운동으로 흥분하고 활력을 느끼고 경고하는 체육관에 들어 서면 마지막으로하고 싶은 것은 앉아서 30 초 동안 스트레칭을하는 것입니다. 이것이 바로 다이내믹 스트레칭이 워밍업을위한 최고의 옵션 인 이유입니다.
정적 스트레칭은 실제로 운동을 시작할 때 근육을 느리게하고 덜 강력하게 만듭니다. 대신 동적 스트레칭을 수행하여이를 피할 수 있습니다. 몸을 움직일 때 몸이 늘어나면서 체온이 상승하기 때문에 역동적 인 스트레칭이 매우 활발해집니다. 몸을 따뜻하게하는 것은 결국 워밍업의 요점입니다!
고관절 주위에는 근육이 너무 많기 때문에 고관절이 특히 느리고 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 엉덩이를 돌리고 구부리고 모든 근육을 스트레칭하도록 확장해야합니다. 그렇기 때문에 워밍업에서 운동 범위를 사용하고 스스로 운동하는 것처럼 보일 수있는 운동이 필요합니다.
하체 운동 전에이 워밍업을하여 운동 범위를 늘리고 엉덩이를 보호하십시오.
측면 런지
앞으로, 다리를 오른쪽으로 내립니다. 발은 어깨 너비보다 넓고 발가락이 앞으로 향해야합니다. 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히고 최대한 오른쪽으로 기울입니다. 그런 다음 왼쪽 끝까지 몸을 기울여 오른쪽 무릎을 곧게 펴십시오. 발을 함께 밟고 오른쪽으로 뻗은 다음 반복하십시오. 그런 다음이 단계를 왼쪽으로 반복하십시오.
90/90 힙 스트레치
한쪽 무릎을 90도 구부리고 한쪽 무릎을 90도 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 양쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 뒤로 향하게하여 발 뒤꿈치를 땅에 심습니다. 엉덩이가 늘어난 느낌을주고 받으십시오.
무릎 잡아
한쪽 다리를 들고 무릎을 굽히고 앞쪽을 잡습니다. 최대한 높이 들어 올린 다음 다리를 앞으로 당겨서 다른 다리를 위로 당깁니다.
단일 다리 발가락 터치
한쪽 다리에 제자리에 서십시오. 공중에서 다리를 똑바로 뒤로 젖히고 뒤로 기대어 등을 평평하게 유지하십시오. 지면에있는 발과 반대쪽 손을 잡고 발가락을 만지십시오. 그런 다음 일어나서 내려갑니다. 균형을 유지하려면지면의 공중에서 다리를 두드리지 않고이 작업을 시도하십시오.
리버스 런지
선 자세에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 물러서서 오른쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다. 그런 다음 한 번의 움직임으로 일어 서십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 물러서 측면을 전환하십시오. 각 측면에서 10 회 반복 교대로 유지하십시오.
고관절 회 전자
서있는 자세에서 오른쪽 무릎을 들고 오른손으로 잡습니다. 왼손을 잡고 오른쪽 발목을 잡으십시오. 오른쪽 무릎은 제자리에두고 오른쪽 발목을 왼쪽 어깨쪽으로 당겨 엉덩이를 돌립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 다리를 들어 올려 스트레칭하십시오.
좀비 산책
앞으로 걷고, 바닥에 있지 않은 다리를 스윙하십시오. 어깨 높이를 목표로 최대한 높이 올려보십시오. 반대쪽 손으로 흔들리는 발끝을 만지십시오.
