근육 긴장, 인대 염좌 및 열악한 자세: 모두 등이 뻣뻣한 원인이 될 수 있습니다. 원인이 무엇이든, 허리 스트레칭과 운동을 포함하여 아프거나 꽉 등을 싸울 수있는 방법이 있습니다. 매트 나 의자를 잡고 "꼬리"를 흔들거나 등을 굽히고 근육을 풀어주는 스트레칭을 시작하십시오.
뻣뻣한 등의 원인
뻣뻣한 허리는 종종 여러 가지 이유로 발생할 수있는 요통 과 관련이 있습니다. 부상, 의학적 상태, 낙상에 이르는 모든 것이 등의 통증과 압박감을 유발할 수 있습니다. MedlinePlus에 따르면 통증이나 뻣뻣한 등의 일반적인 생활 습관 또는 운동 관련 원인은 다음과 같습니다.
- 오랫동안 한 위치에 앉아
- 근육 경련 (긴근)
- 등을 지탱하는 인대에 긴장 또는 찢어짐
건강 상태와 관련된 원인은 다음과 같습니다.
- 척추 곡률
- 좌골 신경통
- 임신과 관련된 문제
- 관절염 상태
- 척추 또는 신장의 감염
NHS는 특히 허리의 강성과 관련된 상태를 가리 킵니다. 강직성 척추염 은 아침에 가장 불편하고 운동이 좋아질 때 통증과 뻣뻣함을 유발합니다. Spondylolisthesis 는 허리 통증과 뻣뻣함을 유발하며 마비와 따끔 거림을 유발할 수도 있습니다.
단단한 허리 스트레칭
UC 버클리의 대학 보건 서비스는 근육을 풀어주고 통증을 완화시킬 수있는 기본적인 허리 운동을 권장합니다. 그들은 운동을 강요하지 않고 운동을 천천히 수행하고 운동을 통해 호흡하는 것이 좋습니다.
- 꼬리 흔들기: 등을 중립 위치에두고 손과 무릎에 몸을 대십시오. 엉덩이를 갈비뼈쪽으로 조심스럽게 움직여 몸통을 구부립니다. 다시 말해 오른쪽 엉덩이를 오른쪽 어깨쪽으로 돌리십시오. 잡고 반대쪽으로 번갈아 가십시오.
- 햄스트링: 등을 대고 허벅지 뒤쪽으로 스트레칭이 느껴질 때까지 허벅지를 허벅지 뒤쪽으로 90도 각도로 당기고 다리를 펴십시오. 다리가 엉덩이와 완전히 90 도가 아니더라도 다리를 완전히 똑바로 펴십시오. 1 분 동안 기다린 다음 반대쪽 다리로 전환하십시오.
- 팔꿈치에 올려 놓기: 뱃속에 평평하게 누워 팔꿈치에 몸을 올리십시오. 골반, 엉덩이 및 다리를 편안하게 유지하고 30 초 동안 유지하십시오.
15 분 매일 등 운동
메이요 클리닉은 하루 15 분 안에 수행 할 수있는 일련의 등 운동을 권장합니다. 이 운동은 등 근육을 늘리고 강화하며 압박감을 완화시킵니다.
- 무릎에서 가슴까지 스트레칭: 등을 대고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 눕 힙니다. 복부 근육을 조이면서 양손으로 한쪽 무릎을 당기고 가슴으로 당깁니다. 5 초 동안 기다립니다. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽 다리로 반복하십시오. 마지막으로 두 다리를 동시에 반복하십시오.
- 허리 회전 스트레칭: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 구부린 무릎을 한쪽으로 구르면서 어깨를 바닥에 단단히 고정하십시오. 10 초간 기다립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 허리 유연성 운동: 등을 대고 바닥에 발을 대고 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 조여 배가 허리띠에서 멀어 지도록하고 5 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 배꼽을 바닥쪽으로 당기고 등을 펴고 5 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오. 반복.
- 다리 운동: 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 땅에 심었습니다. 어깨와 머리를 편안하게 유지하면서 복부와 둔근을 강화하고 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 이 자세를 유지하면서 세 번의 심호흡을 완료하십시오. 다시 내리고 반복하십시오.
- 고양이 스트레칭: 손과 무릎에 몸을 대고 배를 천장쪽으로 당기는 것처럼 등을 천천히 아치로 들어간 다음 등과 복부가 천천히 바닥으로 가라 앉도록합니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
- 앉은 등받이 회전 스트레치: 의자 나 등받이 의자에 앉고 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오. 팔꿈치를 반대쪽 무릎 바깥쪽에 대고 옆으로 비틀고 펴십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 어깨 날 짜기: 의자 나 등받이 의자에 앉아 똑바로 앉아서 어깨 날을 잡아 당깁니다. 5 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오.
