조깅을하거나 느리거나 적당한 속도로 달리는 것은 야외 활동을 즐기면서 체력을 얻는 즐거운 방법입니다. 체중 관리에 도움이되는 훌륭한 심장 형태입니다. 조깅 시간은 운동 목표와 현재 신체 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 조깅 시간이 많을수록 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
팁
기본 수준의 체력을 유지하거나 유지하려면 주당 총 5 분 동안 주당 5 일 동안 하루 30 분을 조깅하십시오. 체력을 향상 시키려면 조깅 시간을 하루 60 분으로 늘리십시오.
헬스 조깅
대부분의 사람들에게 Mayo Clinic은 기본 체력을 위해 매주 조깅과 같은 최소 150 분의 적당한 운동을 권장합니다. 운동은 일주일 동안 이격되어야합니다. 예를 들어, 일주일에 5 일 30 분씩 조깅 할 수 있습니다.
그러나 매주 약 300 분 또는 5 시간으로 늘리면 더 나은 체력과 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 일주일에 5 일 조깅하는 경우이 목표에 도달하려면 운동이 평균 60 분씩 필요합니다.
조깅 프로그램 시작
조깅 프로그램을 시작할 때 한 번에 30 분, 60 분 이하로 조깅 할 수있는 몸매가 충분하지 않을 수 있습니다. 낙심하지 마십시오. 하루 동안 여러 짧은 운동 세션을 통해 체력을 다질 수 있습니다. 10 분의 활발한 걷기로 시작하여 30 분 이상의 논스톱 조그까지 점차적으로 구축 할 수 있습니다.
이상적인 조깅 강도
조깅 강도 나 다른 유산소 운동은 최소한 몇 분 동안 호흡과 심박수를 높이기에 충분해야합니다. 동시에, 당신은 너무 세게 밀고 싶지 않습니다. 불편할뿐만 아니라 신체에 과도한 스트레스를 주어 부상을 입을 위험이 있습니다.
경험상 가장 좋은 규칙은 심호흡을하고 싶지만 여전히 말을 할 수 있고 호흡이 부족하지 않다는 것입니다. 심박수 모니터를 사용하려면 정기적 인 조깅 프로그램을 시작하는 동안 최대 심박수의 50 %를 시도하십시오.
점차적으로 최대 심박수의 70-80 %의 목표 심박수 범위까지 운동하십시오. 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 추정 할 수 있다고 American Heart Association에 조언합니다.
체중 관리를위한 조깅
예를 들어, 체중이 160 파운드 인 경우 시간당 5 마일로 1 시간 동안 조깅하여 584 칼로리를 태 웁니다. 한편, 200 파운드짜리 개인은 728 칼로리를 태울 것이라고 Mayo Clinic은 계산합니다. 체중이 160 파운드이고 일주일에 5 일 60 분 동안 조깅한다고 가정합니다. 그것은 약 2, 920 칼로리로, 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍 (당신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는)에 상당한 기여를합니다.
