미국 농무부에 따르면 평균 14 세 소녀는 매일 약 1, 800 칼로리를 소비해야하지만 14 세 소년은 약 2, 200 칼로리가 필요합니다. 건강한식이 요법에서 이러한 칼로리의 대부분은 통 곡물, 저지방 단백질, 저지방 또는 무 지방 유제품 및 다양한 과일과 채소에서 가져와야합니다. 14 세의 영양가있는 식사 계획을 세우는 데 도움이 필요한 경우 소아과 의사 또는 영양사에게 도움을 요청하십시오.
과일과 야채를 채우십시오
USDA는 14 살짜리 식사의 절반을 과일과 채소로 구성 할 것을 권장합니다. 그렇게하면 소녀들이 매일 권장 야채 2 1/2 컵과 과일 1 1/2 컵을 섭취하는 데 도움이됩니다. 소년들은 권장 야채 3 컵과 과일 2 컵을 매일 섭취해야합니다. 십대의 야채는 신선하거나 냉동해야하며 날 것으로 먹거나 찌거나 굽거나 볶음과 같은 저지방 방법으로 준비해야합니다. 과일은 신선하거나 100 % 과일 주스로 통조림으로 만들거나 무거운 시럽으로 포장하지 않아야합니다.
마른 단백질을 선택하십시오
식사시 14 세 접시의 약 25 %는 단백질이 풍부한 마른 음식을 포함해야합니다. 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조, 생선, 조개류, 계란, 견과류, 씨앗, 콩, 콩류, 콩 제품 및 저지방 소고기 또는 돼지 고기는이 요구 사항을 모두 충족시킬 수 있습니다. 14 세 소녀는 매일 5 온스가 필요합니다. 같은 나이의 소년은 6 1/2 온스가 있어야합니다. 각 온스는 달걀 1 개, 익힌 콩이나 콩류 1/4 컵, 견과류 또는 씨앗 1/2 온스, 고기, 해산물 또는 가금류 1 온스에 해당합니다. 십대는 붉은 육류와 핫도그 나 햄과 같은 가공품을 지방으로 자르지 않아야합니다.
통 곡물로 이동
곡물은 전형적인 14 세 식사의 나머지 25 %를 구성해야합니다. 매일이 연령대의 소녀는 6 온스의 곡물을 소비하는 반면 소년은 약 8 온스가 필요합니다. 빵 한 조각, 작은 옥수수 또는 밀가루 옥수수, 쌀 또는 오트밀과 같은 조리 된 곡물 곡물 1/2 컵, 요리 된 파스타 1/2 컵, 즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼 1 컵 및 팝콘 3 컵 1 온스로. 14 세의 일일 곡물의 적어도 절반은 현미, 통밀 파스타, 퀴 노아, bulgur 및 통 곡물 빵 및 옥수수와 같은 통 곡물이어야합니다.
유제품 매일 포함
우유 또는 요구르트 1 컵, 코티지 치즈 2 컵, 파쇄 치즈 1/3 컵 및 모짜렐라 또는 체다 치즈와 같은 단단한 치즈 1/2 컵과 함께 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 제공해야합니다. 단일 게재로 계산합니다. 14 세의 어린이는이 음식을 매일 3 회 분량 섭취해야합니다. 과도한 지방을 피하기 위해 십대는 전유 유제품보다 저지방 또는 비 지방을 선택해야합니다. 유제품을 섭취하지 않는 채식주의 자, 채식주의 자 또는 유당이없는 청소년들은 정기적으로 콩 제품, 케일과 같은 짙은 녹색 잎, 통조림 연어 또는 정어리, 일부 주스, 아침 시리얼 및 식물성 우유.
