케틀벨 훈련에는 상당히 가파른 학습 곡선이 있습니다. 그러나 그 학습 기간과 교환하면, 놀라운 칼로리 화상, 심폐 호흡 능력 향상, 힘과 지구력 향상 등 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.
팁
적절한 kettlebell 무게를 선택하는 가장 좋은 방법은 몇 가지를 시도하는 것입니다. 아령으로 kettlebell 운동을 시뮬레이션하여 대략적인 아이디어를 얻을 수도 있습니다. 일반적으로 많은 남성이 탄도 운동을 위해 35 파운드 케틀벨로 시작할 수 있으며 여성은 18 파운드 무게로 시작할 수 있습니다.
올바른 케틀벨 무게 선택
궁극적으로, 케틀벨 훈련을위한 모든 크기의 시작 무게는 없습니다. 올바른 체중을 선택하는 것은 자신의 힘과 운동 능력뿐만 아니라 기술에 대한 관심에도 달려 있습니다. 12 명의 전문가를 긁어 내면 체중을 시작하는 것에 대해 최소한 몇 가지 다른 답변을 얻을 수 있습니다.
시작 체중을 훨씬 더 어렵게 만드는 것은 kettlebells가 이전보다 훨씬 주류 임에도 불구하고 여전히 더 넓고 깊이있는 강도 표준과 체력 테스트를 보유하고 있지 않다는 것입니다. 벤치 프레스 또는 스쿼트와 같은 일반적인 운동.
"무게 시작"권장 사항에 대해 충분히 깊이 파고 들면 Onnit Academy의 "전통적인 훈련"전문가부터 온라인 케틀벨 상점 Kettlebells USA에 이르기까지 대부분의 케틀벨 지향 소스가 탄도 (스윙) 연습에 동의한다는 데 동의합니다. 35 파운드 무게는 대부분의 남성에게 이상적인 출발점이며 18 파운드 무게는 많은 여성에게 이상적입니다. 자신이 비정상적으로 운동 적이거나 좌식 인 것으로 생각되면이 무게를 올리거나 내릴 수 있습니다.
Kettlebells USA는 터키 출발 및 풍차와 같은 오버 헤드 이동을 제어하는 경우 오버 헤드를 8-10 회 누를 수있는 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 복잡한 전신 운동을 통해 작업 할 때 너무 무거운 무게의 오버 헤드가 발생하지 않도록 부상 또는주의 산만 위험을 크게 줄이므로 훌륭한 출발점입니다.
케틀벨 탐정 재생
방금 언급 한 가중치는 시작하기에 훌륭한 지침이지만, 이는 대략적인 지침 일 뿐이며 이상적인 시작 가중치는 나열된 것과 매우 다를 수 있습니다.
홈 헬스 클럽을 쇼핑하는 경우 가장 쉽고 비용이 많이 드는 솔루션은 세트를 구입하여 다른 운동을 시도하거나 하루 동안 돈을 쓰면서 다양한 무게를 사용할 수 있도록하는 것입니다. 좋은 kettlebell 세트와 옵션을 통해 "쇼핑"체육관 탄도 및 오버 헤드 운동에 사용해야하는 무게를 볼 수 있습니다.
매우 대중적인 운동에 관심이 없습니까? 집이나 체육관에서 아령으로 가장 일반적인 케틀벨 운동을 흉내내어 어떤 체중이 효과가 있는지 알 수 있습니다. 덤벨로 운동하는 것은 kettlebells와는 매우 다른 느낌을줍니다. 덤벨의 무게는 손잡이와 나란히 분포되어 있지만, kettlebells의 경우에는 무게가 손잡이에서 중심을 벗어 났지만 대체는 어디에서 좋은지 알 수 있습니다. 시작한다.
스타터 케틀벨 연습
kettlebell-as-kettlebell 루틴을 시도하는 경우 완벽한 시작 체중을 줄이기 위해 두 가지 테스트를 수행 할 수 있습니다. 첫 번째로 가장 쉬운 방법은 케틀벨 풍차 또는 터키어 겟 업과 같이 통제 된 오버 헤드 이동에 안전하게 사용할 수있는 무게를 선택하는 것입니다.
덤벨 랙으로 향하고, 좋은 기술로 오버 헤드를 8-10 회 누를 수있는 무게를 찾을 때까지 다루고 사냥하고 찌를 수있는 것보다 약간 가벼운 무게로 시작하십시오. 도전적인. 오버 헤드 움직임의 시작 무게입니다.
탄도 동작을하려면 양손으로 케틀벨 스윙을 시도해야합니다. 그러나 그렇게하기 전에 엉덩이 경첩으로 알려진 기본 움직임을 마스터해야합니다.
엉덩이 힌지 지침
- 어깨 너비만큼 발로 서십시오. 좋은 코어 자세를 유지하는 데 중점을 둡니다. 체스트 업 및 오픈 숄더 블레이드의 앞뒤.
- 손의 바깥 쪽 가장자리를 양쪽의 엉덩이 주름에 맞 춥니 다.
- 무릎을 부드럽게하고 손으로 뒤로 밀면서 엉덩이를 뒤로 향하게하면서 가슴 자세를 벌리고 어깨를 아래로 향하게하여 그 핵심 자세를 유지하십시오.
- 거의 문의 경첩과 같은 받침점으로 엉덩이로 몸통을 앞으로 기울이십시오.
- 골반 앞쪽에서 손을 "튀어 나오려는"것처럼 엉덩이를 부드럽게 앞으로 움직여 모션을 되돌립니다. 그러나 허리를 과도하게 확장하지 마십시오. 다시 똑 바른 자세에 도달하면 멈 춥니 다.
