당신은 체육관에서 일을하고 있지만 몸은 그것을 보여주지 않습니다. 근육 섭취를 중단하고 여분의 지방을 입히기 시작했습니다. 무엇을 제공합니까? 당신이 무게를 때리고, 유산소를하고, 올바르게 먹는다면 왜 몸을 기울이기가 어려운지 궁금 할 것입니다. 많은 사람들이 몸이 가늘고 근육질이되기를 원하지만, 특히 나이가 들면서 호르몬과 신진 대사가 이러한 목표에 맞서 작용하기 시작하는 것은 어려운 일입니다.
하지만 기다려! 보디 빌더 스타일의 결과가 하룻밤을 기대하지 않는 한 근육을 유지하는 것은 불가능합니다. 대신 체육관에서 보는 마른 남자의 라인을 따라 더 많은 것을 생각하십시오. 따라서 나이가 들수록 건강을 유지하려는 평범한 사람이라면 시간과 노력에 따라 몸이 마른 상태로 유지되고 음식과 운동 추적 응용 프로그램의 도움이되도록 신체가 어떻게 변하는 지에 대한 이해와 노력이 필요합니다. MyPlate처럼.
테스토스테론의 역할
아시다시피 테스토스테론은 근육과 마른 체격을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 그것은 근육량을 유지하고 체지방 비율의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
그러나 레드 랜드 커뮤니티 병원의 스티븐 윌슨 박사는 남성이 30 세가되면 매년 테스토스테론이 약 1 % 씩 감소한다고 말합니다. 그리고 그것은 체지방 증가, 뼈 밀도 감소 및 신진 대사 감소와 함께 근육량과 근력 감소를 포함한 신체적 변화를 초래합니다.
또한 많은 사람들이 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작하면 동기 부여 부족과 자신감 저하와 같은 정서적 변화를 경험하여 운동을 방해 할 수 있습니다.
좋은 소식은 나이에 관계없이 테스토스테론 수치를 극대화하기 위해 할 수있는 몇 가지가 있다는 것입니다.
적절한 단백질 섭취
체육관에서는 몸이 튼튼하지만 부엌에서는 마른 몸매가 만들어집니다. 운동은 뼈와 근육 (특히 심장)을 강화하고 신진 대사를 촉진하며 기분을 개선하지만 안타깝게도 근육량을 유지하는 데 충분하지 않습니다.
NYC Surgical Associates의 MD, 데이비드 그레 너 (David Greuner)는“수상한 음식, 고지방식이, 그리고 상당한 알코올 소비는 당신의 수준이 정상 일지라도 테스토스테론 생산을 둔화시킨다”고 말했다. 그렇기 때문에 단백질이 많고 설탕이 적은식이 요법을 고수하고 알코올 함량이 낮거나 적당히 낮 으면 테스토스테론 수치가 자연스럽게 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 목표로 삼아야하는지 궁금 할 것입니다. 그러나 Skidmore College의 건강 및 운동 과학 부서의 운동 생리 학자이자 교수 인 Paul Arciero 박사는 더 좋은 질문을합니다: 언제 단백질을 섭취해야합니까?
그는 단백질 페이싱에 중점을 둔 과학적으로 테스트 된 PRIZE 프로토콜을 개발했습니다. Growth Hormone and IGF Research에 발표 된 2017 년 2 월 연구에서 12 주 이상 프로토콜을 따르는 참가자는 체력 향상, 총 및 복부 지방 감소, 제 지방량 증가 및 대사 및 심장 건강 최적화를 보여주었습니다.
단백질 간격이란 무엇입니까? Arciero는 하루에 균등하게 분배되는 4-6 개의 고품질 단백질 식사를 권장하며, 각 식사에는 1 회 제공량 당 20-40 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
"아침 근육 최대 화제"라고하는 첫 식사는 깨어 난 시간 내에 소비해야합니다. 단백질 및 / 또는 식물성 단백질 (완두콩, 현미, 대마), 계란 및 단백질 파우더로 만든 단백질 팬케이크 또는 퀴 노아, 오트밀이 들어간 유제품 또는 유제품이없는 요구르트로 만든 단백질 페이싱 보울로 만든 스무디 또는 쉐이크, 견과류 또는 씨앗.
"취침 배꼽 지방 버너"라고하는 마지막 식사는 취침 후 2 시간 이내에 먹어야합니다. 아침 식사와 동일하지만 편의성에 중점을 둡니다. 예를 들어, 단백질 쉐이크 또는 스무디 또는 수제 단백질 바가 있습니다.
스트레스 수준을 낮추십시오
스트레스 호르몬 인 코티솔은 테스토스테론 생산을 크게 손상시킬 수 있습니다. Greuner 박사는 몸을 살리기 위해서는 스트레스 수준을 관리해야한다고 말합니다. 코티솔 수치가 낮아지기 때문입니다. 코티솔이 적을수록 테스토스테론 수치가 높아집니다.
