중간 복근이라고도 불리는 직장 복부는 복부 중심의 근육 밴드입니다. 근육은 척추를 구부리고 옆으로 구부리고 골반과 갈비뼈를 서로 향하게합니다. 중간 복부 운동은 직장 복부 강화뿐만 아니라 자세 개선, 안정성 향상 및 요통 완화에 도움이됩니다. 각 운동의 최소 10 회 반복을 목표로 운동을 순환하십시오. 항상 그렇듯이, 특히 부상이나 만성 질환이있는 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.
슈퍼 스태틱 동작
복부 근육을 움직이지 않고 수축시키는 정적 중간 복근 운동은 운동의 강렬한 형태입니다. 똑바로 서서 직립 복부 근육을 가능한 한 단단히 조이고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 2 초간 기다렸다가 놓습니다. 최대 10 번 반복하십시오. 또는 팔을 똑바로 댄 채 턱받이에 매달아 다리를 들어 올리십시오. 무릎을 들어 올려 엉덩이 위로 들어 올려 수축을 최대한 오래 유지하십시오. 다리를 다시 시작 위치로 내리고 피곤해질 때까지 반복하십시오.
당신의 운동을 복합
복합 복부 운동을 통해 한 번에 하나 이상의 관절 또는 근육 그룹을 활용하면서도 중간 복부를 목표로 할 수 있습니다. V 로큰롤 운동은 다리를 바닥에 편평하게 놓고 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 뻗어 귀를 기울입니다. 가운데 복근을 조이고 다리와 어깨를 바닥에서 6 인치 높이십시오. 몇 번 앞뒤로 흔들어 시작 위치로 돌아갑니다. 또는 발을 엉덩이 너비로 똑바로 세워서 일어 서서 운동하십시오. 엉덩이를 쪼그리고 내려 바닥으로 내립니다. 무릎을 가슴에 집어 넣고 어깨 날로 구르십시오. 롤 포워드하고 서서 자세 위치로 돌아갑니다.
그냥 롤
공의 균형을 유지하기 위해 고군분투하면서 복부 중간 근육이 더 강하게 작동하도록 안정성 공 운동을하십시오. 예를 들어, 꼬리뼈와 등이 공 위에 놓여 있도록 누워서 운동 공에 위기를 수행하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 등이 공에서 떨어질 때까지 몸통을 말리십시오. 몇 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 또는, 위가 공에 있고 손과 발이 바닥에 있도록 안정성 공에 누워 안정성 공 무릎 턱을 착용하십시오. 무릎 앞쪽이 공 위에 닿을 때까지 손을 앞으로 밉니다. 무릎을 가슴 위로 천천히 구부려 공을 앞으로 굴리십시오. 다리를 펴고 시작 위치로 롤백하십시오.
양식 수정
각 운동을 천천히 그리고 통제력있게하십시오. 중간 복부 운동을 할 때 어깨, 목 또는 머리를 잡아 당기면 통증과 부상을 입을 수 있습니다. 척추를 안정시키고 허리를 보호하기 위해 각 운동에서 복부 근육을 단단히 고정하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 격일로 중간 복부를 훈련하십시오. 운동 사이에 회복하고 자라도록 적어도 하루는 근육을주십시오.
