2010 전국 건강 영양 검사 설문 조사에 따르면 통계에 따르면 20 세 이상의 남성 4 명 중 3 명은 과체중이거나 비만입니다. 당신이 30 대이고이 범주에 속하면 체중을 잃을 때입니다. 과체중 또는 비만이면 심장병 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 체중을 줄이려면 칼로리를 줄이고 더 많이 움직여야하지만 샐러드와 댄스 에어로빅의 고상한 부분은 필요하지 않습니다. 당신의 라이프 스타일에 맞고 몸의 요구를 지원하는 계획을 채택하십시오.
30 대 체중에 대해 걱정해야하는 이유
30 세 이후에는 남성 성 호르몬 인 테스토스테론의 생산이 매년 약 1 % 씩 감소합니다. 동시에, 당신은 마른 조직을 잃고 훨씬 더 많은 지방 조직을 얻습니다-테스토스테론 수치가 낮을 때만 가속화됩니다. 근육 손실과 테스토스테론의 방울에 대처하기 위해 조치를 취하지 않으면 맥주 배가 50대로 계속 확장됩니다. 체중 감량은 테스토스테론의 이러한 감소를 억제하고 제 2 형 당뇨병과 같은 관련 질병이 발생할 위험을 줄입니다. 또한 다산, 체격 및 자신감에 도움이됩니다.
체중 감량 방법
좋은 소식: 여자와 다이어트에서 같은 양의 칼로리를 줄이면 다이어트 계획을 시작할 때 체중이 줄어드는 경향이 있습니다. 30 대 평균 남자는 하루에 2, 400 ~ 3, 000 칼로리를 태 웁니다. 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 칼로리 섭취를 크게 줄이지 않고도식이 요법과 운동을 결합하여 1, 000 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 1 파운드의 지방은 3, 500 칼로리이므로 매일 1, 000 칼로리의 적자를 겪으면 일주일에 2 파운드를 잃을 수 있습니다.
하루에 약 2, 000 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 지원하면서도 만족감을 느낄 수 있습니다. 앉아있는 사람이라면 하루에 400 ~ 500 칼로리의 칼로리 만 섭취 할 수 있으므로 체중을 줄일 수 있도록 더 많은 칼로리를 태우려면 신체 활동을 늘려야합니다.
체중 감량 다이어트
매일 약 6 온스의 통 곡물, 신선한 야채 2 ~ 3 컵, 신선한 과일 2 컵, 저지방 유제품 3 컵 및 단백질 6 온스를 섭취하십시오. 총 칼로리 섭취량의 약 20-35 % (대략 400-700 칼로리)는 지방에서 나옵니다. 이들은 대부분 견과류, 올리브 오일, 씨앗, 아보카도 및 지방 생선과 같은 불포화 지방 공급원이어야합니다. 포화 지방 섭취를 2, 000 칼로리 섭취량의 6 % 이하로 제한하십시오 (약 120 칼로리). 포화 지방은 위험한 내장 내장 또는 복부 지방 축적에 기여합니다. 포화 지방은 육류 및 지방이 많은 유제품의 지방 절단에서 발견됩니다.
샐러드 용 로티 세리 치킨과 포장 된 양상추를 구입하여이 계획을 쉽게 따르십시오. 식당 전체에서 드레싱을 주문하고 전체 식사를 한 번에 채우지 말고 나중에 식사를 위해 주문의 절반을 가져 가십시오. 맥주와 주류가 수백 칼로리를 추가하고 중간에 지방 축적을 촉진 할 수 있으므로 알코올 섭취를 최소화하십시오.
30 세 남성을위한 샘플 식사
이 계획의 샘플 식사에는 탈지유 1 컵에 말린 크랜베리 2 큰술과 갈색 설탕 2 티스푼과 키위 과일 2 티스푼을 넣은 건조 귀리 1/2 컵; 스크램블 드 에그, 다진 토마토 및 1 온스났습니다 치즈와 자몽으로 채워진 밀가루 또띠아; 또는 바나나 1/2 개, 탈지유 1 컵, 땅콩 버터 1 테이블 스푼, 과일 잼 2 티스푼을 넣은 곡물 토스트 1 조각.
점심 식사에는 로메인 상추, 칠면조 3 온스, 치즈 1/2 온스, 검은 콩 1/3 컵, 검은 올리브 1/4 컵, 소량의 으깬 옥수수를 얹은 타코 샐러드를 먹을 수 있습니다 칩과 살사. 또는 통밀 피타 샌드위치 또는 통밀 빵 2 조각, 마요네즈와 머스타드의 가벼운 얼룩, 칠면조 가슴살 또는 로스트 비프 2 ~ 3 온스, 모짜렐라 치즈 1 온스, 토마토 조각, 사과와 함께 딜 피클과났습니다 양상추. 패스트 푸드 버거와 감자 튀김을 거절하십시오. 대신, 측면에 구운 감자를 곁들인 곡물 빵에 구운 치킨 샌드위치를 주문하십시오.
저녁 식사에는 1/2 컵의 퀴 노아 또는 현미, 볶은 시금치 1 컵, 저지방 우유 한 잔과 함께 4 온스의 구운 연어를 즐기십시오. 또는 구운 고구마와 녹두 1 컵으로 3 온스의 로스트 치킨을 먹거나 큰 그린 샐러드와 함께 얇게 썬 하와이 스타일 피자 2 장을 드십시오.
신선한 과일, 후 머스 및 컷업 채소 또는 통밀 크래커, 저지방 치즈 및 무가당 그리스 요구르트에 간식.
운동은 체중 감소의 열쇠입니다
일주일에 2-3 번 운동 루틴에 근력 운동을 포함 시키십시오. 스쿼트, 흉부 압박, 데드 리프트, 폐 및 풀업과 같은 기능성, 다 관절 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 해결하십시오. 근육 덩어리를 만들기 위해 성장 호르몬의 방출을 권장합니다. 더 근육질의 몸이 있으면 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며 테스토스테론의 손실을 완화 할 수 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 상당한 체중 감량을 위해 일주일에 약 250 분 정도의 중간 강도의 심혈관 운동을 목표로 삼고 있습니다. 매주 2 ~ 3 회 심혈관 운동 세션에서 강도를 증가시켜 지방 손실을 더욱 증가시킵니다. 2011 년 비만 저널 (Journal of Obesity)에 발표 된 논문에 따르면 지방 대사 촉진에있어 다른 유형의 운동보다 나은 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 매우 높은 강도에서 30 초에서 4 분의 짧은 시합. 걷기와 같은 짧은 강도의 짧은 기간 동안 그 시합을 따르십시오. 30 분에서 60 분의 운동 시간 동안 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 반복하십시오.
