근육을 만들려고 할 때 가벼운 무게는 전통적으로 시간 낭비라고 생각되었습니다. 그러나 새로운 연구는 더 높은 담당자를 위해 들어 올릴 때 가벼운 무게가 근육을 강화하고 질량을 늘리기 위해 무거운 무게를 들어 올리는 것만 큼 효과적 일 수 있다는 개념과 제안에 도전하고 있습니다.
작은 무게, 큰 결과
"응용 생리학 저널"의 2012 년 4 월호에 발표 된 연구에 따르면 더 많은 반복을 위해 더 적은 무게를 들어 올리는 것이 더 낮은 담당자를 위해 더 무거운 무게를 들어 올리는 것만 큼 효과적이라고 결론지었습니다. 연구 결과에 따르면 최적의 결과를 달성하는 데있어 핵심은 실패 지점으로 나아가는 것입니다. "PLoS ONE"저널의 2010 년 8 월호에 발표 된 이전 연구는 한 단계 더 나아 갔으며, 근육 성장을 유도하기 위해 낮은 체중을 위해 높은 무게를 사용하는 것보다 높은 체중을위한 무게를 드는 것이 더 효과적이라고 결론지었습니다.
더 많은 담당자, 더 많은 혜택
높은 대답, 가벼운 운동은 몇 가지 이점을 제공합니다. 이 운동은 특히 새 운동 선수 나 노인 운동가, 또는 더 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 없거나 두려운 관절 문제가있는 사람에게 도움이됩니다. 노련한 리프터조차도 이러한 유형의 훈련을 운동에 통합함으로써 이점을 얻을 수 있습니다. 몇 주마다 훈련하는 방법을 바꾸면 근육이 고원에 닿는 것을 막을 수 있습니다. 근육은 점차 운동에 익숙해지고 자라지 않습니다. 따라서 무거운 것을 들어 올리면 가벼운 무게를 선택하면 근육이 혼란스러워지고 계속해서 힘을 얻습니다.
리프터 조심
Grand Valley State University의 Jeffrey Potteiger를 포함한 일부 피트니스 전문가들은 "응용 생리학 저널"연구에 회의적입니다. 그는 새로운 운동 선수를 사용했으며 결과가 더 노련한 운동 선수와 다를 수 있다고 지적했다. 다른 비평가들은이 연구가 소수의 연구 자원 봉사자들에 초점을 맞추 었으며, 모두 테스토스테론 수치가 높은 20 대 초반의 남성들이었다.
안전 제일
얼마나 무거운 운동을하든 항상 가벼운 운동을 시작하여 앞으로의 작업을 위해 관절을 준비하십시오. 전에 들어 올리지 않았다면 트레이너에게 말하여 적절한 형태의 리프팅 웨이트를 배우십시오. 부적절한 형태로 들어 올리면 부상을 입을 수 있습니다. 들어올 리면서 갑자기 또는 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 운동 한 근육을 늘려 웨이트 트레이닝 세션을 종료하십시오. 웨이트 트레이닝은 근육을 단축시켜 스트레칭이 운동 범위를 유지하고 근육이 회복되도록 도와줍니다.
