스쿼트는 전리품 만들기 운동으로 명성을 얻었지만 실제로는 하체의 거의 모든 근육을 강화시킵니다. 스쿼트를 할 때, 근육, 쿼드, 둔부, 햄스트링, 송아지, 심지어 핵심 근육까지 근육에 작용합니다.
팁
스쿼트를 할 때, 고관절 내전근, 햄스트링, 송아지 및 코어 근육 외에 glutes and quads를 사용하고 있습니다.
스쿼트에서 일하는 근육
당신의 대퇴사 두근과 둔근은 스쿼트 운동을 통해 당신을 운전하는 가장 강력한 근육 "엔진"입니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 나오면 사두근이 발사되어 무릎을 꿇고 다리를 곧게 펴는 반면, 둔부는 몸을 엉덩이로 펴줍니다. 이 동시 행동의 최종 결과는? 당신은 일어 선다.
반대로 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 굽 힙니다. 엉덩이와 무릎을 구부릴 때 편심 수축으로 알려진 움직임으로 사두근과 둔부가 모두 길어집니다 . 하중이 가중되는이 길이는 하강을 제어하고 중력의 자비로 바닥에 간단히 닿는 것을 방지합니다.
그러나 예상 한 바와 같이, 이 운동 중에는 쿼드와 둔부의 무차별 힘보다 더 많은 일이 진행됩니다. 스쿼트를 할 때 근육 운동에는 다음이 포함됩니다.
송아지
두 개의 주요 종아리 근육 중 작은 유두 근육은 무릎이 구부러 질 때 발을 발바닥으로 굽히거나 발을 가리 키도록합니다. 쪼그리고 앉는 동안 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않더라도 발바닥 굴곡은 여전히 웅크린 자세에서 엎드린 자세로있을 때의 약간의 앞으로 기울어 진 자세에서 빛을 수직 위치로 되 돌리는 데 도움이되는 동작입니다.
발바닥 굴곡이 발생하는 동안 무릎이 구부러 지므로, 종아리의 바깥쪽에있는 더 크고 육체적 인 근육 인 비복근 은 운동에 많은 힘을 제공하지는 않지만 다리를 안정시키는 데 도움이됩니다.
햄스트링과 어 덕터 매그너스
스쿼트를 할 때 근육에도 햄스트링이 포함됩니다. ExRX.net의 매우 유용한 스쿼트 분석에서 알 수 있듯이 햄스트링은 사두근의 직접적인 힘을 상쇄하여 무릎을 안정시켜 관절의 전단력과 변형을 줄입니다.
또 다른 주목할만한 근육 인 내전 매그너스 는 햄스트링 회사를 허벅지 뒤쪽 (후방) 부분에 유지시킵니다. 이 근육은 또한 둔부가 운동을 강화시켜 다리를 엉덩이로 뻗도록 도와줍니다.
핵심 근육
엉덩이가 뒤로 힌지로 연결되어 있기 때문에 스쿼트가 발생하려면 일정한 양의 몸통이 필요합니다. 즉, 핵심 근육이 모두 스쿼트 형태를 유지하고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을합니다.
몸을 앞으로 더 기울일수록, 선근 척추 근육이 등을 똑바로 잡는 데 관여하는 반면, 직장 복부 (소위 "6 팩 근육")와 경사 는 발목 척추의 견인력을 상쇄하여 안정을 유지합니다.
적절한 스쿼트 양식
물론, 올바른 형태를 사용한다면 그러한 종류의 근육 교전을 얻게 될 것입니다. 스쿼트는 저항을 위해 체중만으로, 또는 아령, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 체중을 늘릴 수있는 끝없이 다재다능한 운동입니다.
바벨 스쿼트 (또는 일부 스쿼트)는 올바른 형태의 요점을 가르치는 훌륭한 예입니다. 그 바벨 외에도 바벨을 걸거나 쉴 수있는 견고한 핀이있는 견고한 금속 프레임 인 스쿼트 랙이 필요합니다. 쪼그리고 앉는 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨을 어깨 높이 바로 아래에 놓고 필요한 경우 웨이트 플레이트를 추가하십시오. 참고: 방금 시작한 경우 무게를 전혀 들이지 않고 바벨 (보통 자체적으로 45 파운드 무게)을 사용한 후 바에 무게를 더하는 것이 좋습니다..
