다이어트에서 설탕과 탄수화물을 제거하는 것은 체중 감량을 지원하는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다. 실제로 이것은 무설탕 다이어트, 저탄수화물 다이어트 및 케톤식이 요법을 포함한 많은 인기있는 다이어트의 전제입니다. 전형적인식이는 45-65 %의 탄수화물로 구성되어 있지만, 가장 엄격하고 저탄수화물식이는 그 중 일부 (매일 5-10 %)를 고수 할 수 있습니다.
표준식이 요법 및 탄수화물 소비
미국인을위한식이 가이드 라인은 대부분의 사람들이 탄수화물, 단백질 및 지방으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취 할 것을 권장합니다. 일반적인 권장 사항은 표준 2, 000 칼로리식이는 탄수화물에서 45 ~ 65 %의 칼로리를 제공하며, 이는 대략 탄수화물에서 하루 900 ~ 1, 300 칼로리로 변환됩니다. 각 그램의 탄수화물에는 4 칼로리가 있으므로 매일 약 225 및 325 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.
대부분의 사람들은 빵, 패스트리, 쌀 및 기타 곡물 기반 음식과 같은 음식에서 탄수화물을 발견 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 탄수화물은 그 이상입니다.이 다량 영양소는 과일, 야채, 주스, 콩과 식물, 유제품 및 기타 다양한 제품에서 찾을 수 있습니다. 탄수화물은 네 가지 주요 유형으로 분류됩니다.
- 설탕
- 설탕 알코올
- 녹말
- 식이 섬유
탄수화물의 권장 일일 가치는 하루에 약 300 그램이지만 설탕, 설탕 알코올 또는 전분과 관련된 일일 수치는 없습니다. 그러나식이 섬유에는 매일 가치가 있습니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 하루에 약 25 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다.
설탕을 자르고 무게를 잃으십시오
설탕은 가장 작고 가장 기본적인 탄수화물 유형입니다. 섭취하는 음식과 음료에서 찾을 수있는 설탕은 다음과 같습니다.
- 과당
- 갈락토스
- 포도당
- 자당
- 유당
- 말토오스
설탕 알코올 도 있으며 탄수화물로 분류됩니다. 설탕 알코올은 이름에서 알 수 있듯이 설탕과 알코올과 화학적으로 유사합니다. 신체는 설탕 알코올을 완전히 처리 할 수 없으므로 소화되지 않은 장을 통과합니다. 이것은 설탕 알코올이 다른 탄수화물보다 적은 칼로리를 제공합니다.
설탕은 과일이나 우유와 같은 일부 음식과 음료에서 자연적으로 발견됩니다. 그들은 케이크, 쿠키 및 청량 음료와 같은 음식 및 음료에 첨가 될 수도 있습니다. 소비하는 많은 제품에는 자연 발생 설탕과 과일 및 야채 주스와 같은 첨가 설탕이 혼합되어있을 수 있습니다.
국립 보건원 (National Institute of Health)에 따르면 평균 미국 성인 일일 칼로리의 약 15 % (설탕 22 티스푼에 해당)는 설탕이 추가 된 것입니다. 이 양은 많지 않은 것처럼 보일 수 있지만 American Heart Association은 여성에게 하루에 100 칼로리 (6 티스푼)의 설탕을 추가하고 150 칼로리 (9 티스푼)를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 남자를위한 일일 설탕.
덜 엄격한 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이지 만 주로 설탕 소비를 목표로합니다. 식이에서 설탕과 탄수화물을 자르는 것을 고려하고 있다면, 추가 된 설탕부터 시작하십시오. Nutrition Reviews 저널의 2015 년 12 월 연구에 따르면 자연적으로 발생하는 설탕이 아니라식이 요법에 부정적인 영향을 줄 수있는 설탕이 추가되었습니다. 첨가 된 설탕의 소비는 심혈관 문제 및 비만과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 즉, 설탕 섭취를 제한하면 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.