고관절은 케틀벨 스윙의 핵심 드라이버입니다. 일단 숙달 한 후에는 덤벨을 잡고 편안한 스윙 중량을 테스트해야합니다. 케틀벨을 사용하는 경우 손잡이를 양손으로 잡고 손잡이를 잡습니다.
"케틀벨"스윙 지침
일반적으로 아령 대신 케틀벨로 케틀벨 스윙을하는 이유가 있습니다. 느낌과 운동량은 완전히 다르기 때문에이 운동의 가장 어려운 부분은 덤벨을 잡는 방법을 알아 낸 다음 케틀벨로 다시 돌아올 때 다르게 느껴질 것임을 기억하는 것일 수 있습니다.
체중을 유지하기위한 두 가지 옵션이 있습니다. 덤벨의 한쪽 끝을 양손으로 잡으십시오. 팔이 몸 앞에 매달려있을 때 자유 단이 똑바로 매달 리거나, 덤벨 핸들을 손바닥으로 향하고 쌓아 올리십시오.. 전자의 접근 방식을 취한다면, 무게의 하단이 바닥을 일관되게 비워야합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손이 당신 앞에 매달리게하십시오.
- 이전에 연습 한대로 무릎을 부드럽게하고 엉덩이를 앞으로 힌지로 움직여 허벅지 사이의 무게가 흔들립니다.
- 엉덩이를 앞으로 뻗어 무릎을 곧게 펴고 몸통을 똑바로 세웁니다. 이를 올바르게 수행하면 팔을 당기거나 들어 올리지 않고 엉덩이 구동의 결과로 체중이 자연스럽게 복부 또는 가슴 높이까지 올라갑니다.
- 팔을 자연스럽게 뒤로 젖히고 팔뚝이 허벅지에 닿아 즉시 다시 엉덩이 경첩에 닿아 다시 반복됩니다.
- 운동을 멈출 준비가되면, 케틀벨을 허벅지 사이에서 뒤로 옮긴 다음 자연스럽게 다시 앞으로 내립니다. 그러나 엉덩이 드라이브로 운동량을 추가하지 마십시오. 이렇게하면 스윙을보다 쉽게 멈출 수 있으며 무게에 따라 랙으로 옮기거나 쪼그리고 앉아 바닥으로 내립니다.
왜 케틀벨을 사야합니까?
kettlebells가 노력과 비용의 가치가 있는지 궁금하십니까? 틀림없이 최선의 연습은 실제로 기꺼이하고 올바른 양식을 사용할 수있는 연습입니다. 따라서, 당신이 kettlebells를 싫어하는 것을 발견하거나 적절한 양식을 개발하기 위해 코칭 세션이나 다른 학습 리소스에 약간의 시간과 돈을 투자하지 않으려는 경우, 아마도 올바른 선택이 아닐 것입니다.
그러나 kettlebells를 좋아한다면 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 챔피언 인간 운동 선수 인 스티브 코터 (Steve Cotter)는 2013 휴먼 키네틱 스 책인 케틀벨 트레이닝 (Kettlebell Training) 에서 발췌 한 내용을 통해 사람들이 저렴한 가격, 수용 할 수있는 운동의 다양성, 운동 운동을 장려하는 방법, 몸과 마음 모두의 완전한 참여가 필요한 재미 있고 독특한 자연.
그러나 kettlebell 훈련의 이점에 대한 과학적 확인도 있습니다. LaCrosse는 2010 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 의뢰하여 발표 한 소규모의 독립적 인 연구에서 10 명의 지원자를 평가 한 결과, 케틀벨 운동 중에 분당 최소 20.2 칼로리를 연소시키는 것으로 나타났습니다. 6 분 마일을 달린다.
ACE Certified News 의 2013 년 3 월호에 발표 된 별도의 ACE 후원 연구에서 같은 대학의 연구원들은 케틀벨과 8 주간 훈련을 받았거나하지 않은 30 명의 자원 봉사자 그룹을 평가했습니다. 컨트롤 그룹으로 작동합니다. 8 주간의 2 주간 케틀벨 수업을받은 그룹은 몇 가지 주목할만한 적응력을 보여주었습니다: 유산소 용량 13.8 % 증가, 복부 코어 강도 70 % 증가, 다리 압박 강도, 그립 강도 및 역학 균형.
건강을위한 케틀벨 훈련
이러한 이유만으로도 탐정 작업에 참여하고 올바른 케틀벨 무게를 찾도록 동기를 부여 할 수없는 경우 다음 사항을 고려하십시오. 미국 보건 복지부는 최적의 건강을 유지하기 위해 일주일에 두 번 이상 일주일에 두 번, 모든 주 근육 그룹에 대한 체력 훈련과 같은 주-장기 동안 150 분의 중간 강도의 심장 또는 75 분의 활발한 심장. 심장의 양을 두 배로 늘리면 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.
Kettlebell 훈련은 확실히 그 강도 훈련 요구 사항에 포함되지만 Cotter가 그의 책 발췌 부분에서 지적했듯이 동시에 심장 호흡기 시스템에 도전하므로 적절한 kettlebell 무게를 찾으면 두 마리의 새를 효과적으로 죽일 수 있습니다 하나의 돌.
그리고 아무것도 없다면 케틀벨 훈련은 자신을 운동 선수로 생각하지 않더라도 큰 재미, 자신감, 기능적 전신 강도 및 운동 운동이 될 수 있습니다. 덤벨 대체품이 아닌 실제 케틀벨을 사용하고 기회가 있는지 확인하십시오. 가능하면 코치와 일대일 교육 또는 그룹 수업을 통해 올바른 양식을 사용하십시오.
