벤치 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근 근육을 발달시키고 상체 강도를 높이는 데 효과적인 운동입니다. 그러나 그것은 또한 특정한 위험을 수반하며 어깨 건강에 해로울 수 있습니다.
때로는 벤치 프레스를 할 때 어깨에서 딸깍 소리가 들리고 느껴질 수 있습니다. 이런 경우에는 원인과 대처 방법을 아는 것이 중요합니다.
어깨 및 벤치 프레스 클릭
University of Washington Medicine에 따르면 벤치 프레스 중 회전근 개가 딸깍 소리를 내면 회전근 개 부상이 발생했을 가능성이 높습니다. 회전근 개는 어깨 관절을지지하고 안정시키기 위해 함께 작동하는 4 개의 작은 근육 그룹입니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 벤치 프레스와 같은 반복적 인 누르기 또는 오버 헤드 움직임이 가해지면 회전근 개 근육에 염증이 생겨 갇히게되고 어깨 클릭과 통증을 유발할 수 있습니다.
어깨 클릭 치료
클릭이 시작 되 자마자 벤치 프레스를 중단하십시오. 안전을 유지하려면 어깨 관절의 움직임과 관련된 역도 활동을 삼가야합니다. 염증을 줄이기 위해 얼음 팩을 그 부위에 바르십시오. 부상당한 후 처음 24-48 시간 동안 얼음 팩을 어깨에 20 분 동안 하루에 여러 번 잡습니다. 통증을 증가시키는 추가 활동을 피하십시오.
며칠 내에 통증이 진정되지 않으면 의사와 상담하십시오. 회전근 개 부상은 종종 물리 치료로 성공적으로 치료됩니다. 덜 일반적으로, 힘줄 중 하나가 찢어지면 수술이 필요합니다.
좋은 형태를 사용하십시오
벤치 프레스 기술이 어깨 클릭에 기여할 수 있으므로 어깨가 치유되면 양식을 평가하십시오. 벤치 프레스시 팔꿈치를 옆으로 집어 넣으면 어깨 관절의 스트레스가 줄어 듭니다. 또한 회전근 개 힘줄과 어깨 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 훈련 파트너에게 이륙을 도와달라고 요청해야합니다.
바벨 벤치 프레스가 계속 귀찮은 경우 ExRx.net에 설명 된대로 가슴 프레스 기계를 대신 사용해보십시오. 이 운동은 체중이 기계에 의해 안정화되므로 회전근 개 근육이 덜 필요합니다. 핸들이 가슴 높이가되도록 기계의 시트를 배치하십시오. 부적절한 위치 지정은 어깨 관절의 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
안정제 강화
대부분의 사람들은 rotator cuff muscle을 직접 훈련시키지 않고, 윗부분을위한 일을 거의하지 않아서 어깨 관절을 지탱 해줍니다. 모든 상체 세션 후에 얼굴 당기기, 외부 회전, 낮은 트랩 올리기 및 쿠바 프레스와 같은 이러한 영역을 대상으로 회전근 개 운동을 15 분 동안하십시오.
가벼운 무게에서 적당한 무게를 사용하고 기술에 중점을 둔 12-20 반복 범위에서 작업하십시오. 이를 프로그램에 추가하면 어깨 관절이 더 안정되고 부상의 위험이 줄어 듭니다.
