체육관에 방이 없습니까? 문제 없어요. 실제로 킬러 운동을하기 위해 많은 장비가 필요하지 않습니다. 실제로 바벨, 덤벨 및 2 개의 케틀벨 만 있으면됩니다. 다음에 체육관의 모든 기계를 가져갈 때 땀을 흘리지 마십시오. 여기에 근육과 완벽한 운동 패턴을 만드는 전신 힘과 컨디셔닝 운동이 있습니다. 참고: 나열된 각 연습을 수행하십시오. 숫자와 문자는 일이 단독으로 또는 수퍼 세트로 수행되는시기를 나타냅니다.
체육관에 방이 없습니까? 문제 없어요. 실제로 킬러 운동을하기 위해 많은 장비가 필요하지 않습니다. 실제로 바벨, 덤벨 및 2 개의 케틀벨 만 있으면됩니다. 다음에 체육관의 모든 기계를 가져갈 때 땀을 흘리지 마십시오. 여기에 근육과 완벽한 운동 패턴을 만드는 전신 힘과 컨디셔닝 운동이 있습니다. 참고: 나열된 각 연습을 수행하십시오. 숫자와 문자는 일이 단독으로 또는 수퍼 세트로 수행되는시기를 나타냅니다.
1. 케틀벨 스쿼트 점프
이 운동은 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지와 같이 하체에 중점을 둔 전신 운동입니다. 완전 복구 (54 초)로 짧은 시간 (이 경우 6 초) 동안 작업하면 빠르고 강력하며 폭발 할 수 있도록 도와주는 에너지 시스템을 망치게됩니다. 그래도 6 초 동안 모든 것을 처리하는 것이 중요합니다. 사용법: 어깨 너비로 발을 벌리고 양손으로 가벼운 케틀벨을 잡으십시오. 쪼그리고 앉은 다음 6 초 동안 최대한 빠르고 열심히 점프하십시오. 6 초가 끝나면 54 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 5 세트에 대해 반복하십시오.
이 운동은 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지와 같이 하체에 중점을 둔 전신 운동입니다. 완전 복구 (54 초)로 짧은 시간 (이 경우 6 초) 동안 작업하면 빠르고 강력하며 폭발 할 수 있도록 도와주는 에너지 시스템을 망치게됩니다. 그래도 6 초 동안 모든 것을 처리하는 것이 중요합니다. 사용법: 어깨 너비로 발을 벌리고 양손으로 가벼운 케틀벨을 잡으십시오. 쪼그리고 앉은 다음 6 초 동안 최대한 빠르고 열심히 점프하십시오. 6 초가 끝나면 54 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 5 세트에 대해 반복하십시오.
2. 바벨 데 드리프트
아마도 모든 리프트의 왕인 데드 리프트는 몸의 모든 근육을 망치고 있습니다. 특히, 단단한 단단한 코어로 바를지면에서 들어 올릴 때 햄스트링과 둔부에 집중하고 있습니다. 데드 리프트는 올바른 근육 (햄스트링 및 둔부)으로 고관절 확장을 생성하는 방법을 누군가에게 가르치는 좋은 방법이지만, 전체적으로 최고의 강도를 제공하는 사람 중 하나입니다. 그것을하는 방법: 발가락의 기초에 마우스를 갖다 대고 설정하십시오. 바를 잡기 전에 큰 흡입을하고 복부를 수축시켜 완전히 푼 다음 갈비뼈가 나오지 않도록 다시 공기를 채우십시오. 긴장을 유지하면서 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 약간 쪼그리고 앉습니다. 바를 잡고 무게를 사용하여 엉덩이를 조금 더 아래로 당기고 바에서 느슨해 진 부분을 제거하십시오. 코어를 단단히 고정한 상태에서 바를 들어 올리고 키가 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 통해 바닥을 누르십시오. 세트 사이에 1 ~ 2 분의 휴식을 유지하면서 6 회 3 세트의 반복을 수행하십시오.
아마도 모든 리프트의 왕인 데드 리프트는 몸의 모든 근육을 망치고 있습니다. 특히, 단단한 단단한 코어로 바를지면에서 들어 올릴 때 햄스트링과 둔부에 집중하고 있습니다. 데드 리프트는 올바른 근육 (햄스트링 및 둔부)으로 고관절 확장을 생성하는 방법을 누군가에게 가르치는 좋은 방법이지만, 전체적으로 최고의 강도를 제공하는 사람 중 하나입니다. 그것을하는 방법: 발가락의 기초에 마우스를 갖다 대고 설정하십시오. 바를 잡기 전에 큰 흡입을하고 복부를 수축시켜 완전히 푼 다음 갈비뼈가 나오지 않도록 다시 공기를 채우십시오. 긴장을 유지하면서 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 약간 쪼그리고 앉습니다. 바를 잡고 무게를 사용하여 엉덩이를 조금 더 아래로 당기고 바에서 느슨해 진 부분을 제거하십시오. 코어를 단단히 고정한 상태에서 바를 들어 올리고 키가 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 통해 바닥을 누르십시오. 세트 사이에 1 ~ 2 분의 휴식을 유지하면서 6 회 3 세트의 반복을 수행하십시오.
