튀김은 수분을 밀봉하여 표면이 바삭하고 맛과 질감이 향상되는 조리 방법입니다. 튀김에 가장 적합한 오일을 선택할 때는 가공 방법, 열 안정성, 점도 및 전반적인 건강상의 이점을 포함하여 각 제품의 특성을 고려하십시오.
팁
튀김은 연기가 많은 중성 향유 (가급적이면 정제하지 않은 것)를 선택하십시오. 이상적으로는 단일 불포화 지방산이 풍부하고 포화 지방이 적은 것을 찾으십시오.
연기 지점을 고려하십시오
튀김에 가장 적합한 오일을 선택할 때 가장 중요하게 고려해야 할 사항 중 하나는 가열시 어떻게 반응 할 것인가입니다. 튀기는 요리는 화씨 212도 (끓는 물의 온도)보다 높은 조리 온도를 사용합니다. 식용유는 훨씬 더 높은 온도에 도달 할 수 있으며, 이는 맛있는 바삭한 브라우닝 효과를 만들기 위해 필요합니다.
특정 오일의 연소 및 산화를 유발하는 온도를 "연기 점"이라고합니다. 식용유를 연기 지점보다 높은 온도로 가열하면 열이 발생하여 유독 가스 및 유해한 자유 라디칼이 생성 될 수 있습니다. 이러한 부산물 중 일부는 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 ACTA Scientific Nutritional Health에 게시 된 2018 년 5 월 연구 기사에 경고합니다 .
튀길 때 연기가 높은 오일을 선택하는 것이 중요합니다. 카놀라 협의회에 따르면 튀김은 오일 온도를 365에서 375F로 유지해야합니다.
기름에 음식을 첨가하면 처음에는 온도가 낮아 지므로 기름을 최적의 튀김 온도보다 약 15F 높게 예열하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 연기가 약 400F 인 오일을 사용해야합니다. 연기가 낮은 오일은 고온에 견딜 수 없으므로 팬 프라이팬이나 저온 요리에 가장 건강한 오일일 수 있습니다.
Advances in Nutrition에 발표 된 2015 년 5 월 연구에 따르면 포화 지방과 단일 불포화 지방이 풍부한 식용유는 일반적으로 가장 높은 연기 점을 가지며 산화에 더 강합니다. 반대로, 다중 불포화 지방이 많은 사람들은 가열 될 때 분해되는 단쇄 지방산을 포함하기 때문에 더 쉽게 분해됩니다.
정제되지 않은 오일과 정제되지 않은 오일
식물, 씨앗 및 견과류에서 기름을 추출하는 데 여러 가지 과정이 사용됩니다. 이는 냉간 압착 또는 기계적, 열적 또는 화학적 공정과 같은 압력을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
제조업체는 오일을 정제하여 순도와 선명도를 보장하고 보관 기간을 줄이면서 악취를 줄이며 흡연에 대한 내성을 향상시킵니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 오일이 더 정련 될수록 연기가 높아진다.
그러나 정제 공정은 향미뿐만 아니라 폴리 페놀 수준에도 영향을 미쳐 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이된다고 PennState Extension은 지적했다. 가공은 또한 오일의 미량 영양소와 항산화 활성을 감소시키고 지질 분해를 일으킬 수 있습니다. 이는 PLOS One에 발표 된 2019 년 3 월 연구에서보고 된 바와 같이 궁극적으로 석유의 잠재적 건강상의 이점에 영향을 미칩니다.
슈퍼마켓 선반에서 볼 수있는 대부분의 오일은 정제 된 제품이지만 정제되지 않은 제품도 있지만 가격은 비쌉니다. 가능하면 매연, 비 정제 또는 냉간 프레스 버전과 같이 가장 자연스러운 형태의 고연 기점 오일을 선택하십시오.
연기 지점 비교
다음은 캐나다 카놀라 협의회와 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 높은 요리 온도를 견딜 수있는 몇 가지 일반적인 오일의 연기 포인트를 비교 한 것입니다.
화씨 온도가 가장 높은 연기 지점을 가진 일반적인 식용유
|
올리브 오일 (가공) |
428 |
|---|---|
|
엑스트라 버진 올리브 오일 |
331 |
|
카놀라유 |
468 |
|
카놀라 |
475 |
|
코코넛 오일 (정제) |
400에서 450 |
|
코코넛 오일, 버진 및 엑스트라 버진 |
350 |
|
옥수수 기름 |
453 |
|
땅콩 기름 |
471 |
|
콩기름 |
453 |
|
홍화 |
468 |
식이 지방의 건강상의 이점
몸이 제대로 기능하기 위해서는 지방이 필요합니다. 미국 운동 협의회에 따르면 지방은 세포 구조에 필수적이며 근육 수축, 혈액 응고, 면역 기능 및 혈압을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 영양소는 또한 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민의 흡수에도 필요합니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 지방에서 매일 칼로리의 25-35 %를 섭취 할 것을 권장합니다.
오일 중의 지방은 포화 및 불포화 지방산의 혼합물을 포함한다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산을 포함하는 불포화 지방이 가장 건강한 선택입니다.
