허리의 마름모꼴 근육은주의를 기울이는 것처럼 어깨를 뒤로 당기는 역할을합니다. 이 근육의 과도한 수축은 허리의 긴장을 유발할 수 있습니다. 안아주기와 같이 어깨를 앞으로 당기면서 등을 넓히는 동작은 능형을 늘립니다.
능형 해부학
두 개의 마름모꼴 근육 (마름모꼴 주와 마름모꼴 미성년자)은 목 아래쪽의 척추 뼈와 흉곽의 상부에서 어깨 뼈 또는 견갑골까지 뻗어 있습니다. 수축 할 때 어깨 블레이드를 척추쪽으로 당겨 어깨를 수축시키는 동작입니다. 그들은 종종 어깨 뼈를 안정시키기 위해 허리 뒤쪽의 사다리꼴 근육과 협력하여 일합니다.
가슴을 가로 지르는 팔
어깨 뒤쪽의 후방 삼각근과 함께 능 형체를 늘리려면 서서 가슴 위쪽으로 팔 하나를 가져 오십시오. 팔꿈치에 반대쪽 손을 대고 팔꿈치가 등을 feel 때까지 목쪽으로 당깁니다. 등 양쪽의 능형 근육을 목표로 삼으려면 포옹 스트레칭을 시도하십시오. 서있는 자세에서, 팔을 가슴 위로, 팔꿈치를 위로 껴안고 마치 마치 자신을 포옹하는 것처럼하십시오. 양손을 반대쪽 어깨 뒤쪽으로 향하게하고 어깨 날 사이에서 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 들어 올리십시오.
고정 바 Rhomboid Stretch
고정 바 스트레치는 발레 바레 또는 계단 레일과 같은 고정 된 수평 바가 필요합니다. 바를 향해 서서 시작하십시오. 바는 가슴 높이보다 약간 낮아야합니다. 오버 핸드 그립을 사용하여 양손으로 막대를 잡습니다. 팔꿈치를 곧게 펴면서 몸을 뒤로 젖 힙니다. 어깨 날 사이의 등 뒤에서 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이와 몸통의 무게가 뒤로 이동하여 어깨를 앞으로 당깁니다.
스트레칭 지침
스트레칭 루틴을 시작하기 전에 팔과 어깨의 역동적 인 움직임을 포함하여 쉬운 유산소 운동으로 몸 전체를 따뜻하게하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 주당 2-3 회 스트레칭은 유연성을 향상시키는 데 효과적이지만 매일 스트레칭하면 더 큰 이득을 얻을 수 있습니다. 약간의 불편 함 또는 압박감을 느끼는 지점에서 10-30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 각 스트레칭을 2-4 회 반복하십시오.