3a. 한 팔 덤벨 바닥 프레스
이 운동에서지면은 큰 소유 감각 피드백 (신체 위치 및 움직임에 대한 감각 정보)을 제공하고 등을지면으로 편 평화하여 복근을 찾는 데 도움이됩니다. 그리고 한쪽에만 무게를 가짐으로써 회전 방지 안정성 문제가 발생하여 복근을 더 많이 목표로합니다. 안정적인 중간 선으로 올바르게 도달하는 방법을 알려주면서 상체 강도를 높입니다. 사용 방법: 한 손에 덤벨을 몸 앞에 대고 누워 야합니다. 발 뒤꿈치를 뿌리고 복근을 사용하여 허리를 바닥으로 펴십시오. 등이 제자리에 있으면 아령을 쥐고지면을 향해 아래로 당겨 팔꿈치와 옆면 사이에 약간의 공간을 두십시오. 3 초 동안 몸무게를 낮추고 팔의 등이지면에 닿는 것을 느끼면 최대한 천장을 향해 펀칭하십시오. 양쪽에 3 세트의 10 회 반복을 수행하고 2 개의 케틀벨 프론트 랙 리버스 런지로 뒤집어 놓습니다.
이 운동에서지면은 큰 소유 감각 피드백 (신체 위치 및 움직임에 대한 감각 정보)을 제공하고 등을지면으로 편 평화하여 복근을 찾는 데 도움이됩니다. 그리고 한쪽에만 무게를 가짐으로써 회전 방지 안정성 문제가 발생하여 복근을 더 많이 목표로합니다. 안정적인 중간 선으로 올바르게 도달하는 방법을 알려주면서 상체 강도를 높입니다. 사용 방법: 한 손에 덤벨을 몸 앞에 대고 누워 야합니다. 발 뒤꿈치를 뿌리고 복근을 사용하여 허리를 바닥으로 펴십시오. 등이 제자리에 있으면 아령을 쥐고지면을 향해 아래로 당겨 팔꿈치와 옆면 사이에 약간의 공간을 두십시오. 3 초 동안 몸무게를 낮추고 팔의 등이지면에 닿는 것을 느끼면 최대한 천장을 향해 펀칭하십시오. 양쪽에 3 세트의 10 회 반복을 수행하고 2 개의 케틀벨 프론트 랙 리버스 런지로 뒤집어 놓습니다.
3b. 2 개의 케틀벨 프론트 랙 리버스 런지
이것은 복근, 햄스트링, 둔부, 쿼드 및 심지어 어깨를 많이 얻는 또 다른 전신 운동입니다. 무게를 프론트 랙 위치에 고정 시키면 부하를 설명하기 위해 복근을 더 많이 채용해야합니다. 따라서이 운동은 적절한 중간 선 자세를 가르치고 한쪽 다리를 안정시키고 강하게 돕습니다. 방법: 양쪽 케틀벨을 전면 랙 위치까지 청소하고 손가락을 맞 물리십시오. 숨을 내쉬면서 갈비뼈를 내리고 코어를 고정하십시오. 단단한 복근을 잃지 않고 한 발 뒤로 물러서서 무릎이 땅에 거의 닿지 않을 때까지 내립니다. 앞발 뒤꿈치에 무게를 유지하고 앞면을 수직으로 유지하는 데 집중하십시오. 다시 앞으로 올 때까지 앞 발 뒤꿈치를 밉니다. 한쪽의 모든 반복을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오. 각 측면에서 8 회 반복하여 3 세트를 수행 할 수 있으며, 한 팔 덤벨 플로어 프레스로이 운동을 끝내야합니다.
