근육을 만들거나 면역 체계를 향상시킬 수 있는지 여부는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 종종 사람들은 몸이 너무 많이 흡수 할 수 있다는 것을 깨닫지 않고 단백질 섭취량을 늘립니다. 올바른 공급원을 선택하고 섭취 간격을 정하고 프로바이오틱스를 섭취함으로써 단백질 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
팁
한 번에 더 적은 단백질을 섭취하고 동물성 단백질의 우선 순위를 정하고 프로바이오틱스를 보충하면 단백질 흡수가 향상 될 수 있습니다.
단백질 소화 및 흡수
첫 물린 음식을 섭취하면 단백질 소화가 시작됩니다. 씹는 것은 단백질을 더 작은 조각으로 나누기 시작합니다. 타액은 씹은 음식이 식도와 위로 통과하는 것을 돕습니다. 위장의 위액에는 단백질을 더 작은 조각으로 분해하는 효소 인 염산과 펩신이 들어 있습니다.
이것은 강한 위 수축과 함께 차임이라는 균일 한 혼합물을 만듭니다. Chyme은 소장으로 들어가서 대부분의 단백질 소화가 일어난다. 췌장에서 분비되는 소화 주스에는 키모 트립신 및 트립신을 포함한 더 많은 효소가 포함되어 있습니다. 궁극적으로 이들은 단백질을 가장 작은 부분, 즉 개별 아미노산 또는 펩티드라고하는 작은 아미노산 사슬로 분해하는 효소입니다.
모든 단백질은 소장에서 아미노산과 펩타이드로 흡수되어 장내 혈류로 방출되어 간으로 운반됩니다. 간은 혈액에서 아미노산 수준을 조절하고이를 사용하여 새로운 단백질을 합성하거나 다른 세포가 사용할 수 있도록 몸 전체로 보냅니다.
단백질 흡수에 영향을 미치는 요인
단백질 소화와 흡수가 항상 교과서 인 것은 아닙니다. 신체가 위산 수준 및 효소 생성을 포함하여 아미노산을 소화하고 사용하는 방법에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 사람들이 나이가 들어감에 따라 신체의 단백질 처리 효율이 떨어질 수 있습니다. 또한 단백질과 함께 소비되는 다른 음식과 단백질 자체의 품질이 차이를 만듭니다. 2018 년 12 월 Probiotics and Antimicrobial Proteins 의 기사에 따르면 장 건강 또한 중요한 역할을합니다.
저항 운동에 관련된 사람들을 위해, 제한된 양의 단백질이 한 번에 흡수되어 근육량을 늘리기 위해 사용될 수 있습니다. FACLM의 Michael Greger MD에 따르면 소화되지 않은 단백질은 결장으로 이동하여 암모니아를 포함하여 잠재적으로 독성 물질을 방출 할 수 있습니다.
저녁 식사를 위해 60 그램 이상의 단백질을 제공하는 두 개의 3.5 온스 닭 가슴살을 먹는 것은 한 번에 가능한 한 많이 포장하는 것처럼 보일 수 있지만, 닭 가슴살 하나만있는 것보다 더 효과적이지 않을 것입니다.
단백질 흡수 개선
장 건강은 음식의 영양소를 흡수하는 신체 기능에 중요한 역할을합니다. 장은 소화, 면역 기능, 질병 예방을 돕고 다른 많은 중요한 목적을 제공하는 박테리아에 의해 식민지화됩니다. 이 유용한 박테리아는 건강에 해로운 음식, 스트레스 및 감염을 통해 손상 될 수 있으며, 이는 영양소 흡수 및 소화에 영향을 줄 수 있습니다.
Probiotics and Antimicrobial Proteins 검토에 따르면 , 강균성 젖산 생성 포자 형성 박테리아 종인 Bacillus coagulans 라는 특정 probiotic은 위의 산성 환경을 견뎌내고 장에 도달 할 수 있습니다. 일단 그것이 발아하고 활성화되어 단백질과 탄수화물 소화를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
선택한 단백질 공급원도 중요합니다. 일부 단백질 식품은 다른 단백질보다 소화가 잘되어 신체가 실제로 흡수하여 사용할 수있는 단백질의 양을 늘릴 수 있습니다. 2013 년 6 월 Food and Nutrition Bulletin 에 발표 된 기사에 따르면 우유, 계란 및 육류와 같은 동물성 단백질은 소화율이 가장 높습니다.
밀 글루텐 및 대두 단백질 분리 물과 같이 세포벽이 제거 된 농축 또는 정제 된 식물성 단백질은 또한 소화성을 증가시켰다. 곡물, 완두콩 및 콩가루와 같은 덜 정제 된 식물 제품은 소화율이 낮습니다.
신체가 한 번에 제한된 양의 단백질을 사용하는 능력으로 인해 소량을 더 자주 섭취하면 흡수가 향상 될 수 있습니다. 한 번에 얼마나 많이 섭취해야하는지는 나이와 최근 저항 운동량과 강도를 기준으로합니다.
국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 건강한 운동을하는 사람들에게 좋은 목표는 체중 kg 당 약 0.25 그램 또는 20-40 그램의 절대 용량입니다. 이상적인 일일 단백질 섭취량을 찾기 위해 일일 총 단백질 필요량을이 숫자로 나눌 수 있습니다. ISSN은 하루 종일 고른 분포를 권장합니다.
당신의 목표가 근육 형성이라면 운동과 관련하여 단백질을 섭취 할 때 신체가 그것을 얼마나 잘 섭취하고 사용 하는가에 차이를 만들 수 있습니다. 운동 주위에 단백질을 섭취하는 최적의 시간 창에 대한 많은 이론이 있습니다. ISSN은 운동의 신진 대사 효과가 24 시간 이상 지속되기 때문에 이것이 개인 취향에 더 가깝다고 말합니다. 그러나 운동 후 시간이 증가함에 따라 효과는 감소합니다.
충분한 단백질 섭취
흡수 및 활용을 최적화하려면 일일 단백질 요구 사항을 충족해야합니다. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지에 대한 의견이 다양하기 때문에 이것은 생각보다 어려울 수 있습니다. 국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)의 일반 인구에 대한 권장 사항은 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 매일 56 그램입니다. 이것은 체중 킬로그램 당 약.8 그램의 단백질을 기준으로합니다.
그러나 많은 전문가들은 이것으로 충분하지 않다고 말합니다. 2013 년 워싱턴 DC에서 개최 된 Protein Summit 2.0에서 60 명 이상의 영양 과학자, 건강 전문가 및 영양 교육자들이 인간 건강에서 단백질의 역할과 건강상의 이점을 극대화하기위한 최적의 섭취에 대해 논의하기 위해 소집되었습니다.
2015 년 4 월 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구 결과에 따르면, 매일 체중 1kg 당 1 ~ 1.6g을 섭취하면 체중 관리, 대사 활동, 근육 성장 및 건강한 노화를 도울 수 있습니다.