탄수화물을 자르는 방법
인체가 생존하려면 설탕, 특히 포도당이 필요하다는 것을 알고있을 것입니다. 포도당은 실제로 신체가 사용하는 주요 에너지 원입니다. 그러나 신체가 포도당에 의존한다는 사실에도 불구하고 실제로 설탕을 섭취 할 필요는 없습니다. 신체는 매일 섭취하는 모든 탄수화물, 지방 및 단백질을 분해하여 포도당으로 전환 할 수 있습니다.
신체는 생존하기 위해 3 가지의 다량 영양소를 사용하기 때문에 당, 설탕 알코올 및 전분과 같은 탄수화물을 문제없이 제거 할 수 있습니다. 그러나식이 섬유는 건강한 식생활의 중요한 부분입니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 대부분의 성인은 매일 22 ~ 34 그램의 섬유질을 섭취해야합니다 (연령 및 성별과 같은 요인에 따라).
식이 섬유에는 수용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유와 불용성 섬유는 위장관의 건강에 중요합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이되는 반면, 불용성 섬유질은 소화와 신체 폐기물의 배설을 촉진합니다. 식이에서 제거하기로 선택한 탄수화물의 양에 관계없이 섬유질 섭취는 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병을 포함한 다양한 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 중요합니다.
체중 감소를 위해 탄수화물 절단
탄수화물은 육류와 지방을 제외한 대부분의 음식에서 발견됩니다. 식이에서 대부분의 탄수화물을 제거하려는 경우 시리얼, 국수, 파스타, 구운 식품, 쌀 및 기타 곡물 기반 음식과 같은 고 탄수화물 음식을 피해야합니다. 다른 고 탄수화물 식품에는 칩, 팝콘, 크래커와 같은 가공 제품 및 냉동, 미리 만들어진 식사 및 피자와 같은 정제 된 식품이 포함됩니다.
고 탄수화물 식품에는 콩, 견과류, 설탕이 풍부한 과일 및 녹말 같은 야채와 같이 일반적으로 건강하다고 여겨지는 음식이 포함될 수도 있습니다. 일부 저탄수화물 다이어트는 너무 엄격하여 탄수화물 소비를 하루에 20 그램 이하로 제한합니다.
탄수화물을 많이 제거하면 먹을 음식이 거의없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 생선, 조개류, 가금류 및 육류와 같은 모든 단백질 공급원과 엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라유, 코코넛 오일 및 라드와 같은 지방 공급원은 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 모든 탄수화물이 식탁에서 나오는 것은 아닙니다. 식이 요법에 용해성 및 불용성 섬유질의 탄수화물 을 포함시켜야 합니다.
순 탄수화물 계산
대부분의 성인은 매일 22에서 34g의 섬유질이 필요하다는 것을 기억할 수 있지만, 엄격한 저탄수화물 다이어트는 탄수화물의 소비를 하루 최대 20g으로 제한합니다.
트릭은 다음과 같습니다. 탄수화물을 절단하여 체중을 줄이는 사람들은 모든 탄수화물을 세지 않습니다. 그들은 실제로 탄수화물을 계산하는데 , 이는 섬유질을 제외한 탄수화물 (그리고 종종 설탕 알코올)을 말합니다. 본질적으로 설탕과 전분에서 20g 이상의 탄수화물을 섭취하지 않는 한 저탄수화물 식단에서 원하는만큼의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
불행히도 섬유질 탄수화물만으로 구성된 음식은 없습니다. 그러나 많은 식물성 식품, 특히 채소는 전분과 설탕이 적고 섬유질이 풍부합니다. 그물 탄수화물을 세는 사람은 감자와 같이 섬유질이 적고 녹말이 많은 음식을 피할 수는 있지만 섬유질은 많지만 탄수화물은 적은 잎이 많은 녹색을 행복하게 먹을 수 있습니다. 총 탄수화물 보다는 순 탄수화물을 계산하는 것은 엄격한 저탄수화물 다이어트를 건강하고 합리적으로 만드는 것입니다.
