뒷좌석 비행은 등을 조각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 덤벨 리어 델트 플라이는 척추, 깊은 복부 및 엉덩이의 안정화 강도를 높이면서 허리 근육과 어깨를 강화시킵니다. 중립 척추 위치를 유지하고 몸통을 움직이지 않아야합니다.
덤벨 리어 디틀 플라이를 올바르게 수행하려면 운동 내내 좋은 자세를 유지해야합니다. 적절한 형태로 운동을 수행하기 어려운 경우 가벼운 무게를 사용하거나 약간의 노력으로 운동을 할 수있는 경우 무거운 무게를 사용하십시오.
자세를 염두에 두십시오
올바르게 수행되면, 덤벨 리어 디틀 플라이는 후방 삼각근을 목표로 할뿐만 아니라 중간 및 하부 트랩, 마름모꼴, 인프라 및 사소한 부분을 목표로합니다. 너무 무겁거나 고관절에서 너무 멀리 힌지를 사용하지 않으면 상단 트랩과 같은 다른 근육이 발동 할 수 있습니다. 어깨가 귀를 향해 으 깨지 않도록하십시오.
덤벨 리어 플라이
등받이를 평평하게 유지하면서 엉덩이에 앞으로 서있는 힌지 플라이 플라잉을 실행하십시오. 이 위치에 도달 할 수없는 경우 케이블 장치를 사용하여 후방 탈거 비행을 할 때 똑바로 서도록하십시오.
- 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡습니다. 8-12 회 반복을 수행 할 수있는 가중치를 선택하십시오.
- 몸통을 엉덩이에서 앞으로 구부리고 다리를 약간 구부려서 아령을 들었을 때 손이 서로 마주 보도록 몸 아래로 뻗습니다. 등을 평평하게 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 손을 아래로 향하게하여 팔을 옆으로 내밀고 들어 올립니다. 척추를 둥글게하거나 머리를 앞으로 움직이지 마십시오.
- 흡입하고 팔을 시작 위치로 내립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다. 8-12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
싱글 암 덤벨 리어 플라이
싱글 암 덤벨 리어 디틀 플라이로 한 번에 등 한쪽을 강화하십시오. 서있는 대안으로 체중 벤치에서 가슴에 누워있는이 운동을 수행하십시오.
- 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 왼손으로 덤벨을 잡습니다.
- 팔이 몸 아래로 뻗도록 몸통을 허리에서 앞으로 구부리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 왼팔으로 숨을 내쉬고 손을 아래로 향하게하고 오른손은 오른쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 들어 올릴 때 몸통을 움직이지 마십시오. 들어 올릴 때 오른쪽 발쪽으로 몸무게를 이동하십시오.
- 체중을 몸의 중심쪽으로 다시 옮길 때 팔을 시작 위치로 내립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다. 8-12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
- 덤벨을 오른손으로 바꾸고이 팔을 움직이기 위해 움직임을 반복하십시오. 오른팔로 체중을 올릴 때는 체중을 왼발쪽으로 옮깁니다. 8-12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
경고
관절에 통증이있을 경우, 특히 안정화 강도가 부족하고 척추에서 과도한 곡률이 나타나는 경우이 운동을 중단하십시오. 이 운동을 시도하기 전에 자세와 움직임 패턴을 개선하십시오.
