부상 후 발목의 운동 범위 (ROM)를 회복하는 것이 중요합니다. 발목에 뻣뻣함이나 부기가 있으면 걸음 걸이 (보행 방식)에 영향을 줄 수 있으며 스포츠에 영향을 미칩니다. 전체 운동 사슬이 영향을 받아 무릎, 엉덩이 및 등 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하기 위해 발목 범위를 유지하는 것도 중요합니다. 발목 근육이 너무 빡빡하거나 너무 약하면 부상을 입을 수도 있습니다. 발목 관절을 모두 가로 지르는하지 다리와 발 근육의 힘 또는 부족은 발목 운동 범위에서 역할을합니다.
알파벳
공중에서 알파벳 글자를 "쓰기"하려면 발가락을 사용하십시오. 이 운동은 모든 운동 범위에서 발목을 작동시키고 발목 염좌 또는 골절, 정강이 부목 및 아킬레스 건 부상 또는 압박감의 영향을받는 근육을 운동합니다. 알파벳 운동은하기 쉽고 장비가 필요하지 않습니다. 발과 발목이 침대 나 테이블에 매달린 상태에서이 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 아랫 다리를 움직이지 말고 엉덩이를 넣거나 펴지 마십시오. 물리 치료 클리닉에서는 수생 물리 치료의 일환으로 동위 원소 기계 또는 수영장에서이 운동을하도록 지시받을 수 있습니다.
발목 반전
가장 흔한 발목 부상은 발목 염좌입니다. 고르지 않은 표면에서 달리거나 걷거나, 어색하게 착륙하거나, 연석을 밟거나 너무 높은 발 뒤꿈치를 착용하는 동안 발생할 수 있습니다. 발목의 바깥 쪽 (측면)에는 세 개의 주요 인대가 있으며 가장 많이 삐는 것은 ATF (전두엽 인대)입니다. 저항 튜브 또는 Theraband를 사용하여 관련 발 주위를 감 쌉니다. 원하는 저항으로 테이블 가장자리 주위의 밴드를 당깁니다. 또한 관련되지 않은 발을 건너서 관련되지 않은 발의 외부 주위에 저항 밴드를 감아 저항 할 수 있습니다. 발과 발목이 표면에 매달려있는 상태에서 다리를 똑바로 펴고 밴드의 저항에 대항하여 발목을 뒤집습니다 (반전). 이 운동은 후방 경골 근육을 목표로합니다. 밴드를 테이블 반대편에 감고 발을 굴립니다 (돌림). 이것은 다리 바깥 쪽의 복근을 강화시킵니다. 3 회 10 회 반복에 대해 반전 및 반전을 수행해야합니다.
뒤꿈치 올리기
이 운동은 종아리 근육을 강화시킵니다. 발목 관절을 가로 지르는 발 근육은 발꿈치 상승 중에도 활성화됩니다. 필요한 경우 의자 나 벽을 잡고 균형을 잡습니다. 발가락을 천천히 네 번 기울이고 발 뒤꿈치가지면에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 10 회 반복 2 세트를 수행하여 3 세트까지 진행하십시오. 이 운동은 앉은 상태에서 수행 할 수 있습니다. 무릎을 구부리면 송아지 근육이 분리됩니다.
종아리 스트레치
단단한 아킬레스 건은 고통스럽고 발목 ROM을 제한합니다. 활동이 갑자기 증가하면 아킬레스 건 파열이 발생할 수도 있습니다. 관련 다리를 뒤로 물러서서 발 뒤꿈치를 땅에 고정시킵니다. 종아리와 아킬레스에서 스트레칭이 느껴질 때까지 앞쪽 무릎을 구부리고 앞으로 기울입니다. 수건, 벨트 또는 스트레치 코드를 사용하고 앉은 상태에서 송아지와 아킬레스를 늘릴 수도 있습니다. 스트레칭을 30 초 동안 누르고 세 번 반복하십시오.
