최근에 체중이 줄었거나 아기를 낳은 경우, 몸에서보고 싶은 것보다 처진 피부가 더 많이 보일 수 있습니다. 실제로 운동으로 피부를 조이는 것은 불가능하지만, 피부 아래에 신진 대사 적으로 활동적인 근육을 만들면 피부가 더 단단해 보일 수 있습니다. 또한, 마른 근육이 증가하면 시계 주위의 전반적인 칼로리 소모량을 늘리고 몸에 더 명확한 모양을 부여 할 수 있습니다. 이 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 좋은 형태로 마지막 담당자를 수행하기가 어려울 정도로 무거운 아령 세트를 사용하십시오. (레벨에 따라 3 파운드에서 25 파운드의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 일주일에 최대 4 일의 비 연속 운동을 해보십시오.
최근에 체중이 줄었거나 아기를 낳은 경우, 몸에서보고 싶은 것보다 처진 피부가 더 많이 보일 수 있습니다. 실제로 운동으로 피부를 조이는 것은 불가능하지만, 피부 아래에 신진 대사 적으로 활동적인 근육을 만들면 피부가 더 단단해 보일 수 있습니다. 또한, 마른 근육이 증가하면 시계 주위의 전반적인 칼로리 소모량을 늘리고 몸에 더 명확한 모양을 부여 할 수 있습니다. 이 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 좋은 형태로 마지막 담당자를 수행하기가 어려울 정도로 무거운 아령 세트를 사용하십시오. (레벨에 따라 3 파운드에서 25 파운드의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 일주일에 최대 4 일의 비 연속 운동을 해보십시오.
1. 이두 께 컬 오버 헤드 프레스
발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 서십시오. 손바닥이 천장을 향하게하여 어깨 앞쪽의 무게를 구부립니다. 손바닥이 앞을 향하도록하여 즉시 무게 추를 누르십시오. 컨트롤로 허리를 내립니다. 15 회 반복하십시오.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 아령을 들고 서십시오. 손바닥이 천장을 향하게하여 어깨 앞쪽의 무게를 구부립니다. 손바닥이 앞을 향하도록하여 즉시 무게 추를 누르십시오. 컨트롤로 허리를 내립니다. 15 회 반복하십시오.
2. 리버스 런지
덤벨을 들고, 발을 옆으로, 팔을 옆으로 세우십시오. 왼발을 크게 뒤로 물러서서 무릎으로 90도 정도 구부리십시오. (오른쪽 허벅지를 바닥에 평행하게하십시오.) 몸통을 똑바로 세우십시오. 왼발을 앞으로 밟고 양발로 서서 돌아갑니다. 20 번의 번갈아 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios덤벨을 들고, 발을 옆으로, 팔을 옆으로 세우십시오. 왼발을 크게 뒤로 물러서서 무릎으로 90도 정도 구부리십시오. (오른쪽 허벅지를 바닥에 평행하게하십시오.) 몸통을 똑바로 세우십시오. 왼발을 앞으로 밟고 양발로 서서 돌아갑니다. 20 번의 번갈아 반복하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기
복근을 꽉 채운 채 판자로 시작하십시오. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하고 발을 함께 유지하십시오. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 허리가 처지지 않도록하고 가슴을 내리고 들어 올릴 때 가슴 중앙선을 엄지 손가락 사이에 놓으십시오. 좋은 형태로 최대 15 회 반복하십시오. (필요한 경우 무릎을 수정하십시오.)
크레딧: Demand Media Studios복근을 꽉 채운 채 판자로 시작하십시오. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하고 발을 함께 유지하십시오. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 허리가 처지지 않도록하고 가슴을 내리고 들어 올릴 때 가슴 중앙선을 엄지 손가락 사이에 놓으십시오. 좋은 형태로 최대 15 회 반복하십시오. (필요한 경우 무릎을 수정하십시오.)
4. 교번-암 구부러진 행
몸통부터 바닥까지 45도 각도로 시작하고, 무릎을 약간 구부리고, 팔을 앞으로 내밀고, 아령을 들고 있습니다. 오른쪽 팔꿈치를 위로 향하고 옆으로 밉니다. 오른쪽 팔을 아래로 내리고 왼쪽에서 담당자를 수행하십시오. 각 담당자와 교대로 30 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios몸통부터 바닥까지 45도 각도로 시작하고, 무릎을 약간 구부리고, 팔을 앞으로 내밀고, 아령을 들고 있습니다. 오른쪽 팔꿈치를 위로 향하고 옆으로 밉니다. 오른쪽 팔을 아래로 내리고 왼쪽에서 담당자를 수행하십시오. 각 담당자와 교대로 30 회 반복하십시오.
