팔을 강화하는 첫 번째 단계는 사용할 크기 가중치를 결정하는 것입니다. 토닝 및 근육 만들기에 가장 적합한 손 무게를 선택하려면 아령이 너무 무겁거나 너무 가벼워서는 안됩니다. 적절한 형태를 유지하고, 전문가의 조언을 구하고, 운동 유형을 고려하는 것과 같은 요인이 적절한 아령 크기에 도움이됩니다.
팁
체중 크기를 선택하기 전에 간단한 아령 테스트를 실시하고 어떤 근육 그룹을 사용할지 고려하십시오.
아령 기초로 시작
아령을 구매하기 전에 명심해야 할 기본 사항이 거의 없습니다. 덤벨을 구매하려는 경우 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 체중과 편안함을 테스트하기 위해 미리 운동을 권장합니다.
손잡이는 손에 기분이 좋으며, 무게가 들기 동안 너무 많은 근육 피로를 유발하지 않아야합니다. 영업 담당자 또는 전문가가 자신의 힘에 따라 적절한 체중을 결정하도록 도울 수 있습니다.
아령을 사용할 때, 당신이 연마하고 싶은 근육 체력의 어떤 구성 요소를 고려하십시오. 근력 강화를 위해 역도를하는 경우, ACSM은 근력 강화를 위해 5 ~ 8 회 반복 및 1 ~ 3 세트 (반복 그룹) , 근육 내구 시간 을 15 ~ 20 회 반복, 1 ~ 3 세트, 3 ~ 5 회 반복을 제안합니다. 근육 힘을 위한 1-3 세트. 세트 사이에 1 분 이상 휴식을 취해야합니다.
기억하십시오: 양식 문제
양식을 그대로 유지하는 데 집중하십시오. 다른 근육 그룹을 사용하고 있기 때문에 나쁜 형태로 더 많이 들어 올릴 수 있지만 그렇게하면 부상을 입을 수 있으며 반드시 올바른 근육을 목표로하지는 않습니다. 피트니스 트레이너 인 벤 부커 (Ben Booker)의 데일리 번 (Daily Burn) 웹 사이트에서 올바른 체중이 나오기 시작하자마자 덤벨 무게를 줄이거 나 멈출 것을 제안합니다.
데일리 번 (Daily Burn)에서 간단한 덤벨 테스트 ( 초보자를위한 이두박근에 대한 좋은 가이드)를 실시하여 자신에게 적합한 체중을 찾고 올바른 형태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 먼저, 손바닥을 앞쪽을 향하게하여 엉덩이 가까이에 양손에 덤벨을 대십시오. 어깨와 팔꿈치를 벽에 대십시오.
- 그런 다음 어깨 높이에 도달 할 때까지 무게를 말립니다. 그런 다음 시작한 곳으로 다시 가져 오십시오. 이 작업을 수행하는 동안 팔을 움직이지 마십시오.
- 이 자세를 유지하고, 담당자를 한 명 또는 두 명씩 팔을 올리고 한 명 또는 두 명씩 팔을 내립니다.
- 약 14 회 반복 한 후에 너무 많이 긴장하거나 양식을 깨뜨리는 경우 5 파운드 더 가벼운 덤벨을 선택할 수 있습니다. 22 번 이상의 반복을 쉽게 할 수 있다면 5 파운드 더 무거운 무게를 선택할 수 있습니다.
운동 유형 고려
어떤 크기의 덤벨을 사용할지 선택하기 전에 어떤 운동을하려고하는지 고려하십시오. SELF에 게재 된 2014 년 기사에서 Orange County에 기반을 둔 개인 트레이너이자 Redefining Strength의 설립자 인 Cori Lefkowith는 자신이 어떤 근육 그룹을 사용할 것인지 스스로에게 묻습니다.
예를 들어, glutes를하고 스쿼트 리프트를한다면, 더 무거운 무게가 더 좋습니다. 그러나 어깨 뒤쪽, 작은 근육 그룹에서 일하고 있다면 더 가벼운 무게로 갈 수 있습니다.
일반적으로 말하면, 복합 운동에서 함께 일하는 큰 근육 그룹 또는 여러 근육 그룹은 일반적으로 작은 근육 그룹보다 더 많은 무게를들 수 있습니다.
