무릎 관절은 염좌, 긴장 및 기타 달리기 유발 부상에 면역이되지 않습니다. 달리기 후에 무릎 뼈가 타박하면 문제가있을 수 있습니다. 달리기 도중 갑작스런 회전과 같이 너무 강하고 비틀리는 동작과 부적절한 스트레칭 기술은 모두 러너의 무릎 부상을 유발할 수 있습니다. 무릎 건강을 보호하기 위해 달리기를 안전하게 재개하려면 먼저 타박상을 회복해야합니다.
1 단계
타박상이 보이면 달리기를 멈추십시오. 집으로 빠르게 걸어가거나 런닝 머신에서 도보로 5 분 정도 식히십시오. 통증에 시달리는 것은 권장하지 않습니다. 타박상은 지속적인 활동으로 악화 될 수있는 부상을 나타냅니다.
2 단계
부드러운 의자 나 오스만에서 무릎을 높이고 무릎 바로 아래에 부드러운 베개를 발라 과신전을 예방하고 쿠션을 제공하십시오. 붓기를 줄이려면 무릎을 심장 높이 이상으로 유지하십시오.
3 단계
무릎 위에 가벼운 수건이나 천을 바릅니다. 으깬 얼음, 냉동 완두콩 또는 얼음 팩을 가져와 20 분 동안 멍이 든 무릎에 바릅니다. 필요에 따라 하루에 최대 8 번 얼음을 반복 사용할 수 있습니다.
4 단계
무릎이 타박상과 함께 팽창하는 경우 탄성 압축 랩을 적용하십시오. 무릎 아래에서 시작하여 대각선으로 위로 감습니다. 랩은지지적이고 편안해야하지만 단단하지 않아야합니다. 랩이 너무 타이트 할 수있는 센세이션, 색상 또는 온도 변화에 대해 발가락을보고 말단을 낮추십시오.
5 단계
달리기 요법에서 2 ~ 3 일을 쉬십시오. 무릎이 멍이 든다는 것은 간단한 긴장, 달리는 동안 단단한 포장 도로에 과도한 타격력 또는 찢어진 인대가 있음을 나타낼 수 있습니다.
6 단계
달리기를 재개하되 멍이 든 무릎에주의를 기울이십시오. 각 실행 전후에 사두근과 햄스트링을 완전히 펴고 발의 볼에 착륙하십시오.
7 단계
무릎 관절에 붙어있는 대퇴부 근육 인 대퇴사 두근 강화 운동을 시작하십시오. 평평한 벽에 등을 대고 발을 앞뒤로 6 ~ 8 인치 넓게 벌립니다. 단단한 의자에 앉은 채 척하고 엉덩이를 바닥쪽으로 내려 앉으십시오. 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 스탠딩 위치로 돌아갑니다. 매일 10 회 또는 허용되는 횟수만큼 반복하십시오.
필요한 것
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아이스 팩
탄성 압축 랩
팁
딱딱한 표면에서 달리면 무릎 부상의 발병률이 높아질 수 있습니다.
경고
통증이나 붓기가 일주일 이내에 해결되지 않으면 의사에게 연락하십시오.