5. 스모 스쿼트
발을 넓게 세우십시오. 덤벨을 손에 들고 발가락과 무릎을 약간 (약 45도) 돌립니다. 무릎을 발가락 위로 구부립니다. 팔이 땅에 닿을 때 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 넓게 세우십시오. 덤벨을 손에 들고 발가락과 무릎을 약간 (약 45도) 돌립니다. 무릎을 발가락 위로 구부립니다. 팔이 땅에 닿을 때 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오.
6. 농부의 산책
발로 함께 서십시오. 복근을 꽉 잡아 당기고 양손에 아령을 든다. 올바른 자세를 유지하면서 최대 25 단계를 앞당기십시오.
크레딧: Demand Media Studios발로 함께 서십시오. 복근을 꽉 잡아 당기고 양손에 아령을 든다. 올바른 자세를 유지하면서 최대 25 단계를 앞당기십시오.
7. 데 드리프트
발의 엉덩이 너비로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 몸을 향하도록 허벅지 앞쪽에 덤벨을 붙입니다. 척추를 자연스럽게 똑바로 유지하고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 뻗어 아령이 바닥을 향하도록합니다. (평평한 등을 유지하기 위해 shin 레벨보다 낮아지지 마십시오.) 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발의 엉덩이 너비로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 몸을 향하도록 허벅지 앞쪽에 덤벨을 붙입니다. 척추를 자연스럽게 똑바로 유지하고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 뻗어 아령이 바닥을 향하도록합니다. (평평한 등을 유지하기 위해 shin 레벨보다 낮아지지 마십시오.) 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오.
8. 가슴 압박
무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌려주세요. 아령을 손에 들고 팔을 어깨 옆으로 90도 각도로 골 포스트 모양으로 구부립니다. 가슴 중앙 위의 웨이트를 눌러 팔을 천장쪽으로 똑바로 뻗습니다. 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌려주세요. 아령을 손에 들고 팔을 어깨 옆으로 90도 각도로 골 포스트 모양으로 구부립니다. 가슴 중앙 위의 웨이트를 눌러 팔을 천장쪽으로 똑바로 뻗습니다. 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오.
9. 사이드 런지
덤벨을 들고, 발을 옆으로, 팔을 옆으로 세우십시오. 왼발로 옆으로 넓게 발을 내딛고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 다리의 한쪽으로 무게를 내리고 런지로 내립니다. 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios덤벨을 들고, 발을 옆으로, 팔을 옆으로 세우십시오. 왼발로 옆으로 넓게 발을 내딛고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 다리의 한쪽으로 무게를 내리고 런지로 내립니다. 시작으로 돌아갑니다. 20 회 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
10. 교대 이두박근
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 펴고 양손에 아령을 들고 서십시오. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 올리면서 팔뚝을 돌려 팔뚝을 구부립니다. (무게가 몸에 닿지 않도록하십시오.) 왼팔로 시작해서 다시 시작하십시오. 각 담당자와 교대로 총 20 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 펴고 양손에 아령을 들고 서십시오. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 올리면서 팔뚝을 돌려 팔뚝을 구부립니다. (무게가 몸에 닿지 않도록하십시오.) 왼팔로 시작해서 다시 시작하십시오. 각 담당자와 교대로 총 20 회 반복하십시오.
11. 구부러진 삼두근 킥백
몸통이 바닥과 45도 각도를 이루고 무릎이 약간 구부러 지도록 약간 앞으로 구부려서 시작하십시오. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 향한 상태에서 팔을 옆으로 긋습니다. 왼손을 뒤로 뻗어 엉덩이 뒤에 덤벨을 뻗습니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 구부려 한 담당자를 완료하십시오. 15 회 반복하고 반대쪽에서 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios몸통이 바닥과 45도 각도를 이루고 무릎이 약간 구부러 지도록 약간 앞으로 구부려서 시작하십시오. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 향한 상태에서 팔을 옆으로 긋습니다. 왼손을 뒤로 뻗어 엉덩이 뒤에 덤벨을 뻗습니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 구부려 한 담당자를 완료하십시오. 15 회 반복하고 반대쪽에서 반복하십시오.
12. 인치 웜 파업
서 시작하십시오. 널빤지 자세가 될 때까지 손을 구부리고 천천히 "걸으십시오". 몸이 머리에서 발로 일직선이되고 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오. 하나의 담당자를 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 총 5 회 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios서 시작하십시오. 널빤지 자세가 될 때까지 손을 구부리고 천천히 "걸으십시오". 몸이 머리에서 발로 일직선이되고 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오. 하나의 담당자를 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 총 5 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
이 운동을 아직 해보셨습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? 어느 것이 가장 도전적인가? 마른 근육과 색조를 만들고 온몸을 강화하기 위해 의존하는 다른 움직임이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 생각과 제안을 공유하십시오!
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