1 월 1 일이 건강을 개선하기 위해 맹세 한 날이라면 혼자가 아닙니다. 운동 목표를 고수하는이 1 년에 한 번의 약속은 수백만 명의 사람들이 움직 이도록 동기를 부여하는 것입니다.
불행하게도, 새해를 시작하는 것처럼 보이는 열정과 체력은 종종 몇 개월 후에 건조 해집니다. 그렇기 때문에 운동 목표에 대한 현실적인 기대치를 설정하는 것이 변경 사항을 따르고 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
체력의 주요 목표
실제로, 초등학교 체육 수업에서 준비한 것은 질병 예방 및 건강 증진 국이 정한 신체 활동 목표와 직접 관련이 있습니다. 매일 신체 활동을 통해 건강, 체력 및 삶의 질을 향상시키는 것입니다.
이를 위해 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 일주일에 최소 강도의 유산소 운동을 150 분 또는 주당 75 분의 격렬한 유산소 운동을 받도록 권장하는 신체 활동 지침을 설정했습니다. 또한 모든 주요 근육 그룹과 관련된 이틀 이상의 근육 강화 운동.
체력의 목표
운동의 이점이 광범위하다는 것은 비밀이 아닙니다. Mayo Clinic은 신체적 인 측면에서 일어나고 움직이기위한 가장 중요한 이유 중 하나는 체중 감량 및 유지, 더 나은 수면 및 뇌졸중, 심장병 및 II 형과 같은 특정 상태의 위험 감소를 포함한다고 지적합니다. 당뇨병.
그러나 운동을 건강하게 유지하기위한 강력한 도구로 만드는 것은 물리적 인 이점이 아닙니다. 운동 목표를 설정하도록 영감을주는 것은 정신적, 정서적 측면의 전문가이기도합니다. 하버드 건강 출판부의 전문가들은 규칙적인 신체 활동이 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 자신감 수준을 높이며 우울증과 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
"체력 운동의 가장 중요한 목표는 스포츠, 직업 또는 일상 활동의 필수 측면을 수행하고 신체적, 생리적, 정신적으로 당신의 요구를 견딜 수있는 능력입니다."Mental Performance Consultant Eric Bean, PhD, CMPC 및 e- 응용 스포츠 심리학 협회 이사는 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
Bean은 대부분의 사람들에게이 중요한 목표는 긴 하루를 보낸 후 침상을 극복 할만큼 영감이나 동기 부여가 아니라고 말합니다. 그렇기 때문에 좋은 체력 의 많은 이점 을 고려하고 소파에서 휴식을 취하면서 건강을 선택하고 운동을 할 수있는 동기를 부여하는 것이 중요합니다.
"왜"를 찾으십시오
피트니스 목표를 설정하는 데있어 "이유"를 찾는 것이 성공의 핵심입니다. 그렇다면 왜 "왜"입니까? 글쎄, 그것은 각 사람에 달려 있지만, 대부분 체중 감량, 5k 달리기 또는 근육 얻기와 같은 것을하고 싶은 이유에 대한 더 깊은 동기 부여입니다.
POUND의 CSCS 교육 담당 이사 인 공인 개인 트레이너 인 Shannon Roentved는 LIVESTRONG.com에 새로운 목표를 달성하기위한 목표 달성의 가장 중요한 기준은 SMART 목표의 일부라고 말합니다.
그녀는 또한 규칙적인 운동 루틴에서 소진 또는 목적 부족이 발생하는 고급 운동 수준을 가진 운동 선수와 사람들도 운동 목표 내에서 "이유"를 정의하는 것이 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
이는 목표의 목표 또는 결과에만 초점을 맞추는 많은 목표와 반대입니다. Roentved는“SMART 목표는 목표를 파악하고 측정 가능한 단계로 계획을 요약함으로써 운동 목표에 대해 깊이 생각하도록 사람들에게 도전합니다.
스마트 목표 란 무엇입니까?
SMART 목표 개념은 비즈니스 컨설턴트가 약어를 사용하여 관리 목표 및 목표를 작성하는 방법을 설명한 1980 년대 초로 거슬러 올라갑니다. 이 목표 설정 방법의 초기 성공은 비즈니스 세계에서 이루어졌지만 이제는 클라이언트와 작업 할 때 트레이너가 가장 일반적으로 사용하는 도구 중 하나 인 피트니스 산업으로 빠르게 이동했습니다.
몇 글자의 정확한 정의에는 약간의 차이가 있지만 일반적으로 SMART는 다음을 나타냅니다.
- 구체적: 무엇을 성취하고 싶습니까?
- 측정 가능: 목표를 달성했는지 어떻게 알 수 있습니까?
- 달성 가능하거나 실행 가능한:이를 실현할 수있는 도구가 있습니까? 또한 목표는 행동을 취해야하는 방식으로 작성 되었습니까?
- 관련성 또는 현실성: 목표가 당신에게 중요한 것에 초점을 맞추고 있습니까?
- 주제: 목표 달성을위한 현실적인 일정이 있습니까?
운동과 관련하여 SMART 목표는 각 교육 세션이 전체 목표에 어떻게 중첩되는지 보여줍니다. 이것은 당신이 당신의 중요한 목표에 집중하고 동기를 부여하는 데 도움이 될뿐만 아니라 Bean은 당신이 운동에서 더 많은 것을 얻을 수있게 해줍니다.
