크레아틴은 근육이 일상 활동에 필요한 에너지를 제공하도록 도와줍니다. 또한 고강도 운동 중에 근육의 힘을 유지하고 향상시키는 여분의 에너지를 공급합니다. 고기는 크레아틴 매장에 추가하기에 좋은 선택입니다.
크레아틴의 역할 이해
Mayo Clinic에 따르면 신체는 세 가지 아미노산 (아르기닌, 글리신 및 메티오닌)에서 크레아틴을 생산하며 근육에 저장되어 포스 포 크레아틴으로 변환되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 또한 경구 크레아틴 보충제는 울혈 성 심부전 및 뇌에 영향을 미치는 특정 질병을 치료하는 데에도 사용되었습니다.
저장할 수있는 크레아틴의 양은 총 근육량에 따라 다릅니다. 크레아틴에 대한 일일 요구량의 약 절반은 몸에서 생산되는 반면 나머지 절반은 음식에서 나옵니다.
식이 크레아틴의 양을 늘리면 스포츠 의학의 2014 년 10 월호에 따르면 근육의 포스 포 크레아틴 수치를 높여 운동 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 운동 능력을 높이기 위해 운동 선수는 종종 보충제를 사용하고 크레아틴 로딩 요법을 따릅니다.
고기에서 크레아틴을 센다
육류는 크레아틴의 주요 공급원 중 하나입니다. Quinnipiac University에 따르면, 쇠고기는 1 ~ 2 파운드의 고기마다 약 1g의 크레아틴을 함유하고 있습니다. 돼지 고기에는 거의 같은 양의 크레아틴이 들어갑니다. 3 온스의 소고기는 약 0.2 그램의 크레아틴을 함유하고 있습니다.
쇠고기와 닭고기는 삶거나 조림하지 않으면 요리 할 때 총 크레아틴의 약 5 %를 잃습니다. 고기를 한 시간 동안 끓이면 크레아틴을 30 % 나 잃을 수 있습니다.
참치 크레아틴
소고기, 닭고기 및 돼지 고기 외에도 크레아틴 함유 식품에 대한 다른 선택은 야생 게임과 물고기입니다. 물고기의 크레아틴 양은 다양합니다.
참치, 연어 및 대구의 크레아틴은 쇠고기에서 얻을 수있는 것과 동일한 양의 크레아틴을 가지고 있습니다. Quinnipiac University에 따르면 청어는 다른 생선 및 육류보다 최대 두 배의 양을 가질 수 있기 때문에 더 나은 선택입니다.
섭취 지침을 따르십시오
Journal of the International Nutrition of Sports Nutrition에 의해 발표 된 2017 년 리뷰에 따르면, 고기를 포함하는 전형적인 미국 식단은 매일 1 그램에서 2 그램의 크레아틴을 제공합니다 . 이 일일 섭취량으로 크레아틴의 근육 저장고는 60-80 %입니다. 채식을하는 사람들은 종종 근육에 크레아틴이 더 적습니다.
크레아틴은 화합물을 합성하는 데 필요한 아미노산을 공급하는 동일한 동물성 단백질에서 발견되므로 필요한 양을 얻는 가장 좋은 방법은 살코기, 가금류 및 생선에서 권장되는 일일 단백질을 섭취하는 것입니다.
국립 과학원 (National Academies of Sciences)에 따르면 여성의 경우 매일 46 그램의 단백질을 섭취하는 반면 남성은 56 그램을 섭취해야합니다.
