체육관에 갈 시간 없어? 문제 없어요. 침대에서 일어나지 않고도 다리를 강화할 수 있습니다. 추가로이 운동은 다리를 움직일 때 척추를지지하는 복근과 근육을 강화시킵니다.
저항력을 위해 체중을 사용하되 더 힘들게하려면 발목 무게를 추가 할 수 있습니다. 각 운동을 10 회 반복하여 시작하고 최대 3 세트를 연속으로 작업하십시오.
사방 레그 리프트
4 방향 다리 리프트는 허벅지의 앞, 뒤 및 측면에서 근육을 강화시킵니다.
방법: 등을 대고 누워 라. 왼쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 매트리스 위에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 펴고 발이 천장을 향하게 한 상태에서 오른쪽 다리를 최소한 왼쪽 무릎 높이만큼 들어 올리십시오. 천천히 아래로 내립니다.
오른쪽으로 굴립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎 뒤의 구부러진 부분에 발을 심습니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 다리를 천장쪽으로 들어 올린 후 다시 내립니다. 이 운동 중에 허벅지 안쪽의 근육이 팽팽 해지는 것을 느껴야합니다.
뱃속에 구르십시오. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 쥐고 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 엉덩이가 침대에서 나오지 않도록하십시오.
마지막으로 다리를 쌓아 놓고 왼쪽으로 굴립니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 반대쪽 다리를 반복합니다.
교량
다리는 엉덩이 근육을 강화시킵니다. 이러한 운동은 체력이 향상되면 쉽게 진행할 수 있습니다.
사용 방법: 무릎을 구부리고 발을 침대 위에 평평하게 놓습니다. 엉덩이 근육을 짜고 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 최대한 침대에서 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 누른 다음 아래로 내립니다. 한쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 잡고 반대쪽 다리와 다리를 뻗어이 작업을 더 어렵게 만듭니다.
발 뒤꿈치 상승
발 뒤꿈치가 종아리 근육을 강화시킵니다.
방법: 다리 위치에서 시작하십시오. 발 뒤꿈치가 침대에서 떨어질 때까지 발의 볼을 아래로 누릅니다. 송아지 근육이 팽팽 해지는 느낌이들 것입니다. 2 ~ 3 초간 누른 다음 아래로 내립니다.
발 뒤꿈치 슬라이드
뒤꿈치 슬라이드는 엉덩이 앞쪽의 근육을 강화시킵니다. 제대로 수행하면 복근 강화에도 도움이됩니다.
방법: 등을 대고 누워 라. 배꼽을 척추쪽으로 다시 당겨 아랫배를 조입니다. 운동 내내이 자세를 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이쪽으로 미십시오. 2-3 초간 유지 한 다음 천천히 아래로 밉니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
