팔뚝이 커지는 데 걸리는 시간은 연령, 성별, 유전 적 소인, 훈련 횟수 및 빈도, 스트레스 수준, 소비하는 음식 등 다양한 요인에 따라 다릅니다. 즉, "큰 무기의 비밀"은 없다. 오히려, 근육을 얻고 자하는 결정은 단순히 당신이 누구인지 당신을 만드는 유전 적 요소입니다.
팁
유전자 구성 및 근력 운동에 소요되는 시간과 같은 요인은 근육 성장 속도에 영향을 미칩니다.
성장률에 영향을 미치는 요인
ACE (American Council on Exercises)에 따르면 근육 발달 속도를 구성하는 유전자형 과 표현형의 두 가지 구성 요소가 있습니다. 유전자형은 개인의 유전자 코드이며 성별 및 유전 구성과 같은 요인을 포함합니다. 표현형에는 사람의 관찰 가능한 물리적 특성이 포함됩니다. 표현형 또는 유전자형과 환경의 조합과 관련된 특정 요인은 다음과 같습니다.
- 훈련 부하, 기간, 빈도 및 기록
- 나이
- 탄수화물, 단백질 및 칼로리 섭취
- 수화 수준
- 호르몬
유전자 구성과 같은 특정 요소는 제어 할 수 없지만 훈련 과정의 특정 요소는 제어 할 수 있습니다. 즉, 운동 빈도, 운동량 및 훈련 시작시기입니다.
유전학의 역할
이제 유전학이 근육 증가에 중요한 역할을하지만 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지 알고 있습니까? 어떤 사람들은 단순히 큰 근육에 대한 경향이 있지만 다른 사람들은 그렇지 않습니다.
근육 성장에 가장 쉽게 반응하는 섬유질 인 빠른 트위스트 근육 섬유 와 함께 유전 적 소인이있는 젊은이는 한 달에 2 파운드의 마른 덩어리를 얻을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 그의 근육이 적응함에 따라 성장률이 감소합니다.
Frontiers of Physiology 에서 2018 년 7 월에 발표 한 한 연구에 따르면 사람마다 사람의 근육 성장 변화에 영향을 미치는 여러 유전 적 요인이 있습니다.
몇 주간의 근력 운동에 잘 반응 한 사람들은 근섬유의 회복과 교체에 근본적인 줄기 세포의 한 유형 인 위성 세포의 확산을 경험했을 수 있습니다. 따라서 위성 세포가 많은 사람은 부족한 사람보다 빠른 근육 성장의 가능성이 높다고 말할 수 있습니다.
신경 적응성 타임 라인
단기 저항 훈련과 관련된 강도의 증가는 소위 신경 적응의 결과입니다. 신경 적응성은 운동 뉴런 및 그것이 영향을 미치는 근육 섬유를 포함하는 운동 유닛의 모집과 관련이있다.
ACE에 따르면, 근력 운동의 초기 단계에서의 적응은 근육 이득으로 해석 될 수 있지만, 신체가 새로운 근육 조직을 발달시키는 데 시간이 걸립니다. 평균 3 ~ 6 개월 후에 비대가 발생하거나 근육량이 증가합니다. 즉, 유전학은 근육 성장의 발달에 중요한 역할을하므로 적응성과 성장 일정은 사람마다 다릅니다.
근육 기억과 근력 강화
이전 운동 선수에게 희소식: 새로운 근육을 얻는 것보다 오래된 근육을 재건하는 것이 더 쉽습니다. 이것은 근육 기억 이라고하는 현상으로 인해 발생합니다. 새로운 연구에 따르면 근육 핵이 한 번 맞는 근육에서 이러한 증가를 담당 할 수 있다고합니다.
이전 성장 동안 얻은 핵은 근육 덩어리가 없어진 후에도 지속됩니다. 그들은이 근육들이 나중에 체력을 회복하도록 허용 할 것입니다. 연구원들은 이전에 근육 덩어리가 없어지면 핵을 폐기한다고 생각했지만 2019 년 1 월 생리학의 프론티어 연구는 그렇지 않다는 것을 발견했습니다.
2019 년 연구에 대한 NPR 보고서에서 근육 생물 학자이자 켄터키 대학 샬럿 피터슨 교수는 이전에 맞는 근육에서 핵의 지속성을 너무 빨리 가정해서는 안된다고 주장합니다. 근육이 다르거 나 위축이 길면 결과가 달라질 수 있습니다.
스트레스 감소, 단백질 증가
근육을 얻는 속도 또한 스트레스 수준과 관련이있을 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research 의 2014 년 7 월 연구에 따르면 스트레스를 많이받은 사람들이 스트레스를 덜받은 사람들에 비해 훈련 후 느린 속도로 회복되었습니다.
연구는 또한 근육 성장에 서식이 요법의 역할을 지적했습니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 저널의 2015 년 7 월 한 연구에 따르면, 저지방 단백질이 많은 식단은 근육 성장을 촉진합니다. 연구는 각 식사 동안 25-35 그램의 고품질 단백질을 섭취하면 근육 건강을 촉진한다는 것을 발견했습니다.
효과적으로 근육을 구축하는 방법
이두근과 같은 근육이 자라려면 일관된 강도 훈련 요법을 시행해야합니다. 이두근 운동을 최대한 활용하고 꾸준한 속도로 근육을 얻으려면 Better Health Channel에 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
- 근력 운동 사이에 최소한 48 시간의 휴식을 취하십시오.
- 근육이 적응하고 강화되도록 운동 루틴을 전환하십시오.
- 근력 운동 전에 몸을 따뜻하게하십시오.
Mayo Clinic에 따르면 일주일에 2 ~ 3 회 웨이트 트레이닝 세션 후에 세트당 12 ~ 15 회 반복되는 강도 향상을 시작할 수 있습니다.
Sports Medicine에 게재 된 2016 년 11 월 연구에 따르면 일주일에 두 번 근력 운동을하면 같은 시간 동안 일주일에 한 번 운동 한 사람보다 근육 성장 결과가 우수합니다. 즉, 체력 단련 운동을 퍼뜨리는 것이 한 운동에 집중하는 것보다 유익 할 수 있습니다.
큰 팔의 비밀
큰 무기의 비밀은 비밀, 인내, 결심, 특정 라이프 스타일 선택 및 약간의 유전 적 운이 없다는 것입니다. 물론 나이와 성별과 같이 통제 할 수없는 요소가 있습니다. 마찬가지로, 당신은 당신의 위성 세포의 수를 통제하거나 근육 기억에 반응 할 가능성이있는 근육을 통제 할 수 없습니다.
당신이 통제 할 수있는 것은 당신이하는 세트와 반복 횟수와 매주 팔을 운동하는 횟수입니다. 정기적으로 근력 강화 요법을 시행하고 충분한 단백질을 섭취하고 스트레스를 줄이면 팔이 더 강해지고 더 커질 수 있습니다.
