자전거를 타는 것은 충격이 적은 운동이지만 자전거 애호가에게는 무릎 통증이 흔합니다. 이것은 자전거가 무릎에 좋지 않다고 생각하게 만들 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 자전거를 타려면 무릎을 튼튼하게하기 위해 올바른 장비를 갖추고 운동에 올바르게 참여해야합니다.
팁
사이클링은 달리기와 같은 운동에 대한 영향이 적은 대안으로 무릎을 크게 깎을 수 있습니다. 사이클링시 무릎 통증의 위험을 줄이려면 올바른 형태를 사용하십시오.
다리 힘 필요
충분한 다리 강도없이 자전거를 밟는 반복적 인 움직임은 무릎 통증과 부상을 초래할 수 있습니다. 자전거를 타는 것이 유일한 운동이라면 다리 근육의 균형이 맞지 않을 수 있습니다.
이 불균형은 무릎에 스트레스를주기 때문에 사이클링 무릎을 통증없이 유지하려면 근력 운동이 중요합니다. 신체의 모든 근육을 사용하면 도움이되지만 무릎을지지하고 안정시키는 다리 근육을 강화하려면 레퍼토리에 모든 범위의 다리 운동이 있어야합니다. 여기에는 햄스트링을위한 다리 컬 및 데드 리프트, 쿼드를위한 다리 확장 및 폐, 둔부를위한 엉덩이 확장 및 스쿼트, 송아지를위한 종아리 상승 및 압박이 포함됩니다.
워밍업이 중요합니다
운동 전에 적절한 워밍업이 중요하며 사이클링과 다르지 않습니다. 스포츠 나 운동보다 취미를 타는 자전거를 고려하더라도 여전히 운동입니다. 운동을 시작하기 전에 무릎과 몸의 나머지 부분을 예열해야합니다. 사이클링 자체는 다른 운동 활동을위한 워밍업 목적으로 여러 번 사용되므로 느린 속도로 주행을 시작하고 더 빠른 속도로 여유를 두는 것이 워밍업에 이상적인 방법입니다.
적절한 착용감의 중요성
무릎 통증을 피하기 위해 비율에 맞는 자전거를 착용하는 것이 중요합니다. 시트가 너무 높거나 낮 으면 페달을 밟을 때 무릎이 구부러지고 늘어나는 정도에 영향을 줄 수 있습니다. 최적의 높이로 설정된 시트는 스트로크 상단에서 무릎을 45도 각도로지나 치며 스트로크 하단에있을 때는 무릎을 약간 구부립니다.
발도 제대로 놓아야합니다. 자전거 프레임에서 너무 가까이 또는 너무 멀리 떨어져있는 페달은 무릎 통증을 유발할 수 있으므로 필요한 경우 클릿을 조정하십시오. 발가락을 앞으로 향하게하여 불편 함없이 발을 클리트의 중심에 놓을 수 있기를 원합니다.
대체주기를 시도하십시오
때로는 연령 관련 마모, 체중 문제 또는 과거의 부상으로 자전거를 타는 사람들이 어떤 예방 조치를 취하더라도 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 무릎 통증이 있지만 자전거 타는 것을 좋아하고 다른 운동을 대신하고 싶지 않다면 다른 자전거를 사용해보십시오.
휴식 자전거는 기존 자전거와 다른 각도로 신체를 배치하여 무릎과 다른 관절의 압력을 줄입니다. 대부분의 체육관에는 유산소에 적어도 하나의 휴식 자전거가 있지만, 신선한 공기를 원하고 경치를 체육관에서 정지하는 승마로 바꾸려면 대신 야외 승마를위한 휴식 자전거를 이용할 수 있습니다.