크레딧: Griffin Nash / NashPictures.com이것은 복근, 햄스트링, 둔부, 쿼드 및 심지어 어깨를 많이 얻는 또 다른 전신 운동입니다. 무게를 프론트 랙 위치에 고정 시키면 부하를 설명하기 위해 복근을 더 많이 채용해야합니다. 따라서이 운동은 적절한 중간 선 자세를 가르치고 한쪽 다리를 안정시키고 강하게 돕습니다. 방법: 양쪽 케틀벨을 전면 랙 위치까지 청소하고 손가락을 맞 물리십시오. 숨을 내쉬면서 갈비뼈를 내리고 코어를 고정하십시오. 단단한 복근을 잃지 않고 한 발 뒤로 물러서서 무릎이 땅에 거의 닿지 않을 때까지 내립니다. 앞발 뒤꿈치에 무게를 유지하고 앞면을 수직으로 유지하는 데 집중하십시오. 다시 앞으로 올 때까지 앞 발 뒤꿈치를 밉니다. 한쪽의 모든 반복을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오. 각 측면에서 8 회 반복하여 3 세트를 수행 할 수 있으며, 한 팔 덤벨 플로어 프레스로이 운동을 끝내야합니다.
4a. 스플릿 스탠스 원암 케틀벨 로우
이것은 견고한 단일 등받이와 코어 안정성을 생성하는 데 도움이되는 강력한 등받이를 만들기위한 훌륭한 운동입니다. 방법: 뒷다리를 똑바로하고 앞다리를 90 도로 구부린 상태로 수정 된 스플릿 자세 위치를 가정하십시오. 앞다리에 체중의 70 %를 차지하고 가슴을 약간 떨어 뜨려 앞쪽 엉덩이를 적재하고 등을 평평하게 유지하십시오. 다음으로, 평평한 등받이를 유지하면서 잡을 수 있도록 케틀벨을 앞발 밑창에 놓으십시오. 할 수 없으면 작은 상자에서 약간 올리십시오. 복근과 엉덩이 고관절 주위의 근육이 하중을 느끼면 무게를 돌리지 않고 케틀벨을 바닥에서 위로 올리십시오. 바닥을 다시 찾을 때까지 3 초 동안 천천히 아래로 내립니다. 세 세트에 대해 한면에 총 10 회 반복합니다. physioball 햄스트링 컬로이 운동을 마무리 할 수 있습니다.
크레딧: Griffin Nash / NashPictures.com이것은 견고한 단일 등받이와 코어 안정성을 생성하는 데 도움이되는 강력한 등받이를 만들기위한 훌륭한 운동입니다. 방법: 뒷다리를 똑바로하고 앞다리를 90 도로 구부린 상태로 수정 된 스플릿 자세 위치를 가정하십시오. 앞다리에 체중의 70 %를 차지하고 가슴을 약간 떨어 뜨려 앞쪽 엉덩이를 적재하고 등을 평평하게 유지하십시오. 다음으로, 평평한 등받이를 유지하면서 잡을 수 있도록 케틀벨을 앞발 밑창에 놓으십시오. 할 수 없으면 작은 상자에서 약간 올리십시오. 복근과 엉덩이 고관절 주위의 근육이 하중을 느끼면 무게를 돌리지 않고 케틀벨을 바닥에서 위로 올리십시오. 바닥을 다시 찾을 때까지 3 초 동안 천천히 아래로 내립니다. 세 세트에 대해 한면에 총 10 회 반복합니다. physioball 햄스트링 컬로이 운동을 마무리 할 수 있습니다.
4b. 피지 볼 햄스트링 컬
강한 햄스트링과 좋은 근육 조절 능력은 강력하고 강력하며 건강한 운동 선수가되기 위해 필수적입니다. 이 운동은 허리까지 뻗지 않고 그 일을하도록 가르쳐줍니다. 방법: 등을 대고 발 뒤꿈치를 안정구 위에 올려 놓습니다. 햄스트링을 사용하여 공을 엉덩이쪽으로 구부린 다음 엉덩이를 천장쪽으로 눌러 다리를 올리십시오. 이제 복근을 묶고 햄스트링을 사용하여 발 뒤꿈치를 엉덩이에서 천천히 움직입니다. 다리를 잃거나 등을 굽히지 않고 다리를 곧게 펴기 위해 5 초 정도 걸리고 몸을 뒤로 젖히고 총 6 회 반복하여 3 세트를 반복하십시오. 이 운동은 스플릿 자세 원암 케틀벨 열로 대체됩니다.
