New York University Langone Medical Center에 따르면 크레아틴 보충제는 근력 운동 개인의 근력, 힘 및 운동 능력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 크레아틴의 이점을 극대화하는 열쇠는 보충제와 함께 섭취하는 음식과 음료에 집중하는 것입니다. 크레아틴 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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크레아틴의 올바른 복용량을 섭취하는 것은 탈수, 경련, 원치 않는 체중 증가 및 위 자극을 포함하여 잠재적 인 건강 위험을 최소화하는 데 중요합니다. "국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널"2003 년 3 월호는 최대 1 주일 동안 하루에 20 그램의 크레아틴을 섭취 할 것을 권장합니다. 그 후 하루에 2 그램에서 5 그램을 넘지 않아야합니다. 장기간 동안 섭취했을 때 안전성과 효능에 대한 장기 연구가 없기 때문에 크레아틴에 얼마나 오래 머무르는 지 의사와 상담하십시오. 크레아틴을 음식과 함께 섭취하면 크레아틴 섭취를 극대화하고 부작용을 최소화 할 수 있습니다.
단백질 / 탄수화물
MuscleandStrength.com의 가이드에 따르면 크레아틴을 섭취 할 때 인슐린이 급증하면 체내 흡수가 극대화됩니다. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린 스파이크를 얻을 수 있습니다. MuscleandStrength.com은 인슐린 수치를 높이기 위해 70g의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취량과 단백질 섭취량을 1: 1 비율로 맞추는 것을 제안합니다. 닭 가슴살, 쌀, 야채 및 우유 한 잔으로 구성된 식사는 크레아틴 섭취를 극대화하기에 충분한 인슐린 수치를 높이기에 적합합니다.
유청 단백질 쉐이크
좋아하는 유청 단백질과 함께 크레아틴을 섭취하는 것이 유리할 수 있습니다. 두 보충제는 서로를 잘 보완하는 것처럼 보입니다. "국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)"에 발표 된 2001 년 연구에 따르면 유청 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하면 유청 단백질 만 섭취하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 유청 단백질 / 크레아틴 혼합물을 섭취 한 참가자는 6 주 동안 근육 조직의 최대 증가와 최대 벤치 프레스 능력을 경험했습니다.
고려 사항
크레아틴 보충제와 함께 섭취하는 음식 또는 음료의 양은 몸의 크기와 의도 한 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 각 크레아틴 복용 전에 고 탄수화물 / 단백질 식사를 섭취하면 일일 칼로리 섭취량에 상당한 칼로리가 추가됩니다. 바디 프레임이 더 작거나 날씬해 보이는 경우 필요에 따라 이전 권장 사항을 조정해야 할 수도 있습니다. 의사 나 영양사는 귀하의 요구에 맞게 이러한 권장 사항을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
