더 건강해 지려고하면 운동으로 인해 체중이 줄어드는 칼로리 섭취량을 알기가 어려울 수 있습니다. 궁극적으로 체중 감량 목표를 달성하려면 칼로리 부족을 만들어야합니다.
팁
운동시 체중 감량을위한 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 운동 유형, 빈도 및 기간에 따라 다릅니다.
일일 칼로리 계산기
운동없이 현재 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 확인하려면 American Cancer Society Calorie Counter와 같은 일일 칼로리 계산기를 사용하십시오. 영양 표시는 하루에 2, 000 칼로리를 기준으로하지만 일부 사람들은 이것을 많이 요구하지 않고 다른 사람들은 더 많이 요구합니다. 이 계산기는 연령, 성별, 체중, 신장 및 활동 수준에 따라 권장 칼로리 섭취량을 기준으로합니다.
일일 칼로리 계산기는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 소비해야하는 칼로리의 양을 제공합니다. 운동을 통해 타는 칼로리 수와 체중 감량 목표에 따라 거기에서 조정을해야합니다.
목표 달성을 위해 현실적인 목표 가중치와 타임 라인을 설정하는 것이 중요합니다. 체중 감량 계산기를 사용하여 현재 체중, 체중 감량 비율 및 목표 체중을 기준으로 목표 날짜를 결정할 수 있습니다.
예를 들어, 키가 5 피트이고 체중이 179 파운드이고 2019 년 8 월 30 일부터 500 칼로리 부족으로 50 파운드를 잃고 자하는 34 세의 좌식 여성은 하루에 1, 359 칼로리를 목표로해야하며 하루에 1, 000 칼로리가 부족하면 같은 사람이 하루에 1, 200 칼로리를 섭취해야하고 2020 년 5 월 22 일에 목표에 도달하게됩니다.
활동 수준을 가볍게 활성화하도록 조정하면 하루에 500 칼로리에서 하루에 1, 639 칼로리가 허용되고 1, 000 칼로리 부족으로 하루에 1, 200 칼로리가 유지됩니다. 목표 일은 하루에 500 칼로리로 동일하게 유지되지만 하루에 1, 000 칼로리로 2020 년 3 월 5 일까지 올라갑니다.
매일 활동량을 늘리면 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있지만 하루 1, 000 칼로리 부족으로 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 당신의 몸은 매일 자연적으로 칼로리를 태워 기능하고 살아있게합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 지방 1 파운드는 3, 500 칼로리로 추정되므로 주당 1 파운드를 잃으려면 하루에 500 칼로리를 줄여야합니다.
칼로리를 줄이거 나 운동을 통해보다 건강한 음식을 선택하면됩니다. 일반적인 식단에서 하루에 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 약 2 파운드를 잃게됩니다. 그러나 신진 대사가 느려지지 않도록 일일 권장 최소 칼로리 섭취량을 계속 섭취하고 싶습니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 일일 칼로리 섭취량은 의료 감독하에 있지 않는 한 여성의 경우 하루 1, 200 칼로리, 남성의 경우 하루 1, 500 칼로리 이하로 떨어지지 않아야합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
앱을 사용하여 매일 음식 섭취량과 운동을 추적하십시오. 이것은 당신이 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 많이 먹고 있는지, 언제 먹을지를 모니터링하는 데 도움이 될뿐만 아니라 음식과 활동을 기록하는 시간을 가지면 더 성공할 수 있습니다. 비만에 게재 된 2019 년 2 월 연구에서자가 모니터링 빈도는 체중 감량과 크게 관련이있었습니다.
UCLA 인간 영양 센터는 누군가가 1, 000 칼로리 이하를 섭취하면 총 기아와 동일한 심리적 효과가 있다고 말합니다. 4 ~ 5 일이 지나면 식욕이 거의 없어지고 더 이상 배가 고프지 않음을 의미합니다. 의학적으로 감독되는식이 요법은 저칼로리 소비로 모든 영양 요구를 여전히 제공합니다. 그러나 이러한 다이어트는 장기적으로 당신을 유지하기위한 것이 아닙니다.
하버드 헬스는 칼로리를 줄이면 신진 대사가 스스로를 보호하는 속도가 느려진다 고 말합니다. 즉, 휴식시 칼로리를 더 적게 태워서 혼자 가면서 체중을 잃기가 더 어려워집니다. 당신은 빨리 체중 감량을 중지하거나 모두 체중 감량을 중지합니다. 더 많은 칼로리를 다시 먹기 시작하면 이전보다 빨리 체중이 증가 할 수 있습니다.
운동은 칼로리를 줄인 결과 대사 속도 저하를 막습니다. 규칙적인 운동은 운동 중에 소비하는 칼로리를 증가시키고 휴식 에너지 소비를 향상시킵니다. 휴식 에너지 소비 또는 기초 대사율은 일일 칼로리 화상의 60-75 %를 차지합니다.
칼로리 부족에 대한 운동
체중 감량을 건강하게 생각하려면 의료 감독을받지 않는 한 주당 1-2 파운드를 잃지 않는 것이 좋습니다. 운동을 추가하면 체중 감량에 도움이되지만, 비만에 게재 된 2019 년 3 월 연구에 따르면 운동을 유지하는 데 도움이됩니다. 체중 감량을 달성 한 후에 활동 수준을 높게 유지하면 칼로리 제한을 계속하는 것보다 유지할 수 있습니다.
칼로리 부족을 일으킬 정도로 운동을하려면 다양한 신체 활동으로 소모 할 칼로리의 양을 추정 할 수 있습니다. USDA의 ChooseMyPlate에 따르면 5 피트, 키는 10 인치 인 152 파운드의 남성은 일반적인 가벼운 운동으로 30 분의 웨이트 트레이닝으로 110 칼로리를 태울 것입니다. 격렬한 노력으로 칼로리 소모량을 220 칼로리로 두 배로 늘 렸습니다.
하루에 1, 500 칼로리 만 먹는 사람의 경우 220 칼로리를 태우는 운동을하면 1, 380 칼로리가 나옵니다. 그러므로 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 운동으로 인한 칼로리 화상을 보상하기 위해 과식하지 않도록하는 것이 중요합니다.
운동으로 배가 고프면 식사 전에 운동을하도록 시간을 정하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신이 어쨌든 소비했을 칼로리로 몸에 연료를 공급하고 있습니다. 운동으로 체중을 감량하기 위해 칼로리 섭취량을 유지하려면 식사 전에 배를 채우기 위해 물을 마시는 것이 좋습니다.