그러나 스트레스를 관리 가능한 수준으로 유지하는 것이 종종 말보다 쉽습니다. 높은 수준의 코티솔에 대항하기 위해 Arciero는 매일 밤 7-9 시간 정도 양질의 수면에 집중할 것을 권장합니다.
또한 스트레스를 줄이는 마음 챙김과 명상의 팬이기도합니다. 실제로, Arciero는 매일 10 분의 호흡 운동이 시작하기에 좋은 곳이라고 말합니다. 그는 다이어프램 호흡을 권장합니다. 이는 호흡하는 동안 다이어프램을 올바르게 사용하도록 도와줍니다.
이렇게하려면 한 손으로 가슴에, 다른 손을 갈비뼈 바로 아래에 복부에 놓으십시오. 코로 숨을 쉰다. 아래쪽 손으로 밀리는 느낌이 들지만 가슴 손은 그대로 있어야합니다.
입술이 푸르른 숨을 내쉬면서 복부 근육이 안쪽으로 동굴을 만들고 공기를 비울 때 수축합니다. 한 번에 몇 분 동안이 작업을 수행하고 필요에 따라 더 오래 뛰십시오.
무게를 명중
일주일에 2 ~ 3 일 이상 무게를 들지 않으면 우선 순위를 정할 수 있습니다. 그리고 이미 체육관에 닿으면 강도를 높이고 운동에 집중할 수 있습니다.
Greuner 박사는“테스토스테론 수치는 역도와 같은 상당한 단기간 근육 노력으로 자극되지만 1 시간도 채 걸리지 않는다”고 말했다. 훈련 요법에서 체중을 일정하게 유지하면 근육을 유지하고 심지어 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
Arciero는 다리의 더 큰 근육 (햄스트링, 쿼드, 엉덩이)과 둔근을 목표로 삼는 것이 특히 중요하다고 말합니다. 안정적인 표면을 사용하여 이중 및 단일 레그 스쿼트 및 데 드리프트 (위의 비디오 참조)를 포함하십시오. 보다 진보 된 움직임을 위해서는 BOSU 볼을 사용하십시오. 앞, 뒤 및 옆쪽 폐는 또한 마른 몸매 운동에 포함시키는 훌륭한 운동입니다.
당신을 다시 잡아 네 실수
최선의 의도를 가질 수 있지만 이러한 실수를 저지르면 나이가 들어도 몸을 기울이고 몸을 기울이는 것이 거의 불가능할 수 있습니다.
- 지구력 운동이 너무 많습니다. Arciero는 사람들에게 심장에서 소리를 내라고 조언합니다. 지구력 운동은 근육을 너무 빨리 분해합니다. 일주일에 2 ~ 3 일의 심장을 고수하고 가능하면 더 짧은 고강도 세션에 집중하십시오.
- 가중치를 이용한 과도 훈련. 운동 사이에 충분한 회복 시간을주지 않으면 근육이 완전히 회복, 재건 및 성장하지 않는다고 Arciero는 말합니다. 매주 1 ~ 2 일의 휴식과 세션 사이에 몸에 적절한 휴식을 취하십시오. 3 개월마다 한 번의로드 해제 주를 수행 할 수도 있습니다. 즉, 훈련 세션의 양 및 / 또는 강도를 줄이려면 계획된 짧은 복구 기간이 필요합니다.
- 칼로리와 단백질이 충분하지 않습니다. 윌슨은 올바른 유형의 칼로리와 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 질량 손실, 피로 및 약점을 초래한다고 말합니다. "열량 소비를 추정하는 데 사용할 수있는 많은 공식이 온라인에 있지만, 신진 대사 테스트를하는 것이 칼로리 소비를 파악하는 가장 좋은 방법입니다." (힌트: LIVESTRONG.COM의 MyPlate 앱을 사용해보십시오.)
- 체중이 급격히 변하게한다. Greuner는 근육을 건강하게 유지하고 가장 중요하게 유지할 수 있기 때문에 일년 내내 상대적으로 마른 체재를 유지하는 것이 좋습니다. 그는 "벌크"및 "컷팅"스케줄은 종종 비생산적이며 경쟁적인 보디 빌더와 같이식이 섭취를 미세하게 관리하는 스케줄에서만 작동한다고 설명합니다. "근육을 천천히 만들어 내면 견딜 것입니다."
어떻게 생각해?
현재 운동 목표는 무엇입니까? 주로 근육을 만들거나 몸을 기울여야합니까? 아니면 둘 다? 현재 먹고있는 운동 요법은 무엇입니까? 이 기사를 읽은 후에 어떤 종류의 조정을 할 것이라고 생각하십니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
