크레아틴은 운동 선수가 근육을 얻기 위해 종종 사용하는 보충제입니다. 운동 중 근육, 속도 및 에너지를 높이기 위해 크레아틴 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있지만, 크레아틴 체중 증가 및 기타 부작용도 발생할 수 있습니다.
팁
크레아틴을 복용하는 성인은 처음에 약 1.5 ~ 3.5 파운드를 얻은 다음 장기간 복용하면 최대 6 파운드의 근육 덩어리를 얻을 수 있습니다. 다행히도 크레아틴과 관련된 체중 증가는 일반적으로 근육의 수분 보유뿐만 아니라 체지방보다는 근육량의 증가로 인한 것입니다.
몸에 대한 크레아틴의 효능
크레아틴은 운동 능력과 회복을 향상시키기위한 보충제로 사용됩니다. Mayo Clinic에 따르면 그것은 또한 신체, 특히 근육과 뇌에서 자연적으로 발견되고 간에서 생성되는 아미노산이기도합니다. 보충제없이 신체는 자연적으로 자체 크레아틴을 사용하여 근육에 에너지를 공급합니다. 강하게 들어 올리거나 운동하는 동안 보충제로 섭취하고 더 많은 크레아틴으로 근육에 연료를 공급하면 유익 할 수 있습니다.
Mayo Clinic은 크레아틴 보충제를 복용하면 운동 중에 체력과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 말하지만 신체의 다른 부분이나 특정 질병에 미치는 영향을 뒷받침하는 연구는 여전히 불분명합니다. 크레아틴 수분으로 인해 체중이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 크레아틴은 안전하고 힘을 강화 해야하는 운동 선수에게 유익한 것으로 간주됩니다.
근력 향상: Nutrients에 게재 된 2018 년 11 월 연구에 따르면 크레아틴을 복용하지 않은 운동 선수와 비교하여 크레아틴 보충제를 강렬한 훈련과 결합 할 때 운동 선수는 근력이 증가하고 근육 손상이 감소한 것으로 나타났습니다.
국제 스포츠 영양 학회 (International Society of International Sports Nutrition)에 게재 된 2017 년 2 월의 또 다른 연구는 어린 축구 선수의 저용량, 단기 크레아틴 사용의 영향을 분석 할 때 비슷한 결과를 발견했습니다.
근력 향상은 포스 포 크레아틴의 형태를 통해 근육에 더 많은 에너지를 공급하는 크레아틴의 증가로 인한 것일 수 있으며, 이는 아데노신 트리 포스페이트 또는 ATP를 생성합니다.
근육은 고강도 운동 중에 에너지를 위해 ATP를 사용합니다. 더 많은 에너지를 사용하면 더 많이 들어올 리거나 더 빨리 움직일 수 있으며, 그러면 근육의 성장주기가 시작됩니다. 이것이 크레아틴이 달리기, 자전거 타기, 농구, 배구 및 역도를 포함한 다양한 스포츠 선수에게 인기있는 보충제입니다.
재활 증진: 국제 스포츠 협회 저널에 게재 된 2017 년 6 월 연구에 따르면 크레아틴은 근육에 더 많은 에너지를 공급하는 것 외에도 운동이나 부상 후 신체 회복을 돕는 것으로 나타났습니다. 영양 . 운동 전후에 크레아틴을 섭취하면 근육이 많은 작업을 마친 후 근육을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 장점 살펴보기: 연구자들은 크레아틴이 근육 형성 및 성능을 넘어 서면 혜택을 검토하고 있습니다. 이것에 대한 증거; 그러나 조금 더 명확하지 않습니다.
국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2017 년 6 월 연구는 크레아틴 보충제가 뇌를 잠재적으로 보조하고 파킨슨 병 및 헌팅턴병과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호 할 수 있다는 연구 결과를 검토했습니다. 같은 연구는 또한 노화, 콜레스테롤 감소 및 간 지방 감소에 대한 크레아틴의 이점을 조사하는 다른 연구를 검토했습니다.
그러나 크레아틴 보충제가 근육 강도를 높이는 것 이상을 수행 할 수 있는지 여부를 발견하려면 이러한 모든 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면, 2017 년 7 월 연구에 따르면 크레아틴은 헌팅턴병 환자의 증상을 줄이지 않았거나 개선 한 것으로 나타났습니다.