크레딧: Griffin Nash / NashPictures.com강한 햄스트링과 좋은 근육 조절 능력은 강력하고 강력하며 건강한 운동 선수가되기 위해 필수적입니다. 이 운동은 허리까지 뻗지 않고 그 일을하도록 가르쳐줍니다. 방법: 등을 대고 발 뒤꿈치를 안정구 위에 올려 놓습니다. 햄스트링을 사용하여 공을 엉덩이쪽으로 구부린 다음 엉덩이를 천장쪽으로 눌러 다리를 올리십시오. 이제 복근을 묶고 햄스트링을 사용하여 발 뒤꿈치를 엉덩이에서 천천히 움직입니다. 다리를 잃거나 등을 굽히지 않고 다리를 곧게 펴기 위해 5 초 정도 걸리고 몸을 뒤로 젖히고 총 6 회 반복하여 3 세트를 반복하십시오. 이 운동은 스플릿 자세 원암 케틀벨 열로 대체됩니다.
5. Kettlebell로 낮추는 앙와위 다리
강력하고 안정적인 핵심이 필요하다는 것은 뉴스가 아니며 이것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 케틀벨에 닿으면 세라 투스의 앞쪽 (갈비뼈의 위쪽)이 튀어 나오게되어 갈비뼈가 뒤로 당겨져 반대쪽 다리를 올리거나 내릴 때 복근을 겨냥 할 수 있습니다. 방법: 다리를 똑바로 세우고 케틀벨을 한 손으로 눕히고 케틀벨을 천장에 눌러 반대쪽 다리를 공중에 올리십시오. 허리를 땅에 다시 고정하십시오. 여전히 복근에 닿아 긴장을 유지 한 상태에서 허리가 바닥에서 떨어지거나 갈비뼈가 튀어 나오지 않는 한 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 해당 위치에 도달하면 다리를 들어 올리고 3 세트 씩 측면 당 총 8 회 반복합니다.
크레딧: Griffin Nash / NashPictures.com강력하고 안정적인 핵심이 필요하다는 것은 뉴스가 아니며 이것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 케틀벨에 닿으면 세라 투스가 앞쪽 (갈비뼈의 위쪽)에 닿게되어 갈비뼈가 뒤로 당겨져 반대쪽 다리를 올리거나 내릴 때 복근을 겨냥 할 수 있습니다. 방법: 다리를 곧게 펴고 케틀벨을 한 손에 눕고 케틀벨을 천장에 대고 반대쪽 다리를 공중에 올리십시오. 허리를 땅에 다시 고정하십시오. 여전히 복근에 닿아 긴장을 유지 한 상태에서 허리가 바닥에서 떨어지거나 갈비뼈가 튀어 나오지 않는 한 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 해당 위치에 도달하면 다리를 들어 올리고 3 세트 씩 측면 당 총 8 회 반복합니다.
6. 템포 푸시 업
에어로빅 용량은 성능과 복구 모두에 매우 중요합니다. 이 용량을 강화하는 한 가지 좋은 방법은 느린 템포로 작업하여 느린 트 위치 근육 섬유를 피로하게하는 것입니다. 방법: 덤벨에 손을 올리고 표준 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 복근을 걸고 3 초 동안 몸을 내리고 45 초 동안 멈추거나 멈추지 말고 3 초 동안 몸을 누르십시오. 45 초 동안 휴식을 취하고 총 5 세트를 반복하십시오. 이 연습이 제대로 작동하려면 일시 정지하거나 멈추지 않고 템포에 3 초 동안, 3 초 동안주의를 기울여야합니다.
크레딧: Griffin Nash / NashPictures.com에어로빅 용량은 성능과 복구 모두에 매우 중요합니다. 이 용량을 강화하는 한 가지 좋은 방법은 느린 템포로 작업하여 느린 트 위치 근육 섬유를 피로하게하는 것입니다. 방법: 덤벨에 손을 올리고 표준 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 복근을 걸고 3 초 동안 몸을 내린 후 45 초 동안 멈추거나 멈추지 말고 3 초 동안 몸을 누르십시오. 45 초 동안 휴식을 취하고 총 5 세트를 반복하십시오. 이 연습이 제대로 작동하려면 일시 정지하거나 멈추지 않고 템포에 3 초 동안, 3 초 동안주의를 기울여야합니다.
어떻게 생각해?
그리고 그것은 랩입니다! 이 운동에 대해 어떻게 생각 했습니까? 당신은 그것을 시도합니까 (또는 이미 있습니까)? 체육관의 모든 기계를 가져갈 때 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 체육관 없이도 할 수있는 체중 감량 운동이 있습니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
크레딧: Griffin Nash / NashPictures.com그리고 그것은 랩입니다! 이 운동에 대해 어떻게 생각 했습니까? 당신은 그것을 시도합니까 (또는 이미 있습니까)? 체육관의 모든 기계를 가져갈 때 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 체육관 없이도 할 수있는 체중 감량 운동이 있습니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
