시간을 되돌릴 수는 없지만 60 대에서 체력 단련 프로그램을 계속하거나 시작하여 노화 과정을 늦추고 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 소량의 근력 운동조차도 여성이 나이가 들어감에 따라 근육 손실을 되돌릴 수 있습니다. 근육 덩어리를 만들고 유지하면 외모와 느낌이 좋아질뿐만 아니라 독립적이고 건강하게 유지됩니다.
노인을위한 역도의 중요성
근육이없는 근육 덩어리를 만들기 시작하기에는 결코 늦지 않습니다. 특히 앉아있는 사람들 사이에서 30 세 이후에 그 수준이 떨어지기 시작합니다. 근육의 상실은 힘의 상실로 이어지고, 나이가 들어감에 따라 일상적인 일을 완수하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 더 강해지면 원하는대로 식료품을 가지고 다니거나 잔디를 깎는 등 나이가 들어감에 따라 더 많은 일을 할 수 있습니다.
근력 운동은 건강에 또 다른 중요한 이점이 있습니다.
뼈 강도 증가: Harvard Health Publishing에 따르면 뼈 질량은 40 세 이후 매년 1 % 씩 감소합니다. 약한 뼈는 골절되기 쉬우 며, 약간의 추락으로도 부러 질 수 있습니다. 근력 운동은 뼈에 압력을 가해 뼈 형성 세포를 활성화시켜 뼈 손실을 늦추고 뼈 밀도를 높입니다.
균형, 조정 및 이동성 향상: 이를 통해 낙상을 피하고 더 오래 독립적으로 유지할 수 있습니다. 전국 노화위원회 (National Council on Aging)에 따르면 노인들에게 낙상은 주요 부상과 사망 원인이다.
체지방 감소: 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지지만 근육량을 늘리면 도움이됩니다. 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시킵니다. 과체중과 비만은 많은 만성 질환과 관련이 있으므로 나이가 들어감에 따라 체중을 조절하는 것이 중요합니다.
만성 건강 상태 예방: 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 근력 운동은 관절염, 당뇨병, 골다공증, 심장병, 비만 및 허리 통증을 예방하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강 개선: 유산소 운동과 함께 근력 운동은 우울증을 줄이고 자신감과 자존감을 높이며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다.
인지 기능 향상: 저항 운동은인지, 정보 처리, 주의력, 기억 형성 및 집행 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
근력 훈련 프로그램 시작
나이가 들면 부상을 더 쉽게 견뎌내고 치료하기가 더 어렵습니다. 강도를 높이면 일상 생활에서 부상 위험이 줄어들 기 때문에 강도 훈련을 막을 수는 없습니다. 그러나 운동 프로그램을 계획 할 때는 명심해야합니다.
또한 프로그램이 충분히 도전적인지 확인하고 싶습니다. 약간의 강도 훈련만으로도 건강 및 체력 매개 변수를 향상시킬 수 있지만, 중간 정도에서 격렬한 훈련으로 더 큰 결과를 얻을 수 있으므로 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 천천히 시작하고 점차적으로 근력 운동의 양과 강도를 높이면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
노인을위한 1 단계 운동
60 세 이상의 여성을위한 웨이트 트레이닝의 첫 번째 단계에서, 목표는 신체의 구조적 완전성 개선, 운동 패턴 및 기술 에 대한 노력, 근육 기억력 향상 과 같은 견고한 토대를 구축하는 것입니다. 1 단계의 운동은 자신의 체중 또는 가벼운 무게 / 저항 밴드 만 사용하여 강도가 낮아야합니다.
샘플 연습에는 다음이 포함됩니다.
- 체중 스쿼트
- 런지 — 측면, 전방, 후방
- 무릎 팔 굽혀 펴기
- 저항 밴드 행
- 널빤지
- 측면 판자
- 숄더 프레스
- 무브먼트와 싱글 레그 밸런스
- 저항 밴드가있는 측면 측면 스텝
- 자전거 크런치
- 햄스트링 브릿지
이러한 운동은 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복해야합니다.
이 첫 단계는 시작한 위치에 따라 1 개월 또는 1 년 지속될 수 있습니다. 가슴, 등, 팔, 어깨 코어, 다리 등 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 일주일에 2-3 회 전신 운동을하십시오. 이러한 기본 동작에 대해 더 강하고 자신감이 있으면 더 많은 무게와 강도를 사용하여 더 어려운 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
운동 강도 증가
탄탄한 기초를 만들었을 때 더 복잡한 움직임 과 무게를 추가하여 도전을 시작 하십시오. 근력 운동과 유산소 운동 모두 고강도 운동은 노화 방지 효과가있는 천연 신진 대사 호르몬 (테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자 -1)의 생성을 증가시키는 데 효과적입니다.
1 단계의 운동을 계속 포함 할 수 있지만, 편심 (길이) 및 동심 (계약) 단계에 대해 느린 2 카운트를 사용하여 체중 또는 담당자를 늘리고, 더 강하게 움직임을 수행하고 리프팅 패턴을 변경하십시오. 편심 단계의 경우 2 카운트, 동심 단계의 경우 1 카운트 일을 흥미롭게하고 새로운 방식으로 근육에 도전하기 위해 다양한 운동 방법이 있습니다.
서킷 트레이닝은 운동 강도를 높이고 동시에 운동 강도를 높이는 강력한 도구 입니다. 기차를 훈련 시키려면 운동 중에 각 운동을 한 세트 씩 수행 한 다음 휴식없이 다음 운동으로 이동하십시오. 라운드 사이에 잠시 휴식을 취하면서 1-4 라운드를 수행하십시오.
일상적인 운동에 더 복잡한 운동을 추가하면 더 많은 힘을 키우고 조정, 운동 범위, 균형 및 균형 잡힌 체력의 다른 매개 변수가 향상 됩니다. 이 단계에서 추가 할 연습의 예는 다음과 같습니다.
- 가중 스쿼트
- 벤치 프레스
- 스쿼트 점프
- 런지 점프
- 데 드리프트
- 싱글 레그 데 드리프트
- 벤트 오버 행
- 스텝 업
- 케틀벨 그네
부상에 대한 수정
예를 들어, 무릎 문제가있는 경우, 발을 약간 더 넓게하여 얕은 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 올려 놓은 플랫폼에 놓을 수도 있습니다. 운동을 편안하게 수행 할 수있을 때까지 가벼운 무게 나 몸무게를 사용하십시오.
바벨 스쿼트를 수행 중이고 등 문제가있는 경우 앞 스쿼트 대신 백 스쿼트를 수행하십시오. 다리 프레스 대신 벽에 안정성 볼 스쿼트를하십시오. 그리고 점프 운동을 할 때는 바닥에서 완전히 떨어지지 마십시오. 마치 점프하는 것처럼 움직이거나 단순히 발을 내딛는 것처럼 한 발을 바닥에 두십시오.
자신을 밀어도 괜찮습니다
저 강도 운동을 강조하는 노인 운동에 대한 많은 정보를 볼 수 있습니다. 60 세 이상의 사람들 은 이러한 소스 중 많은 부분 을 "연약한"프레임으로 만들었 습니다. 30 년 동안 앉아 있었더라도 근육과 힘, 균형 및 조화를 이룰 수 있습니다.
새로운 운동 선수는 속도를 늦춰야하지만 결국에는 운동 강도 를 높여서 체력을 유지하고 증가시킬 수 있습니다.