- 바벨 아래로 오리와 목 바로 뒤에 등받이의 고기 부분에 엎드려 앉습니다. 바벨이 목에 직접 닿아서는 안됩니다 . 어떤 사람들은이 위치를 편안하게하기 위해 "목 롤"(바 주위를 감싸는 패딩)의 도움이 필요할 것입니다.
- 복근을 꽉 쥐고 ("가슴살을 모으고 내리십시오") 일어나서 막대를 랙에서 들어 올리면서 코어를 고정시킵니다. 쪼그리고 앉을 때 막대가 랙의 모든 부분을 제거하도록 물러서십시오.
일단 당신이 그것을 달성하면, 스쿼트를하는 실제 과정은 매우 간단합니다. 비록 부상을 피하기 위해서는 양식에 대한 적절한주의가 여전히 중요합니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 두십시오.
- 마치 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이가 뒤로 물들고 몸통이 앞으로 약간 기울어지면서 바벨이 발 중앙에 오도록 움직임이 엉덩이에서 시작됩니다. 몸통이 앞으로 구부러지고 무릎이 구부러져 엉덩이를 앞뒤로 보내면서 코어 근육을 짜서 등을 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이가 무릎을 깰 때 멈추십시오.
- 일어 서서 발과 다리를 통해 운전하십시오.
방금 시작한 경우 8-12 회 반복의 1-2 세트가 좋은 목표입니다. 세트 작업을 마쳤 으면 앞으로 나아가서 바를 랙 핀으로 조심스럽게 내립니다. 아래로 나가기 전에 양쪽에 안전하게 고정되어 있는지 확인하십시오.
팁
플레이트를 추가 할 때 바벨에 웨이트 칼라를 놓아야합니다. 이 스프링 식 클립은 바를 한쪽으로 기울이면 웨이트 플레이트가 미끄러지는 것을 방지합니다.
이러한 실수를 조심하십시오
웅크리는 부상은 종종 형태의 실수로 인해 발생합니다. 따라서 반복의 위험이 있으므로 피해야 할 주요 문제를 다시 생각해 볼 가치가 있습니다. 피해야 할 일반적인 실수와 수정 사항은 다음과 같습니다.
1. 무릎을 안쪽으로 굴리기
무릎을 늘어 뜨리지 않고 "위로"올리는 데 집중할 때 들어 올리는 무게를 줄이고 거울이나 들어 올리는 친구를 사용하여 피드백을 받으십시오. 발에주의를 기울이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 안쪽 가장자리 대신 발 전체를 밀어 넣으면 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
도움이 될 수있는 또 다른 유용한 단서는 다음과 같습니다. 발가락은 똑바로 또는 약간 뾰족해야하며 몸의 길이를 내려다 볼 때 무릎은 항상 발가락과 같은 방향을 가리켜 야합니다.
2. 바 기울이기
너무 빨리 들어올 리거나 너무 많이 들어 올리거나 몸의 한쪽이 다른 쪽보다 약하면 바벨이 옆으로 기울어 질 수 있습니다. 해결 방법은 간단합니다. 두 다리를 통해 부드럽게 제어 된 동작으로 똑같이 운전하거나 가라 앉히는 데 집중할 때 속도를 늦추거나 무게를 줄이거 나 거울 또는 친구를 사용하여 피드백을 보내십시오. 불균형이 지속되면 의료 또는 피트니스 전문가가 한쪽 다리 운동을 처방하여 다리를 약하게 만듭니다.
3. 엉덩이에 멈춤
어떤 사람들은 엉덩이에서 전혀 기대지 않고 쪼그리고 앉으려고 노력하지만 무릎에 많은 압력을가합니다. 엉덩이는 실제로 움직임을 시작하고 아래로 움직이며 무릎을 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
4. 등을 들어 올리기
"등이 아닌 다리로 들어 올리십시오"라는 지시를 들어 본 적이 있습니까? 그것은 스쿼트에도 확실히 적용됩니다. 따라서, 다시 일 어설 때 양쪽 발을 모두 밟고 다리를 움직여 운동을 시작하는 것을 고려하십시오. 등에서 동작을 시작하려고하면 다칠 수 있습니다.
