 담당합니다"라고 말합니다 의 위에." (한약에서 비장은 서양의 비장보다는 췌장과 더 밀접하게 동일시 될 수 있으며, 주요 기능은 단순히 혈액을 저장하는 것입니다.) 정신적으로 잔해물이 있으면 평화롭게 잠을 잘 수 없습니다. 방법: 등을 대고 손바닥을 아래로 향하게하여 몸을 T로 만듭니다. 가슴을 향해 무릎을 꿇고 어깨를 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 머리를 왼쪽으로 돌리면 오른쪽 여기에서 1-2 분 동안 숨을 쉰 다음 머리를 오른쪽으로 돌리면서 무릎을 왼쪽으로 가져 오십시오. 어깨를 들지 않고 무릎이 바닥에 닿을 수없는 경우, 베개 아래에 지지대를 놓으십시오.
10. 시체 포즈 (사바 사나)
취침 전 최종 자세에서 몸을 완전히 이완시키고 방금 수행 한 포즈의 모든 이점을 적용 할 수 있습니다. 사용법: 정상적인 호흡으로 돌아 오면 손의 손바닥이 천장을 향하게하여 팔을 옆으로 눕히고 몸에서 약간 떨어진 곳에 누워 있습니다. 발이 옆으로 떨어지도록 다리를 이완 시키십시오. 눈을 감고 몸을 완전히 풀어주십시오. 그러나 아직 잠들지 마십시오. 요가 교사 인 Laurence Lisa Lebreton은“이 과정에서 중요한 것은 프로세스에 관여하지 않고 진행중인 상황을 인식하는 것입니다. "마음과 몸은 깊은 휴식, 휴식 및 갱신."
크레딧: Yolando Cano / Demand Media취침 전 최종 자세에서 몸을 완전히 이완시키고 방금 수행 한 포즈의 모든 이점을 적용 할 수 있습니다. 사용법: 정상적인 호흡으로 돌아 오면 손의 손바닥이 천장을 향하게하여 팔을 옆으로 눕히고 몸에서 약간 떨어진 곳에 누워 있습니다. 발이 옆으로 떨어지도록 다리를 이완 시키십시오. 눈을 감고 몸을 완전히 풀어주십시오. 그러나 아직 잠들지 마십시오. 요가 교사 인 Laurence Lisa Lebreton은“이 과정에서 중요한 것은 프로세스에 관여하지 않고 진행중인 상황을 인식하는 것입니다. "마음과 몸은 깊은 휴식, 휴식 및 갱신."
저녁 일과는 무엇입니까?
이러한 자세를 취한 후에는 침대에 누워 편안하고 깊은 수면에 빠질 수 있습니다. 그러나 규칙적인 요가 연습의 이점을 얻으려면 시간이 걸립니다. 매일 밤이 연습을하면 시간이 지남에 따라 수면이 좋아지고 편안해집니다. 요가 연습 외에도 알코올 섭취를 줄이고 오후와 저녁에 카페인을 피하고 매운 음식과 같이 수면을 방해 할 수있는 음식 섭취를 피하는 등보다 편안한 수면에 도움이되는 다른 생활 습관 변화를 원할 수도 있습니다 자기 직전에. 이 포즈를 시도 했습니까? 그들은 당신이 더 편안한 잠을 이루도록 도와 주었습니까? 당신이 잠들게하는 데 도움이되는 취침 의식이나 일과가 있습니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
크레딧: Yolando Cano / Demand Media이러한 자세를 취한 후에는 침대에 누워 편안하고 깊은 수면에 빠질 수 있습니다. 그러나 규칙적인 요가 연습의 이점을 얻으려면 시간이 걸립니다. 매일 밤이 연습을하면 시간이 지남에 따라 수면이 좋아지고 편안해집니다. 요가 연습 외에도 알코올 섭취를 줄이고 오후와 저녁에 카페인을 피하고 매운 음식과 같이 수면을 방해 할 수있는 음식 섭취를 피하는 등보다 편안한 수면에 도움이되는 다른 생활 습관 변화를 원할 수도 있습니다 자기 직전에. 이 포즈를 시도 했습니까? 그들은 당신이 더 편안한 잠을 이루도록 도와 주었습니까? 당신이 잠들게하는 데 도움이되는 취침 의식이나 일과가 있습니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
