생선은 필수 오메가 -3 지방 에이코 사 펜타 엔 산 또는 EPA와 도코 사 헥사 엔 산 또는 DHA의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 이 오메가 -3 지방은 심장병의 위험을 낮출 수 있으므로 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 것이 좋습니다. 저지방 어류는 칼로리의 35 % 이하로 권장 지방 제한을 유지하는 것이 더 쉬워 지지만 고지방 어류보다 필수 오메가 -3 지방이 더 적을 수 있습니다.
저지방 어류
조리 된 생선 3 온스당 2 그램 미만의 지방을 함유 한 가장 적은 양의 지방을 제공하는 물고기에는 오렌지 거칠기, 참치, 폴락, 마히 마히, 대구, 갈퀴, 대구, 단독 및 under 치가 포함됩니다. 참치와 대구는 칼로리 당 단백질이 가장 많은 물고기 중 하나이기 때문에 단백질 섭취를 극대화하려는 경우 특히 좋은 옵션입니다. 총 지방 소비를 최소화하면서 오메가 -3 지방을 최대화하려는 경우 참치 또는 폴락을 선택하십시오.
저지방 물고기
틸라피아, and, 핑크 연어, 농어, hali 치, 태평양 암초도 지방이 적으며 생선 3 온스당 지방이 5 그램 미만입니다. 이 옵션들 중에서 연어는 오메가 -3 지방이 상당히 높으며, 선택한 유형에 따라 1 회 제공량 당 900 ~ 1, 825 밀리그램을 제공합니다. 이것은 하루에 최소 500 밀리그램의 권장량을 초과합니다.
저지방 해산물 추가 옵션
기술적으로 생선, 새우, 가리비, 게, 랍스터 및 조개는 모두 3 온스 서빙 당 2 그램 미만의 지방을 함유하고 굴과 홍합은 서빙 당 5 그램 미만을 제공합니다. 굴, 게 및 가리비는 모두 서빙 당 최소 300 밀리그램의 오메가 -3 지방을 제공하여 저지방 해산물 선택에 더 좋습니다.
다른 건강 고려 사항
생선이나 해산물을 선택할 때 지방 함량이 유일한 중요한 요소는 아닙니다. 일부 유형의 해산물은 다른 유형보다 높은 수은을 함유하는 경향이 있으므로 식단에서이를 제한하는 것이 중요합니다. 오렌지 거칠고 큰 눈과 참치는 수은 함량이 가장 높은 저지방 어류에 속하므로 피하십시오. 노란 지느러미와 통조림 알바 코어 참치도 수은 함량이 높으므로 청크 라이트 참치 나 스킵 잭 참치를 대신 선택하십시오. 지방이 가장 적고 수은이 가장 적은 어류는 flo 치, 갈퀴 및 대구를 포함합니다. 연어, 틸라피아, 농어, 새우, 가리비, 게 및 조개도 좋은 저지방 및 수은 옵션입니다.