Mayo Clinic은 또한 크레아틴과 심장 건강 개선 사이의 연관성을 뒷받침 할만한 충분한 증거는 없지만 크레아틴은 남성의 피부 주름을 줄이는 국소 크림으로 유용 할 수 있다고 지적합니다. 크레아틴의 추가 건강상의 이점을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
부정적인 부작용: Mayo Clinic에 따르면 크레아틴은 근육 경련, 복통 및 탈수와 같이 고용량으로 또는 장기간 복용하는 경우 부정적인 부작용과 관련이있을 수 있습니다. 다른 원치 않는 부작용으로는 설사, 현기증, 수분 유지 및 메스꺼움이 있습니다. 그러나 크레아틴은 일반적으로 권장 복용량으로 복용하면 안전하다고 간주됩니다.
크레아틴과 체중 증가
크레아틴은 종종 일시적인 체중 증가와 관련이 있습니다. 그러나 좋은 소식은 크레아틴의 체중 증가는 일반적으로 지방이 아닌 수분 유지 또는 근육 성장의 증가로 인한 것입니다. 첫 주 안에 평균 크레아틴 체중이 약 1.5 ~ 3.5 파운드 증가한 다음 더 오래 복용하면 최대 6 파운드의 근육량이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
크레아틴 체중 증가는 역도 나 훈련 강도 등 다른 요인에 의해 영향을받을 수도 있습니다. 운동 강도는 근육량 증가에 기여합니다.
근육량 증가에 더해 크레아틴 수중 증가를 경험할 수도 있습니다. Sports Health에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 크레아틴 섭취는 세포 내 수분량을 증가시킬 수 있습니다 . 근육의 수분 보유량이 증가하면 경험할 수있는 평균 크레아틴 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
그러나 평균적으로 크레아틴 체중 증가는 일반적으로 근육 질량 또는 수중 증가를 넘어서 체중에 큰 차이를 만들 정도로 충분히 크지 않습니다. Annals of Oncology에 발표 된 2017 년 8 월 연구에서 연구자들은 식욕 부진 / 체중 감소 증후군을 가진 암 환자의 크레아틴이 체중 증가에 도움이 될지 여부를 조사했습니다. 그들은 찾았다; 그러나 환자가 위약보다 체중을 늘리는 데 도움이되지는 않았습니다.
크레아틴을 올바르게 사용하십시오
최고의 크레아틴 파우더 또는 보충제를 찾기 전에 크레아틴은 붉은 육류 및 해산물과 같은 특정 음식에서 자연적으로 발견 될 수 있습니다. 소고기 또는 연어 1 파운드는 1 ~ 2 그램의 크레아틴을 제공 할 수 있으며, 참치와 소량의 우유에서도 찾을 수 있습니다.
그러나 신체가 섭취하는 것 이상으로 최고의 크레아틴 파우더를 식단에 추가로 제공하려는 경우 다양한 형태의 크레아틴을 찾을 수 있습니다. 여기에는 캡슐, 씹을 수있는 정제, 분말, 에너지 음료 및 바가 포함됩니다.
가장 일반적인 크레아틴 유형은 크레아틴 일 수화물입니다. 크레아틴 염산염, 액체 크레아틴 및 크레아틴 에틸 에스테르와 같은 다른 유형의 크레아틴이 있지만, 최고의 크레아틴 분말은 크레아틴 일 수화물로 널리 간주됩니다. 가장 널리 사용되며 가장 안전한 것으로 간주되며 상점 및 온라인의 다양한 제품 및 분말에서 찾을 수 있습니다.
MedlinePlus에 따르면, 안전한 것으로 간주되는 적절한 복용량으로 크레아틴을 섭취하는 것이 중요합니다. 성인의 경우, 크레아틴을 하루 25 그램에서 최대 2 주간 복용하는 것이 안전합니다. 저용량에서는 크레아틴을 최대 18 개월 동안 복용하는 것이 안전해야하며, 하루에 10 그램 이하에서 최대 5 년 동안 복용하는 것이 안전 할 수 있습니다.
그러나 클리블랜드 클리닉은 많은 운동 선수들이 크레아틴 보충제를 복용하는 동안 미국 식품의 약국 (FDA)은 영양 보충제를 규제하지 않으며 크레아틴의 장기적인 영향은 여전히 알려져 있지 않다고 지적합니다. 크레아틴을 복용하기 전에 보충 계획을 의사와상의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