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스마트 운동 목표
특유한. Bean은“목표는 고유 한 목표와 관련이 있어야합니다. 예를 들어, "모양"이 모호하기 때문에 목표가 "구형"이되는 것을 원하지 않을 것입니다. 보다 목표 는 10 파운드의 지방을 잃고 5 파운드의 근육을 얻는 것입니다. "목표가 더 구체적이고 개인 사명에 연결 될수록 좋습니다."라고 그는 덧붙입니다.
측정 가능 Bean은 목표에 대해 명확성을 제공하지 않기 때문에 "모양을 얻는다"와 같이 광범위하고 포괄적 인 목표는 효과적이지 않다고 말합니다. 대신, 그는 당신이 측정 가능하고 객관적인 목표를 원한다고 지적합니다. 예를 들어 "월요일, 수요일 및 금요일에 개를 30 분 동안 걸을 것"이라고 말할 수 있습니다.
행동 지향. Bean은“행동에 대한 명확한 지시가없는 목표는 해석의 여지가 너무 많다”고 설명했다. 예를 들어, 이번 주에 몇 번의 훈련을받는 목표는 훌륭하지만 성공하기 위해 필요한 조치에 대해서는 명확하지 않습니다.
대신 Bean은 이번 주 토요일 3 주에 3 번, 평균 8 분 마일로 3 마일을 달리 겠다는 목표를 세웠다고 밝혔다. 그것은 행동 지향적입니다.
현실적. Bean은“목표가 불가능하거나 달성하기 위해 너무 많은 희생이 필요한 목표는 동기 부여를 감소시키고 결과를 얻지 못할 것”이라고 말했다. 현실적 목표는 노력과 집중이 필요할 정도로 도전적이어야하며, Bean을 제안하지만 가능성의 영역을 벗어난 것은 아닙니다.
시간 제한. Bean은 성과 달성을 위해 정해진 시간 제한이있는 목표는 동기 부여를 늘리고, 긍정적 인 압력을 발생 시키며 목표 마감 시한을 명확하게 해 줄 것이라고 말합니다.
예를 들어, 목표는 다음 2 개월 동안 일주일에 3 번 20 분의 간격 훈련과 매주 3 일에 60 분의 강도 훈련을 수행하여 10 파운드의 지방을 잃고 5 파운드의 근육을 얻는 것입니다.
Bean은“SMART 목표는 각 교육 세션이 전체 목표에 어떻게 참여하는지 보여 주어 총체적인 목표에 집중하고 동기를 부여하며 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있도록 도와줍니다.
운동 목표의 예
"피트니스 목표는 달성 가능하고 지속 가능합니다."AFAA 인증 피트니스 트레이너이자 Peak Physique의 제작자 인 Dempsey Marks는 LIVESTRONG.com에 말합니다. 운동 목표 를 종료 하고 포기할 가능성 을 줄이기 위해 Marks는 최종 결과에 대해 현실적이라고 말합니다.
그렇기 때문에 그녀는 편안한 속도로 시작하여 다음 단계 또는 미니 골까지 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 Marks의 조언에서 가장 중요한 부분은 초보자를위한 피트니스 목표에서부터 엘리트 선수까지 모든 것에 적용된다는 것입니다.
운동 목표의 모양에 대한 아이디어를 얻기 위해 Roentved는 SMART 방법을 사용하여 일반적인 체력 목표의 예를 공유합니다.
목표: 전반적인 체력 향상
- 구체적: 체력 수준을 향상시켜 5k를 마칠 수 있습니다.
- 측정 가능: HRR의 40-60 %에서 운동
- 행동 지향 가능: 30 분, 일주일에 5 일
- 현실적이거나 관련성이 있음: 8 살짜리 딸을 따라갈 수 있도록
- 시간 제한: 지금부터 60 일 동안 등록 된 5k 도보
다른 목표 설정 전략
Bean은 초보자와 숙련 된 운동가 모두에게 한 가지 제안을 할 때 WOOP 목표를 설정하여 장애물을 준비해야한다고 말합니다. "WOOP는 Gabrielle Oettigen이 개발 한 약어로, 정신 대조 및 구현 의도라는 두 가지 강력한 도구를 결합합니다." WOOP은 Wish, Outcome, Obstacle and Plan의 약자입니다.
Bean의 연구에서 가브리엘은 10K 경주에서 우승하는 것과 같이 자신의 소망에만 초점을 맞추는 것만으로도 목표를 달성 할 가능성이 줄어든다고 밝혔다. 그리고 성공하기 위해서는 WOOP의 다른 원칙, 결과, 장애물 및 계획을 적용해야합니다.
예를 들어, Bean은 7 월 말까지 10K 경주에서 우승하기를 원한다고 말합니다. 결정한 후 다음 단계는 자신이 느끼는 방식, 이 목표를 달성함으로써 얻을 수있는 이점에 대해 결과를 파악한 다음 그 결과를 마음 속에 시각화하는 것입니다.
다음으로 Bean은 아침에 운동을하지 않기 위해 동기를 부여받지 못하거나 일을 위해 많은 여행을하거나 겨울에 밖에서 달리기를 싫어하는 등 목표를 달성하지 못하게하는 잠재적 인 장애를 식별한다고 말합니다.
마지막으로 Bean은 계획을 세워야 한다고 말합니다 . 그는 if / then 문을 사용하여 장애물에 직면했을 때 장애물을 극복하는 방법을 식별 할 것을 권장합니다.
예를 들어, 출근해야하는 경우, 출근 전에 운동화를 가져 와서 좋은 운동 경로를 찾아야합니다. Bean은“계획을 작성한 후 각각의 if / then 계획을 실행하는 것을 상상해보십시오.
