아령과 바벨을 이용한 이두근 운동은 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 운동 범위를 제한하는 부상을 입거나 자유 중량이 번거 롭다는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 케이블 풀링 머신으로 운동하면 여전히 큰 이두박근을 얻을 수 있습니다.
케이블 기계의 장점
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 웨이트 머신의 주요 이점 중 하나는 특정 근육 을 목표로하고 성장시킬 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 일부 이두박근 변형은 더 큰 이두박근을 목표로하고 다른 이두박근은 기본 근 완근을 작동시킵니다. 이것은 특정 근육을 조율하려는 보디 빌더 및 개인에게 특히 유용합니다.
케이블 기계는 또한 부상의 위험을 줄이는 데 도움 이됩니다. 프리 웨이트 또는 바벨로 작업 할 때 신체는 관절의 균형을 잡고 안정시켜야합니다. 케이블 기계는 특정 근육을 격리시키고 관절의 움직임을 제어하여 부상 가능성을 줄입니다.
다른 운동 프로그램과 마찬가지로 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 체력 수준에 적합한 체중과 반복 횟수로 천천히 시작하십시오. 체력이 향상되면 저항력을 높이십시오. 이러한 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 의료 전문가에게 문의하십시오.
1. 이두근 케이블 컬
이두근 을 목표 로하는 기본 케이블 운동 중 하나는 컬입니다. ExRx.net에 따르면 케이블 이두박근 운동은 이두박근을 목표로합니다. 기저 근 두근과 상완골도 활성화됩니다. 운동 중 관절을지지하는 근육 안정화에는 사다리꼴, 삼각근 및 손목 굴근이 포함됩니다.
- 기계 가까이에 서서 손을 어깨 너비로 벌려 막대 또는 등자를 잡으십시오.
- 팔꿈치가 완전히 구부러 질 때까지 막대를 올립니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오.
- 팔을 until 때까지 바를 천천히 내립니다.
팁
모든 케이블 이두근 운동에 대해 움직임이 부드럽고 제어되는지 확인하십시오. 무게를 올리거나 떨어 뜨리지 마십시오.
2. 이두박근 장착
케이블 이두박근은 앉은 자세에서 수행 할 수도 있습니다. 이 변형은 같은 근육을 목표로하며, 이두박근에 초점을 맞 춥니 다.
- 기계에서 멀어지는 방향으로 풀리 사이에 앉으십시오.
- 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 옆을 향한 상태에서 도르래를 어깨까지 올리십시오.
- 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
팁
이 연습 중에 두 팔을 동시에 또는 다른 팔을 사용할 수 있습니다.
3. 누운 이두박근
등을 대고 누워있는 동안 케이블 말림을 추가하여 이두박근 운동을 전환하십시오.
- 케이블 기계를 마주보고 바닥에 앉아 시작하십시오.
- 로우 풀리 케이블을 사용하여 언더 그립으로 바를 잡습니다.
- 다리를 완전히 벌리고 발이 기계에 닿도록 눕습니다.
- 바를 어깨 위로 올립니다.
- 다시 암을 완전히 내립니다.
4. 설교자 이두박근
설교자 컬 은 주로 상완 근으로 작용하는 이두박근이있는 상완 근을 목표로합니다.
- 설교자 컬 벤치가 케이블 풀리 기계를 향하도록 배치하십시오.
- 기계를 향한 상태에서 양팔을 설교자 벤치 위에 놓고 케이블 바를 손으로 잡으십시오. 겨드랑이는 패드 상단 근처에 위치해야합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 어깨 상단을 향해 무게를 말리십시오.
- 암을 천천히 완전히 확장하여 시작 위치로 돌아갑니다.