다중 불포화 지방에는 신체 기능 조절에 필요한 호르몬 유사 화합물을 형성하는 데 도움이되는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산이 포함됩니다. PennState Extension은 오메가 -3가 염증을 감소시키고 관절염, 루푸스 및 천식과 같은 질병을 예방하는 역할을한다고 밝혔다. 오메가 -6 지방산은 감염과 부상에 대한 염증 반응을 증가시킵니다. 응고를 증가시키고 혈관 크기를 제한하여 출혈을 줄입니다.
단일 불포화 지방은 실온에서 액체이며 식었을 때 고체로 변합니다. 올레산과 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 오일은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. American Heart Association에 따르면이 건강한 지방은 항산화 비타민 E를 식단에 기여합니다.
포화 지방은 실온에서 고체 인 오일에서 찾을 수 있습니다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 건강에 부정적인 영향을 미쳐 심장병과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 가장 포화 된 지방을 함유하는 오일은 코코넛 및 팜 오일과 같은 열대 오일을 포함합니다. 식이 가이드 라인은 포화 지방 섭취를 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.
오일의 지방 비교
다음 차트는 중간에서 높은 연기 지점까지 다양한 오일 100g (3.5 온스)에서 포화, 단일 불포화 (MUFA) 및 다중 불포화 지방 (PUFA)의 양을 비교합니다. 일반적으로 포화 지방의 양이 적고 불포화 지방의 함량이 높을수록 오일은 더 건강합니다.
식용유의 총 지방 구성 — 100g 당 그램
|
기름 |
총 MUFA |
총 PUFA |
총 포화 |
|---|---|---|---|
|
카놀라유 |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
해바라기, 높은 올레산 |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
엑스트라 버진 올리브 오일 |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
코코넛 오일 |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
옥수수 기름 |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
홍화 |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
땅콩 기름 |
46.2 |
32 |
16.9 |
식물성 기름이 수소화되어 마가린을 붙일 때 트랜스 지방이 형성됩니다. Indian Heart Journal 의 2016 년 7 월 -8 월호에 발표 된 연구에 따르면 일부 수소화 된 오일이 건강에 부정적인 영향을 미치고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
튀김을위한 최고의 오일
튀김에 가장 적합한 오일 중 일부는 높은 연기 점을 가지며 건강한 단일 불포화 지방을 함유하고 포화 지방이 적습니다. 여기에는 올리브, 카놀라, 옥수수 및 홍화 고 올레산 오일이 포함됩니다.
엑스트라 버진 올리브 오일 (EVOO)은 지중해 식단의 필수 구성 요소입니다. 단일 불포화 지방이 풍부하여 고온에서 산화 가능성이 적습니다.
다른 오일보다 연기가 낮더라도 튀김에 사용할 수 있습니다. ACTA Scientific Nutritional Health에 발표 된 연구에 따르면, 산화 안정성과 같은 추가 요인들도 고온 요리에 사용하기에 적합한지를 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
연구원들은 엑스트라 버진 올리브 오일을 464F로 가열하고 656 시간 동안 356F로 유지했습니다. EVOO는 테스트 된 다른 오일 (버진 올리브 오일, 올리브 오일, 카놀라 오일, 쌀겨 오일, 포도씨 오일, 코코넛 오일, 땅콩 오일, 해바라기 오일 및 아보카도 오일)에 비해 산화 부산물 수준이 낮았습니다. 지방산 프로파일과 항산화 성분이 가장 안정적이었고 코코넛 오일과 아보카도 및 올레산 종자 오일과 같은 다른 버진 오일이 뒤를이었습니다.
2017 년 5 월 식품 과학 및 식품 안전 종합 리뷰에 발표 된 다른 연구에서도 비슷한 결과가보고되었습니다. 올리브 오일은 가열 될 때 다른 식물성 오일과 유사하거나 더 나은 성능을 보였습니다. 이 연구는 버진 올리브 오일과 EVOO를 튀기는 것이 건강과 질병 예방에 도움이되고, 인슐린 저항성을 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고보고했습니다.
아직도 튀김 기름을 찾고 계십니까? 카놀라유를 고려하십시오. 일반적으로 정제유로 판매되며 열과 헥산이라는 용매를 사용하여 추출됩니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 헥산은 안정성에 영향을 미치고 오메가 -3를 파괴하며 트랜스 지방을 생성 할 수도 있다는 우려가 있었다.
그러나 연구원들은 카놀라유에서 섭취 한 소량을 고려할 때 헥산이 건강에 위험을 초래한다는 증거는 없다고 말합니다. 또한, 정제 과정 동안 탈취로 인해 카놀라유에는 트랜스 지방 함량이 매우 낮지 만이 과정은 오메가 -3 수준을 감소시킵니다.
고 올레산 카놀라유에는 단 불포화 지방이 많고 다 불포화 지방이 적습니다. 이로 인해 옥수수, 땅콩, 잇꽃과 같은 다 불포화 지방이 많은 다른 오일에 비해 내열성이 뛰어나고 튀김이 더 우수 해집니다.
해바라기 기름을 사용할 수도 있습니다. 유럽 연합 영양 학회 (European Journal of Nutrition) 의 2017 년 6 월 연구에 따르면 연기 수준은 높지만 섭취 후 해바라기 기름을 사용하면 섭취 후 DNA 산화 손상이 증가하는 반면, 버진 올리브 오일은 반대 효과가 있다고합니다.
