운동을 건강한식이 요법과 결합하는 것이 여분의 파운드를 흘리는 가장 효과적인 방법입니다. 일주일에 3 일을 운동하는 것이 시작하기에 좋은 곳이며 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 시작하는 데 도움이됩니다. 당신이 잃을 수있는 양은 매일 운동하는 시간, 운동 유형 및식이 요법의 품질을 포함한 많은 요인에 달려 있습니다.
팁
일주일에 세 번 운동을 잃는 무게는 운동의 종류와 지속 시간을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
칼로리에 관한 모든 것
운동은 칼로리 소모 때문에 체중 감량의 중요한 부분입니다. 몸을 움직이면 에너지가 칼로리 형태로 소비되며 음식과 음료에서 매일 소비하는 칼로리의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
그 균형 또는 불균형 은 체중 증가로 이어집니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하고 운동을 충분히하지 않으면 신체가 사용하지 않는 에너지를 지방으로 저장하게됩니다. 지방을 잃기 시작하려면 소비하는 칼로리 이하로 섭취하는 칼로리를 제한하여 방정식을 뒤집어 야합니다.
식이 요법 외에도 운동은 체중 관리의 유일한 다른 요소입니다. 유전학, 건강 상태, 약물 부작용 및 연령과 같은 다른 것들은 모두 지방을 태우고 체중을 줄이는 능력에 기여합니다. 따라서 운동 할 때 유형, 시간 및 강도를 포함한 요인을 조작하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
유형, 시간 및 강도
모든 운동이 똑같이 만들어지지는 않았으므로 "매주 3 회 체육관에 가면 언제 결과를 볼 수 있습니까?"라는 질문에 대한 간단한 답변을 제공 할 수 없습니다. 체육관에 갈 때 뭐하는거야? 거기서 얼마나 보냅니 까? 당신은 얼마나 열심히 일하고 있습니까?
어떤 사람들은 체육관에 가서 30 분 동안 잡지를 읽는 동안 런닝 머신을 밟습니다. 그런 다음 그들은 웨이트를 들어 올릴 의도로 웨이트 룸에 들어 갔지만 대신 친구와 대화를 나 up습니다. 이것은 많은 칼로리를 태우거나 많은 칼로리 부족을 만드는 데 도움이되지 않습니다.
실제로 하버드 건강 출판에 따르면, 3.5 MPH의 속도로 걷는 155 파운드의 사람은 30 분 안에 149 칼로리 만 태울 것입니다. 그것은 많지 않으며식이 요법의 칼로리에 따라 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다.
그러나 체육관에 가서 고정 자전거를 30 분 동안 격렬한 속도로 탔거나 한 시간 동안 강한 에어로빅 수업을 들었다고 가정 해보십시오. 활발한 강도의 활동은 여가 또는 활발한 걷기와 같은 가벼운 또는 중간 강도의 활동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그리고 운동을 오래할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
체중에 따라 자전거 나 에어로빅 수업에서 315 ~ 800 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 또한 30 분의 역도를하면 다른 90-133 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 이러한 종류의 운동은 더 깊은 칼로리 결핍을 만들고 더 빠른 지방 손실을 권장하는 유형입니다.
칼로리 부족 계산
체중 감량과 관련하여 통제 할 수없는 많은 요인이 있기 때문에 특정 체중을 잃는 데 걸리는 시간을 추측 할 수 있습니다. 예를 들어, 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있다는 널리 통용되는 이론을 생각해보십시오. 이것이 사실이라면, 당신이 만드는 3, 500 칼로리의 적자마다 1 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다.
운동, 식이 요법 또는 둘 다를 통해이 작업을 수행하더라도 차이가 없습니다. 체육관에서 500 칼로리를 태운 다음 식단에서 500 칼로리를 줄이면 매일 1, 000 칼로리의 적자가 생길 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 이렇게하면 일주일에 2 파운드의 지방을 잃게됩니다. 따라서 한 달 후에는 8 파운드, 2 개월 후 16 파운드, 4 개월 후 24 파운드를 잃었다 고 가정 할 수 있습니다.
이것은 당신에게 효과적 일 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 체중 감량은 선형 적이 지 않습니다. 운동 및 다이어트 프로그램을 시작할 때 2014 년 3 월에 영양 및 영양학 아카데미 저널에 실린 기사에 따르면 체중 감량이 매우 빠를 수 있습니다.
그러나 이것은 대부분 물 무게, 저장된 탄수화물 및 지방이 적은 근육 조직입니다. 체중이 줄어든다. 그러나 체지방 비율은 많이 들지 않습니다. 처음 며칠에서 몇 주가 지나면 몸이 더 많은 지방을 태우기 시작합니다. 그러나 체중 감량은 더 느린 속도로 발생합니다.
확률 향상
시작하기에 좋은 장소는 성인을위한 미국 보건 복지부 (HHS) 신체 활동 지침서입니다. 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 활발한 운동을 권장합니다.
이러한 요구 사항을 이미 충족했을 수 있습니다. HHS에 따르면 더 나은 목표는 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 강도 운동을 목표로하는 것입니다. 3 일마다 100 분 동안 적당한 강도로 운동하거나 3 일 동안 50 분 동안 강한 강도로 운동하지 않는 한 아직 멀지 않습니다.
이러한 권장 사항은 심장 운동에만 해당됩니다. HHS는 또한 성인들이 모든 주 근육 그룹을 목표로 적어도 일주일에 이틀 씩 체력 단련 활동에 참여할 것을 권장합니다. 집에서 체중 운동을하거나 체육관에서 운동 할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 이것은 일주일에 3 일 운동 루틴에 맞지 않을 더 많은 시간을 추가합니다.
그러나 여기에있는 일이 있습니다. 해야 할 일과 목표 달성에 걸리는 시간에 대해서는 스트레스를 지불하지 않습니다. 지금 당장 합리적으로 할 수있는 일을하고 시간, 유형 및 강도와 같은 결과를 더욱 빠르게 얻을 수있는 요소를 점진적으로 늘리기 위해 노력하는 것이 더 중요합니다.
가장 중요한 것은 칼로리를 많이 소모하지 않더라도 즐기는 활동을 선택하십시오. 궁극적으로 체중 감량 성공은 일관된 것입니다. 운동을 두려워하지 말고 장기적으로 기대할 수 있습니다.