스쿼트의 변형
스쿼트에서 발을 어디에 두는지, 어떤 종류의 체중을 사용하는지 또는 체중을 어디에 두는 지에 따라 거의 끝없는 변형을 찾을 수 있습니다. 알아야 할 몇 가지 주요 변형은 다음과 같습니다.
앞 스쿼트: 이 연습에서는 어깨 앞쪽에 바벨을 고정시킵니다. Journal of Sports Sciences에 발표 된 12 명의 참가자에 대한 소규모 연구에서 EMG (electromyography) 분석에 의해 확인 된 바와 같이, 전면 스쿼트는 대퇴사 두근 활동을 강조하고 몸통 기울기를 줄입니다. 그것은 등 걱정이있는 사람들에게는 잠재적으로 좋은 선택이지만 무릎 문제가있는 사람들에게는 좋지 않은 선택입니다.
팁
"뿔"이나 손잡이로 하나의 케틀벨을 잡는 잔 스쿼트는 전면 스쿼트의 변형입니다.
넓은 스쿼트: 적절한 형태의 기본 규칙을 따르는 한, 플리트 스쿼트의 넓고 발끝을 딛을 때까지 점점 더 넓은 자세로 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 무릎은 항상 같은 방향을 향해야합니다. 무릎을 꿇고 미드 라인쪽으로 향하게하지 마십시오.
ExRX.net 스쿼트 분석에서 언급했듯이 넓은 자세는 고관절 내전근 또는 허벅지 근육의 관여를 강조합니다. 큰 하중으로 넓은 스쿼트를 할 때 글 루트 활동이 증가하며, 고관절 토크도 증가한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 따라서 고관절 통증으로 고생하는 경우 아마도 스쿼트 변형이 아닙니다.
덤벨 스쿼트: 덤벨로 스쿼트 를하는 것은 바벨의 전반적인 안정성을 포기한다는 것을 의미하지만, 그 대신 체중을 유지하는 방식에있어서 더 많은 유연성을 얻게됩니다. 가장 일반적인 두 가지 변형은 팔을 옆으로 눕히는 것 (덤벨이 스쿼트 내내 몸의 바깥쪽으로 "타기") 또는 덤벨을 어깨 높이에 고정시키는 것입니다. 후자는 바벨의 위치를 모방하거나 모방하지만 손을 잡는 각도에서 더 큰 유연성을 제공합니다.
또 다른 아령 변형은 한쪽 끝으로 단일 무게를 유지하고 쪼그리고 앉을 때 다리 사이에 매달려있게합니다. 이 변형은 때때로 초보자가 올바른 형태를 달성하기 쉽게 해주 며 넓은 스쿼트를 할 수있게합니다. 그러나 사용하는 무게의 크기에 따라 무게의 하단이지면에 닿아 운동 범위가 제한 될 수 있습니다.
스미스 머신은 어떻습니까?
Smith 기계가 스쿼트를 수행하기에 적합한 도구인지 여부는 일부 논란의 대상입니다. Smith 기계에는 스쿼트 바닥에 "고정"된 경우 막대를지지하는 높이 조절 식 스토퍼와 회전 할 수있는 막대의 자체 스포팅 후크와 같은 매우 유용한 안전 기능이 있습니다. 바를 제자리에 고정하십시오. 조절 식 스토퍼와 마찬가지로 비상시에도 우아하고 (피할 수있는 부상을 피할 수있는) "아웃"기능을 제공합니다.
그러나 스미스 머신은 막대를 수직 트랙에 가두 었습니다. 모든 사람이이 수직 범위의 운동에 익숙하지 않을 수도 있지만, 운동에 익숙한 사람, 스 포스터가 없거나 정상적인 바벨 스쿼트를하는 데 통증이있는 초보자에게는 도움이 될 수 있습니다. 발을 놓는 위치에서 유연성을 높일 수 있습니다.
궁극적으로 Smith 기계가 귀하에게 적합한 지 아닌지를 확인하는 가장 좋은 방법은 단순히 시험해 보는 것입니다.
