상체 근력을 빠르게 얻으려면 팔, 어깨, 가슴 및 등을위한 가장 효과적인 근력 운동을하십시오. 당신의 근육은 작은 근육 섬유로 구성되어 있으며, 저항 운동으로 손상을 입을 때 더 강해집니다. 근력 운동 세션 동안 더 많은 근섬유를 사용하면 근육과 근력이 더 빨라집니다. 매주 3-4 회의 근력 운동을하여 빠른 결과를 얻으십시오. 부상 예방을 위해 운동간에 48 시간 동안 근육을 회복 할 수 있습니다.
이두근과 삼두근
이두근 컬을하여 이두근을 강화하십시오. 모든 이두근 근육 섬유가 사용되도록하려면 아령을 들고있는 손의 방향을 조정하여 다른 이두박근 변형을 수행하십시오. 2011 년 위스콘신 대학교 (University of Wisconsin)의 연구자들은 삼각형 푸시 업, 아령 반동 및 삼두근 딥이 삼두근을 가장 활성화시켜 근육을 더 많이 만드는 것으로 나타났습니다. 삼두근 운동을 시작할 때 이것에 집중하고 가장 많은 에너지를 소비하십시오. 그런 다음, 서서 누워있는 오버 헤드 삼두근 연장 및 아령 삼두근 푸시 다운과 같은 다른 삼두근 운동을하십시오. 다른 운동은 근육의 다른 부분을 강조하고 다른 각도에서 섬유를 작동하기 때문에 더 많은 운동을 포함하면 더 많은 근육 섬유가 작동하도록합니다.
가슴과 어깨
더 많은 근육 섬유를 만들기 위해 복합 및 단련 운동을 모두하십시오. 복합 운동은 팔 굽혀 펴기가 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시키는 방법과 같이 여러 근육을 한 번에 작동합니다. 펙 데크 머신과 같이 가슴을 겨냥한 머신 웨이트 운동은 가슴 근육을 더 잘 격리시킵니다. 위스콘신 대학교 연구원들은 벤치 프레스와 페크 데크 머신 플라이가 가장 효과적인 흉부 운동이라고 판단했습니다. 벤치 프레스는 또한 어깨 근육 인 삼각근을 형성합니다. 삼각근과 흉부 모두에 대해 어깨 압박을하십시오. 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 기계 나 자유 무게로 더 많은 저항을 추가 할 수 있습니다. 삼각근 융기 및 삼각근을 수행하여 어깨 근육을 분리하십시오.
뒤
주 등 근육은 상단에있는 함정과 중반의 양쪽에있는 latissimus dorsi입니다. 고양이 낙타와 옆 다리 운동은 이러한 근육을 강화시키는 데 효과적입니다. 고양이 낙타 운동을하려면 4 발로 몸을 둥글게하고 등을 천천히 굽히십시오. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽에 누워서 측면 다리를 착용하십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 오른쪽 팔뚝을 잡고 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎과 발만 바닥에 닿아 야하며 왼쪽 부분이 쌓여 있어야합니다. 15 초 동안 정지 한 상태에서 측면을 전환하십시오.
무게와 반복
모든 근육에는 빠른 트 위치와 느린 트 위치 근육 섬유가 모두 들어 있습니다. 빠른 무게의 섬유는 폭발적인 움직임을 할 때 운동합니다. 예를 들어 무거운 무게를 들어 올리면 5-8 회만 들어 올릴 수 있습니다. 20 회 더 가벼운 무게를 들어 올리는 것과 같이 지구력 운동을하는 느린 트위스트 섬유를 강화하십시오. 각 운동마다 반복 범위를 변경하여 느리게 트 위치와 빠른 트위스트 근육 섬유를 강화하고 더 많은 근육량을 만들 수 있습니다. 강도 정체를 피하기 위해 더 강해짐에 따라 리프팅 무게 저항을 지속적으로 증가시킵니다.
팁 및 안전 정보
운동 속도를 높이기 위해 운동을하는 경우 체지방을 잃고 근육량을 늘리면 신진 대사가 빠르게 증가합니다. 즉, 근육을 키울 수 있도록 매번 식사 할 때보 다 칼로리를 더 많이 섭취하고 단백질을 포함시켜야합니다. 과육 훈련하지 마십시오. 근육 성장 장애와 근력 저하 만 유발할 수 있습니다. 역도 세션 중이나 운동 후에 근육이나 관절 통증이 느껴지면 통증이있는 부위를 멈추고 쉬고 높이고 빙결 시키십시오.
