임신 중 SPD를 완화시키는 운동

임신은 흥미 진진한 시간이지만 신체가 변화를 경험함에 따라 어려움이 있습니다. 도중에 통증이있는 부비동 기능 장애와 같은 통증과 통증이있는 경우는 드물지 않습니다.

임신 중 SPD를 완화시키기 위해 할 수있는 요가 자세가 몇 가지 있습니다. 크레딧: shironosov / iStock / GettyImages

임신 관련 골반 거들 통증이라고도하는 Symphysis pubis dysfunction (SPD)은 임신의 모든 단계에서 발생할 수 있습니다. 이 고통스러운 상태는 옷 입기 및 걷기와 같은 간단한 일상 업무를 수행하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.

SPD 임신이란 무엇입니까?

골반은 척추 밑면의 천골과 관절을 형성하는 두 개의 큰 뼈로 만들어져 있습니다. 앞쪽에서 골반의 각 절반 앞쪽의 치골은 연골로 연결되어 치골 공감을 형성합니다.

임신과 그 이후의 출산 동안, 음부 공포증을지지하는 인대가 더 유연 해져 골반이 넓어집니다. 또한 BabyCentre에 따르면 붓기가 자주 발생하여 관절이 덜 안정되어 SPD가 발생합니다.

사타구니와 음부 부위의 통증이 SPD의 가장 흔한 증상이지만 등이나 허벅지에 통증이있을 수도 있습니다. 이 상태는 또한 음모에 영향을 줄 수 있습니다.

통증은 일반적으로 걷기, 계단 오르기, 다리를 벌리거나 일정 시간 동안 누워서 일 어설 때 악화됩니다. 아침에 처음 침대에서 나올 때 사타구니와 엉덩이에 심한 통증이있을 수 있습니다.

SPD 연습 해보기

리버풀 여성의 NHS 재단 트러스트에 따르면 SPD 운동은 이러한 상태와 관련된 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.

이동 1: 골반저 강화

이 간단한 운동은 골반의 깊은 근육 또는 골반저를 강화시켜 공복 부비동 장애를 감소시킵니다.

편안한 자세로 편안하게 앉거나 앉으십시오.
소변의 흐름을 막으려는 것처럼 골반 근육을 조이십시오.
동시에 가스를 전달하지 않으려는 것처럼 항문 근육을 조이십시오.
각 수축을 최대 10 초 동안 유지하면서 느리게 수축합니다.
반복 사이에 10 초 휴식.
근육이 피곤해질 때까지 반복하십시오.
빠른 수축, 조임 및 해제를 가능한 한 빨리 10 회 연속 수행하십시오.

이동 2: 골반 틸트

골반 기울기 운동을 복부 드로우 인이라고도합니다. 이 운동은 복부 근육을 대상으로합니다.

딱딱한 표면에서지지 위치에 기대십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
엉덩이에 손을 대십시오.
배꼽을 척추쪽으로 당기는 것처럼 하복부 근육을 조이십시오. 손가락 끝의 근육이 조여지고 허리가 땅에 닿는 것을 느낄 수 있습니다.
정상적으로 호흡하는 동안 10 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오.
10 번 반복하십시오.

골반 기울기는 앉은 자세, 네 발 달린 자세 (손과 무릎), 옆으로 누워있는 자세에서도 수행 할 수 있습니다. 현재 임신 단계에 따라 가장 편안한 자세를 선택하십시오.

이동 3: 새 개 (수정)

Princeton University Athletic Medicine이 보여주는 것처럼 조류 개 운동 또는 4 배의 반대쪽 팔 / 다리 운동은 골반 경사에 팔과 다리 움직임을 추가합니다.

어깨와 무릎 바로 아래에 손을 4 배로 둔 상태에서 엉덩이와 나란히 놓으십시오.
골반 기울기를 수행하십시오.
오른쪽 팔을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
동시에 왼쪽 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.
이 위치를 최대 5 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 아래로 내립니다.
반대쪽에서도 반복하십시오.

이 운동을하는 동안주의를 기울이십시오. 균형을 유지하는 데 어려움이 있거나 골반 수평을 유지할 수없는 경우 한 번에 한쪽 끝을 들어 올리고 다른 쪽 끝은 안정을 위해 바닥에 두십시오.

이동 4: 마운틴 포즈

Ayurveda & Holistic Medicine 저널에 발표 된 2015 년 6 월 기사에 따르면 요가는 신체적, 정서적, 정신적 이점을 제공하여 임신 중에 발생하는 많은 변화에 적응하는 능력을 향상시킵니다. 산 자세는 척추를 늘리고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.