웨이트 트레이닝은 근육이 저항, 중력 또는 둘 다를 극복하기 위해 힘을 생성하는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 프로그램은 근력과 지구력 향상을 포함하여 많은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 힘은 가장 많은 양의 체중을 한 번 극복 할 수있는 능력입니다. 내구성은 적은 양의 무게를 여러 번 극복 할 수있는 능력입니다. 강도 향상을 위해서는 6-10 회 반복을 권장합니다. 지구력 향상을 위해 일반적으로 10 ~ 12 회 반복 세트가 사용됩니다. 반복 훈련은 20에서 100 사이의 반복으로 구성됩니다.
근육 기능
근육은 저항을 극복하기 위해 힘을 생성하기 위해 모집되는 섬유를 가지고 있습니다. 각 운동의 목표는 근육 섬유 모집의 100 %를 달성하는 것입니다. 체중이 높을수록 반복 횟수가 줄어들고, 체중이 가벼울수록 근육 장애가 발생합니다. 훈련을하면 비대 (근육 질량 증가)가 발생하면 근육 섬유 크기가 증가합니다.
무게 선택
웨이트 트레이닝 연습을위한 체중 선택은 한 번 들어 올릴 수있는 최대 또는 대부분의 체중을 기준으로합니다. 선택된 가중치는 최대 한 번의 최대 비율입니다. 반복 횟수가 많은 훈련의 경우 한 번의 최대 반복 횟수의 약 50 %에 해당하는 가중치를 선택하고 20 회에서 30 회 반복 수행하십시오. 일부 반복 훈련에는 30 ~ 100 회의 반복이 필요합니다. 운동 할 때마다이 작업을 수행해서는 안됩니다.
고해상도 교육의 이점
고반복 훈련은 근육에 혈액을 공급하는 혈관 인 모세 혈관의 밀도를 향상시킵니다. 순환이 증가하면 근육에 영양분이 증가합니다. 반복이 증가함에 따라 지방 이용률도 증가하여 체지방을 잃고 근육 톤을 개선하는 데 도움이됩니다. 3 ~ 5 회 운동마다 반복 운동을하면 운동에 다양성이 추가되고 운동의 정체를 극복 할 수 있습니다.
고해상도 교육의 종류
근육의 지구력을 향상시키기 위해 반복 운동이 사용됩니다. 더 적은 가중치를 선택하더라도 실패 할 때까지 계속 작동합니다. 휴식 일시 정지 세트는 하나의 운동 기술입니다. 운동은 약 10 회만 들어 올릴 수있는 무게를 사용하여 두 번의 15 회 반복 세트를 수행합니다. 처음 10 회 반복을 수행하고 일시 정지하고 5 번 숨을 쉰 다음 총 15 번까지 5 번 더 반복합니다. 또 다른 기술은 더 무거운 웨이트를 사용하는 20 회 반복 부분 트레이닝 세트입니다. 높은 가중치를 사용하여 동작 범위의 절반을 이동하면서 20 회 반복을 수행하십시오. 상단 범위 또는 범위의 절반을 사용하십시오.
고려 사항
반복 훈련을 통해 호흡과 올바른 형태에 집중하십시오. 운동은 천천히 통제해야합니다.
